怎样调节心里老是担心害怕的心态？

　　本篇由妇专委特邀心理问答专家志愿者黄利琼老师回答。
　　担心、害怕可以说是我们最常体验到的感觉了，不管什么年龄的人都逃不过。孩子担心玩具零食成绩和父母的脸色，成年后担心工作爱情婚姻收入，老年人担心健康疾病岁月无多。虽然在很多时候，我们的担心和害怕对事情本身而言于事无补，但却可以提醒我们有些事情对我们很重要，需要我们去关注和处理，所以，对我们而言，最好的心态是接受担心和害怕，安于不安。往小的说是时代的特点，往大了说是物种延续的动力。
　　虽说要有安于不安的态度，但我们也不能忽略过度的持久的担心、害怕对我们生活工作乃至身体健康的伤害。也就是说，适度的轻微的可控的担心、害怕对我们并无大碍，我们需要调节的是那些过度强烈的，持久的，广泛性担心和害怕。
　　那么如何调节呢？大体上我们可以从以下几个方面入手。
　　一是认知的层面。
　　要理解人生无常是常态，有些事情或情境会让我们担心害怕很正常。同时，当让我们担心害怕的事情或情境出现的时候，想办法去解决，也就是去找方法，而不是让息陷于不安受其所困。
　　二是从现实的层面。
　　努力提升自己的能力、实力，增强内在的安全感。
　　第三，如果是那些没有实际意义的过度担心和害怕或者没有具体所指，只是一种担心害怕的感觉一直困扰自己，则有可能是性格特点或神经症（比如焦虑症或恐惧症等）的表现。
　　那么就要有针对性的调节。如果是性格方面的原因，要不断的修心养性，养成乐观积极的思维和行为模式，因为其实生活中绝大多数的担心害怕都是自己脑补出来的，所以，积极的思维模式可以缓解我们的压力，轻松自在，从容淡定。也就是要凡事想好的一面，最不济也要好的坏的都想，尽量客观些，不能只去钻牛角尖一样只去想坏的。如果是神经症性质的担心害怕，那么，就要寻求专业的心理疏导，严重的可以服药缓解症状。
　　第四就是自我平时的放松训练。
　　长期或过度的担心害怕会使人的神经系统功能失调，除了药物，深度的放松是很不错选择。不过这种放松需要多些时间，通过不断的训练，让身体对放松的感觉敏感，自己可以自如的调动。
　　第五，转移注意。
　　可以事先想象一些美好的画面，当担心害怕的感觉出现的时候，自己有意识的去想象那些美好的画面，以减轻焦虑。也可以去做其他的一些具体的事情，最好是手眼脑嘴都动起来的事情，比如读书，运动等。
　　将自己所有的感官都从担心害怕的感觉中抽离出来，我的咨询实践证明，反复这样的练习，会收到不错的效果。
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　　那就要知道你自己在担心什么？害怕什么？找出根源，才能彻底解决问题！
　　担心家人朋友？还是担心自己？害怕坏人还是害怕失去什么？你问的问题太过广泛！但是从心理学来说：你有点焦虑症！下面是焦虑症的表现，你可以参考一下！
　　轻度焦虑症表现为提心吊胆，忐忑不安，甚至极端惊恐或恐怖。有时会持续性地出现莫名其妙的害怕、紧张、焦虑、恐惧不安等心理。
　　严重的可能有一种期待性的危险感，感到某种灾难降临，甚至有死亡的感受。许多焦虑症人士同时还伴有忧郁症状，对目前、未来生活缺乏信心和乐趣。有时情绪激动，失去平衡，经常无故地发怒，与家人争吵，对什么事情都看不惯，不满意。
　　当然并不是说一定就是得了焦虑症，只是当前社会节奏加快，我们都难免有焦虑的时刻！
　　当紧张焦虑害怕的情绪反应出现时，有效的调适方法应该是：坦然面对和接受自己的紧张和害怕。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。
