入夜就失眠？7个技巧帮你提高睡眠质量，亲测有效

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　　一入夜就失眠？一工作就犯困？一看书就打哈欠？ 这些你们中招了吗？
　　如果经常失眠、熬夜、睡不好，那以上症状应该就是各位打工人、学习人的常态了。
　　这期小瓦就给大家掰扯掰扯如何才能提高我们的睡眠质量？
　　在正式进入今天的助眠小技巧之前，我们先来看看 睡眠肩负的＂五大使命＂ ：
　　① 睡觉能够让我们的大脑和身体都得到充分的休息；
　　② 睡眠中可以帮助我们调整激素及自律神经的平衡；
　　③ 睡眠期间可以帮助我们组织和巩固记忆；
　　④ 良好优质的睡眠可以提高免疫力，远离疾病困扰；
　　⑤ 睡眠可以帮助我们清理大脑的代谢物；
　　睡眠占据了我们一生中的绝大多数时间。 好好睡觉，这件事情一定要从现在开始提上日程。
　　如果你也处于入睡困难户，那这期的 七个助眠小技巧 一定要用起来！
　　这些都是 小瓦用过且有效的方法！ 能够一定程度上帮助我们进入良好的睡眠状态～
　　02
　　第一：选择透气性强的睡眠装备
　　我们应该选择透气性良好、能够吸汗的被褥、枕头和睡衣。
　　这其中的原理是： 决定睡眠质量的体温并不是手、脚、皮肤等身体表面温度，而是被称作＂深层温度＂的身体内部的温度。
　　为了降低深部体温，身体会通过血管的扩张，促进血液循环，使毛细血管向外发散热量。
　　深部体温下降，大脑的温度也会下降。 大脑是活跃的器官，有很粗的动脉，脑温与深度体温有着同步的变化。
　　因此， 深部体温和脑温同时下降，人就会开始困倦，产生强烈的困意。
　　所以为了防止我们睡觉时出热出汗影响睡眠质量，一套透气良好的睡衣和寝具就尤为重要了。
　　第二：睡前泡脚比穿睡眠袜更助眠
　　其实，大多数人都不会在睡前经常泡澡，因为比较麻烦。所以泡脚对我们睡眠质量差的人来说更加容易坚持下去。
　　很多人泡完脚之后，会随手穿上一双袜子来保暖。
　　但是 体寒的人最好不要穿袜子睡觉，我们脚冷是因为寒冷导致了末梢血管收缩。
　　本来＂脚冷、睡不着＂就是散热差的问题，再加上一层厚厚的袜子，只会雪上加霜。
　　我们应该泡泡脚让血管打开、加快散热，这样反倒能睡得更好。
　　如果你实在是怕冷，可以选择脚踝护腕，把脚踝包裹好，但是脚掌一定要露出来哟~
　　第三：睡前隔离＂心事刺激＂
　　担忧、不安的内部因素也会刺激大脑。
　　关闭大脑的开关、轻松步入睡眠世界的关键词：就是单调与无聊。
　　睡前养成当日复盘和明日计划的习惯，把当天的任务做个总结梳理，同时将未完成的计划加入到第二天的计划当中， 腾空大脑 。
　　如果你没有计划与复盘的习惯，也可以选择拿一张 A4纸 出来，把此时此刻脑海里所想的事情全部写下来.
　　好事情一列，坏情绪一列。 然后把A4纸对半分开，将好事情的半张放在一边， 将坏情绪的半张撕掉，然后扔进垃圾桶。
　　这招也很有效，做完之后有一种＂爽感＂。
　　睡前占据我们脑袋的差不多都是 坏情绪 ，因此我们要学会将它们 都扔掉扔掉 ！
　　第四：培养＂能让自己入眠的小癖好＂
　　为自己的睡眠前建立一套仪式感 。比如：
　　蒸汽眼罩 可以帮助你舒缓眼部。
　　抱枕 可以帮助你摆出一个更能缓解身体紧张的姿势。
　　轻松的 音乐 、让人心神宁静的 香氛 气味能让人放松大脑和身体。
　　还有的人喜欢在睡前上厕所、关窗户、检查电器等， 长期保持一个稳定的睡前小习惯可以帮助我们建立睡前秩序感，从而快速入眠。
　　小瓦之前的公司有一个同事的睡觉小习惯很＂可爱＂：她从小到大必须要手里揉着丝绸质地的睡衣或者枕巾才能睡觉。
　　所以，她走哪里都会带着一块小小的丝绸方巾。
　　睡眠也需要仪式感和秩序感。
　　小瓦建议大家不妨为自己的睡眠建立一套让自己熟悉又安心的小习惯，从而帮助我们更轻松更愉快地进入梦乡~
　　第五：＂书本助眠法＂
　　这个方法贼管用，对我来说屡试不爽。但前提是一定要选对书籍！
　　不要选情节性强的小说，不要选读了让自己情绪低落的书籍。
　　最好选择一些比较 单调但又稍微能勾起你一点点兴趣的书籍 。
　　我的床前书就是《社会心理学》，挺厚实的一本书，睡前随意翻翻就能催眠～
　　如果实在不想看纸质书，那么听书也是可以的！像 喜马拉雅、樊登读书 ，一本书没有听完基本就已经睡着了！
　　想想伴随着知识进入梦乡，睡觉都踏实了！
　　第六：睡不着的时候千万不要勉强自己睡觉！
　　不知道你们有没有犯过这样一个错误：就算睡不着，脑袋贼清醒，也要去躺在床上。
　　然而一个小时、两个小时过去了， 眼睛依旧瞪得像铜铃！
　　如果长时间睡不着，我们可以暂时离开床铺，去听一些舒缓情绪、催眠的音乐。
　　再或者起来整理一下第二天出门要带的东西，或者检查一下门窗电器等。
　　总之在非常清醒的情况下，不要让自己躺在床上。
　　你甚至可以起来学习一段时间， 做一些单调又无聊的事情 ，比如看看书、学习一段课程。
　　但是，千万不要看刺激性强的短视频或者手机推送！后果你们知道的~
　　第七：卧室里准备一台黄色的＂暖光灯＂
　　晚上准备睡觉的时候，我不会去开亮度很高的白炽灯，而是选择一台温暖的黄色光线的小台灯。
　　这种黄色灯光的台灯可以给自己营造一种温馨朦胧的氛围，更加容易入睡。
　　同时也能减少光线对眼球的刺激，能够让我们更快放松下来，从而进入梦乡。
　　卧室亮度过高的白炽灯会抑制我们身体黑色素的形成，会让我们越来越清醒。
　　所以，小瓦建议大家九点之后就不要在卧室开白炽灯了，一盏昏黄灯光的小台灯就很合适了。
　　03
　　长期睡眠不足会像雪球一样越滚越多，最终会积累大量的＂睡眠负债＂，无法偿还。
　　我们不仅要好好工作、好好吃饭，也要好好睡觉。
　　愿这期分享可以帮助到入睡困难户们~
　　我是小瓦，一位自我拯救的终身学习论者。
　　期待和你一起成长为更优秀的自己！
　　本期参考书籍：
　　《斯坦福高效睡眠法》[日] 西野精治 / 文化发展出版社 / 2018 -10
　　《斯坦福熟睡习惯》[日] 西野精治 / 东方出版社 / 2020 -11
　　《不疲劳的生活》[日] 工藤孝文 / 江西科学技术出版社 / 2021-3
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