　　不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你！
　　如果我感到害怕和担心，那我确实就是害怕，但是我不能因为害怕而无所作为。此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样害怕！
　　自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。
　　或者转移情绪。人生的道路崎岖不平，坎坎坷坷，难免有挫折和失误，也少不了烦恼和苦闷。此时此刻，应迅速把注意力转移到别的方面去。
　　比如有时碰到不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵，不妨暂时离开一下现场，换个环境，或者同别人去侃大山，或者参加一些文体活动，娱乐娱乐。这样很快就会把原来的不良情绪冲淡以至赶走，而重新恢复心情的平静和稳定。
　　向人倾诉。心情不快却闷着不说会闷出病来，有了苦闷应学会向人倾诉的方法。首先可以向朋友倾诉，这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的侵害而不交朋友，也就无愉快可谈。没有朋友的话，不仅遇到难事无人相助，也无法找到可一吐为快的对象。
　　把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人，心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。
　　虽然以上说的你觉得都是一些废话，但是情绪问题真的最后都要靠自己想办法调节的！祝你越来越好！
　　方法有三种：
　　具体化你的担心，想清楚你到底担心和害怕什么，而不是回避。去具体的评估发生的可能性有多少。然后去思考应对的方法。
　　跟周围亲近的人，沟通交流。倾诉既可以安抚情绪，又可以得到一些建议和经验。
　　学习注意力调节和情绪调节技巧。比如正念。
　　在具体介绍上面三种方法之前，先科普一个有关的心理障碍，如果你觉得自己有，那最好去看看医生。
　　老是担心、害怕可能是哪种心理障碍？广泛性焦虑障碍
　　根据美国精神障碍诊断与统计手册，广泛性焦虑障碍的诊断标准是：
　　A。至少6个月的多数日子里，对于诸多时间或活动（例如，工作或学校表现等），表现出过分的焦虑和担心
　　B。个体难以控制这种担心。
　　C。这种焦虑和担心与下列6种症状中至少3种有关（在过去6个月中，至少一些症状在大多数日子里存在）；注意，如果是儿童，只需要1项就可以算是。
　　坐立不安或感到激动或紧张
　　容易疲倦
　　注意力难以集中或头脑一片空白
　　易激惹
　　肌肉紧张
　　睡眠障碍（难以入睡或容易醒，或者休息不充分质量不满意的睡眠）
　　D。这种焦虑、担心或躯体症状引起具有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害
　　E。这种障碍不能归因于某种物质（例如毒品或药物等）的生理效应，或其他躯体疾病（比如甲状腺功能亢进，心脏病等）
　　F。这种障碍不能用其他精神障碍更好的解释。例如社交障碍、惊恐发作、强迫症、创伤后应激障碍等。
　　简单的来说，广泛性焦虑障碍是一种弥散的、宽泛的严重焦虑反应。比较容易和社交焦虑和惊恐障碍混淆。但事实上，它不像惊恐障碍那样会有吓得半死的体验，也不像社交焦虑那样只和社交直接相关。
　　有广泛性焦虑障碍的人，或有这个倾向的人，容易担心一个问题：那如果我有广泛性焦虑障碍，会不会演变成更严重的其他精神病？
　　好消息是，目前没有证据表明，它会变成其他精神病。
　　而且年轻人的症状会比老年人严重也就是说，这个病可能随着年龄而减轻，而不太会变重。
　　有些人可能同时有其他心理障碍，但这并不是由另一个心理障碍引起的。类似于你脚先受伤，手后受伤，但你不能说就是因为脚受伤所以手受伤，没有这种必然联系！
　　为什么要去具体想我担心什么事情发生？
　　欧文亚隆在《存在主义心理治疗》里提过一个观点
　　焦虑会倾向于变成恐惧；一旦我们确定了一个具体的恐惧的对象，我们就有可能启动一些方法去应对它。
　　去具体想象，你到底害怕发生什么事情，虽然会让人感到害怕，但也给人处理的机会。
　　比如说，有人说：我总是担心未来的事情。
　　那我们就要问：那你觉得未来可能发生什么？
　　那个人可能会说：我担心自己找不到工作。
　　那我们要接着问：你觉得是什么会导致你找不到工作？你能不能做点什么避免？
　　还有人会说：我不知道未来会发生什么。
　　同理，我们也要问：那你害怕发生什么？
　　越是回避去思考具体的事情，人的焦虑就越是无法落地，继而导致一直持续。
　　如果具体去思考了害怕什么，虽然会觉得很有压力，但是它变得有办法处理了。
　　很多人的错误就在于：一直瞎操心，但是却不肯去，克服一个具体的问题。
　　比如：一个学生担心未来没有工作，却不好好做好眼前的作业。但显然这两个之间有一定关系学习好有个好学历，能增加找到工作的机会。
　　当我们去具体思考我担心发生什么？怎么做可以避免？如果真的不能避免，发生了又会怎么样？的时候，我们就重新获得了对生活的一些掌控感。这比起坐以待毙，要让人舒服得多。虽然会有压力。
　　沟通交流很重要
　　人其实是社会性动物，我们一定要跟人交流的。
　　来自于亲朋好友的支持，会让我们感觉到安全因为说明自己不是孤立无援的。这是有进化心理学的规律的：一只猴子不会活得好，但是一群猴子可以互相帮助、提醒危险。我们和猴子一样都是社会性动物，我们不是老虎、熊等独居的猛兽，我们天然的需要人际支持。这是写在我们基因里的！
　　沟通交流也可以让你得到很多你自己想不到的资源
　　有经验的人会告诉你，你担心的事情，应该怎么避免
　　有经验的人会告诉你，你担心的时候如果发生了，会怎么样，怎么减小伤害
　　哪怕是没有经验的人，也可以和你一起想办法，所谓三个臭皮匠嘛。
　　正念
　　正念已经被证明对调节焦虑情绪、抑郁情绪很有用了。我经常会推荐这一本书
　　这是牛津大学研发的MBCT的自助手册，你可以按照这本书做8星期，会对你有帮助。
　　有两个正念的技巧，你在担心害怕的时候可以用
　　正念散步：找一个你觉得安全安静的地方，可以是你的卧室。然后你脱鞋子（可以穿袜子保暖）开始慢慢行走，走的时候把注意力放在你的脚底和脚上面，去感受你行走的时候，脚底传递来的感觉还有你双脚是如何运动的。在一条直线上来回走动，留意自己怎么转身的。大概这么走个1015分钟。
　　轻拍自己：双手在胸前，右手放在左肩膀附近，左手放在右肩膀附近。食指和中指应该差不多搭在锁骨上。手掌差不多贴在胸部的边缘。也就是一个X型的姿势。应该可以感觉到自己手心和胸部附近的温度。然后你用一个你觉得舒服的节奏，左右手轮流轻拍自己，就是那种母亲轻拍孩子哄孩子睡觉的感觉。把注意力放在这个身体感觉上。
　　不妨现在就试试看吧
　　调节心里老是担心、害怕的心态，你可以用到斯多葛学派的提前预想，意思就是在最坏情况来临前，提前预想。这是一个很有用、也很简单的方法。TED演讲《你该认清你的恐惧而不是目标》详细阐述了这个方法，很多世界名人都是斯多葛学派的学员，可以去听一下。
　　提前预想分成三个步骤，只要你去用，就会有效果。
　　步骤一、写恐惧清单
　　折磨我们的往往是想象，而不是真实。所以你需要区分现象和真实。
　　恐惧清单分为三栏，分别是：内容、措施、修复。
　　在内容栏写下所有你担心的事情，你可以写上几件、十几件、二十几件，只要你担心害怕，就把它写下来。
　　在措施栏，写上针对每个担心的应对措施。
　　修复栏的作用是，万一你忘记了应对，发生了最坏的情况，你能够做什么来减轻自己的损失。
　　步骤二：记录使用恐惧清单的心路
　　比如恐惧清单第一件事，你列出来，看看你直面恐惧时，内心是什么感受，当你列出来应对措施时，内心是什么感受。当你不小心错过应对措施而需要采取修复时，内心又是什么感受。
　　你会发现，你的担心和恐惧是因为害怕发生未知事情而造成无法挽回的严重损失，但当你列出来恐惧清单，写上确切的应对措施和补救措施，你的担心和恐惧就已经消去了大半。因为你有了应对突发情况的自信，知道即使出了事，你也有能力去解决。
　　步骤三：不行动的代价
　　人们通常善于想象未来可能发生的事情而担心忧虑，却经常忽视不行动而维持现状需要付出的代价。
　　我们总是趋于维持现状，很难做出改变。对于那些你想去做、而因为担心或害怕不敢去做的事情，你可以想象下，如果不采取行动，3个月、6个月、一年后你的生活会是什么样子？如果使用恐惧清单，找到应对措施，准备好修复措施，那么3个月、6个月、一年后你的生活又会是什么样子？
　　任何事情都是有代价，对于人生的挑战，退缩是最容易的选择，然而如果不解决问题，问题就会反复出现，越是往后拖延，所需要付出的代价越大。如果你担心或害怕，那么使用恐惧清单去直面问题，会让你更有勇气和自信面对未来的生活。
　　简单选择，困难生活；困难选择，简单生活。
　　这种情况是一种焦虑情绪在作怪，也可以说成是一个轻度的焦虑症吧？多疑多虑，遇事总往最坏处想，身体有一点点的不适就会紧张万分，害怕得了大病，家里人晚点回来就会担心是不是出事了，每天忧心忡忡，各种担忧恐惧，如果已经处于这种状态，那就需要去医院开药治疗了，如果仅仅是偶尔有这种想法，那只需要做一些相关的心理疏导，改变一下自我认知，尽量调整自己的思维，你可以记录一下，你每一次担心的事情，回过头来看一看，那一件事情真正发生了？最后你会发觉除了多余的担心，什么事情也没有。放松精神吧，不要为没有发生的事情去担忧，那不是自己吓唬自己吗？这就叫世间本无事庸人自扰之。
　　心脏在人体内跳动都是有规律、有节奏的，正常情况下，人们在平静状态时心脏跳动次数在每分钟72次上下，人们是感觉不到心脏跳动的。当心脏的跳动频率超出正常会范围，人们就会感觉到心脏的跳动，从而出现心慌、担心、害怕的感受。
　　心慌在医学上又叫做心悸，它是一种症状，并不都是由心脏疾病产生，焦虑、运动、紧张、发烧、高血压、过量饮酒、吸大量烟等原因都可以引起心悸。心悸也有可能是心理的原因引起的，我们俗称胆小，这类人神经敏感，容易受外界因素干扰。
　　下面我来列举几条缓解担心、害怕情绪的方法：
　　1、注意力转移法
　　我们可以通过运动、参加社交活动、读书等方式来使我们忘记、远离那些引起我们担心、害怕的事情。
　　2、寻找根源
　　我们可以通过与家人、朋友沟通交流，来寻找那些令我们担心、害怕的原因及事件，并且要及时解决。
　　3、减少外界刺激
　　有些人的胆子比较小，为了防止引起心理上的创伤，我们要远离那些令我们害怕的影片或者极限运动，比如午夜凶铃等影片，跳伞、蹦极等极限运动。
　　4、药物治疗
　　比如说冠心病、心绞痛以及高血压，在冬季容易引起心悸、心慌，出现担心、害怕的情绪，我们可以通过药物治疗，比如阿司匹林和转换酶抑制剂（如洛汀新、蒙诺等）、受体阻滞剂（如倍他乐克、康可等）、代表他汀类药物（如辛伐他汀、普伐他汀等）。
　　相信通过以上几条建议，可以有效地改善担心、害怕的情况！
　　本期答主：鲁辰希医学硕士
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　　担心、害怕在一定程度上对应着焦虑和恐惧，遇到这个的来访者首先要结合知情意、根据病与非病的三原则，对照症状学标准，对来访者进行精神病性诊断，如果通过从来生物因素、社会原因、心理原因、病程时长等多方面判断来访者存在精神病、抑郁症状的可能，建议来访者去正规医院就诊。
　　如果来访者排除以上情况可能，只是存在焦虑情绪而有担心、害怕，并且社会功能良好，没有泛化，可以与之工作。
　　担心、害怕可能有两方面的可能：1、有明确指向，这个方面害怕（恐惧）会更明显一些。如：害怕带毛的动物、肉类爬虫、害怕坐电梯、害怕在狭小幽闭的空间独处（幽闭恐惧症）、害怕密集的蚊虫（密集恐惧症）等。对于幽闭恐惧成因可能涉及社会、心理、遗传、性格、生物学等多方面的因素，也会和曾经受到的过分、严厉、教条的教育有关，过分粗暴、压抑的环境也会阻碍人的心理成长。从日常来看，幽闭恐惧症本身对患者的正常生活影响不大，只要远离被刺激的环境就不会引起不适。密集恐惧症也是这样。对于这类型的害怕，系统脱敏法的治疗会有一定的效果。最主要的还是患者本人，全身心的放松会感觉更好。2、没明确指向，担心，对于未知的过分担心，对自己的身体健康情况、家人、意外的担心。遇到此类型的来访者，我会和他进行深度的沟通，建立稳定的咨访关系后，会探讨这担心后面的面孔是什么，如果来访者允许的话，我会陪着他讨论死亡这个话题，死亡焦虑也许是人类共有的终极恐惧，是地球上每个人都必须面对而且逃脱不了。那就陪着来访者抱持自己的担心、接纳自己的担心。
　　答者：暖心理咨询师杨帆
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　　心里老是担心、害怕，主要源自我们对未来将要发生的事情存有不确定性所致。
　　试想一下，你可能对中午要吃饭这件事儿担心或者害怕吗？肯定不会！
　　因为吃饭这个事情完全在你的掌控范围内，你不会担心它出现什么意外，即使你突然有事情吃不成了，那大不了晚上多吃一点就好了。
　　所以同样道理，我们如果想要调节心里的担忧和害怕情绪，可以采用两种方式：一想办法让这件事儿变成你完全能掌控的事情，二放平心态想开点，不过于计较得失。
　　第一点说白了就是：抓紧时间行动起来！如果你非常担心明天的演讲发挥不好，那就立刻找个地方练习演讲稿，而不是一边担心，一边却刷着视频或综艺，这样的结果是你将变得更加担心害怕、甚至焦虑。
　　第二点：从心态上放平稳，不要给自己设立过高的目标。
　　例如，你可以试着从一个小目标开始，然后一点点调增难度，这样的循序渐进有利于减少焦虑和畏惧感。
　　有研究表明，人对于稍高出自己心理预期一点点的目标产生的动力最大。
　　也可以直接想一想你所担忧的事最坏的结果是什么，然后衡量一下自己能否接受这个结果，如果可以的话，焦虑感和担忧也会慢慢减少
　　我是心见解，一个深耕情感、心理的自由撰稿人，会持续更新情感、心理、热点方面的内容，如果你有什么问题，也可以直接私信告诉我
　　世界的复杂性常常超出我们想象。心中对于未知的恐惧，让我们做事，畏手畏脚。失去了很多可能性。如何克服害怕的心理呢？
　　恐惧存在于我们每个人的内心。有些人害怕付不起账单，还有一些人想学开车，但不敢尝试。我们大多数人几乎都有相同的恐惧。但恐惧并没有我们想象的那么糟糕，的确，恐惧是我们在做某件事或做决定前会再三考虑的原因，如果你完全无所畏惧，你可能会做很多愚蠢的事情。无论如何，恐惧仍然阻止我们去做我们想做的，阻碍我们过上更好的生活，无法实现我们的梦想和目标，所以这里教你如何克服你的恐惧。了解什么让你害怕
　　这听起来太简单了，但这就是问题的根源。大多数人都不知道到底是什么让他们感到恐惧。如果你只是想想，恐惧并不真实，他只是你头脑中的一种感知或想象，你的大脑在空想或者想象一些事情，而你的任务就是把他带回现实，这样你就能开始理性思考，它是我们在脑海中创造出来的东西。
　　比如说害怕去看牙医。很多年来，我一直害怕去看牙医，所以每当他们开始对我的牙齿做些什么，我会闭上眼睛，感到紧张和压力。在那个时候，我唯一想要的就是尽快结束，对我来说就像地狱一样，他们当然给我止痛药，让我感觉不到疼痛，但我还是很害怕，所以我害怕的原因是我的脑海中有这样的想象，认为那实际上是痛苦的，如果我停止想象，恐惧就会慢慢消失。
　　让我们再举一个例子：假设你有一个工作面试，你真的变得很紧张，因为你害怕，当事情不确定的时候，我们的大脑开始想象，这正是让你恐惧的东西。让我们考虑一下，如果你已经知道你会被录取呢？因为你爸爸是这家公司的首席执行官（假设，不要在意），他向你保证你会得到这份工作，你现在会害怕吗？一点也不！因为你知道你将被接受，事情现在是确定的，所以你的大脑停止想象，停止在你的大脑中制造这种错误的感知，那就是恐惧。
　　回到现在。我的经验告诉我。当你害怕某件事时，不管是在公众场合演讲，还是别的什么？你开始失去自我，开始恐慌，当你这样做的时候，你就不再理性的思考，你的意识也不存在了，你的情绪已经控制了你，恐惧是一种情绪。你要做的第一件事就是放松
　　在这种情况下，你必须要做的就是冷静下来。不管这个问题有多严重，放松！是的，你要做的第一件事就是放松。因为如果你根据自己的情绪来做决定，很可能以后你就会后悔。所以当你害怕某件事时，放松的方法就是深呼吸并专注于它，深呼吸，集中注意力。专注于你将从战胜恐惧中获得什么
　　关注一些积极的事情，你会摆脱恐惧，从而激励你的大脑。事实上，不仅要克服恐惧。还要为此感到兴奋，要用激情和力量去战胜恐惧。
　　首先，你战胜恐惧的速度会比你预想的更快。
　　其次，你会享受这个过程。他会鼓励你克服生活中的其他恐惧，这会增强你的信心，让你变得更好。
　　让我们回到面试的例子，有两种可能的结果：你要么得到工作，要么没有。如果你得到了这份工作，恭喜你！但是如果你没有得到这份工作，你获得的经验会帮助你在下次面试中做得更好。不论结果如何，把你的注意力集中在你将从中获得的积极结果上。采取行动
　　不作为会滋生怀疑和恐惧，行动孕育信心和勇气。如果你想征服恐惧，不要坐在家里想着他，走出去，忙碌起来。如果你一直在逃避你的恐惧，他将永远不会消失，除非你抗争，如果你试图通过某种方式娱乐自己来把你的注意力从他上面移开，你将无法克服它，你必须面对他，打败他。
　　恐惧是一种非常意想不到的东西，即使你失败了一次，他可能还会再来。换句话说，你的任务不仅仅是战胜恐惧，还要学会如何战胜恐惧。这样，当他再次出现时，你就知道如何处理了。让我们回顾一下。
　　首先找出你恐惧背后的真正原因，通过深呼吸练习，让你的意识回归。
　　如果你第一次失败了，不要放弃，你可能需要一些实践。
　　专注于你将获得的东西，关注你从中得到的积极的东西。
　　最后，不要指望什么都不做就能克服恐惧，而是采取行动。
　　杞人忧天是焦虑的体现，进了自我防御心理机制去了，本能是保护自己，结果是越帮越乱，为什么呢？不是具体想办法解决，而且不做只胡思乱想，这样面对人生，就焦虑了。
　　知道心理特点，采用健康的方式排解压力，
　　哪里有事面对，不逃避
　　找满足的地方
　　遇到事灵活看
　　自信心努力提升
　　这样把心理健康起来