男神是这样炼成的自律的运动让油腻大叔成为肌肉男

　　男神是这样炼成的：自律的运动让油腻大叔成为肌肉男
　　不知不觉迎来人生第三十五个生日，也到了上有老下有小的阶段，依靠我的越来越多，责任也越来越大，越来越明白健康的重要性，无论家庭还是工作都需要强健的体魄。作为一个八零后，我不会玩游戏，不会打牌，不喜欢聚会，健身成了我唯一的爱好，也是我缓解压力的方法。
　　因为工作性质经常出差，没时间去健身房就自己在家瞎练，自己买了哑铃、杠铃、弹力带、健腹轮等等一堆的健身器械材。没有什么健身知识就去网上自学，也是断断续续地练着，根据心情和状态，也算是慢慢有了一些基础，但是一直也没什么目标，到了冬天基本就很少动了。去年冬天体重一度达到78公斤，跟家人视频，看着镜头中的自己，多少有些油腻。
　　因为新冠肺炎疫情，比较关注相关的新闻，看到了对钟南山院士采访，八十多岁的老爷子精神抖擞依然奋战在抗疫前线，哪里有一点耄耋之年样子？能有这样的状态，这跟老人家平时的坚持锻炼分不开，力量训练、打球等有氧运动一直都没有停下，钟南山院士说疫苗抗体的产生没有病毒变异的快，不能一味地依赖疫苗，增强身体素质，提高抵抗力是关键，中国也即将进入全民健身的时代，这也使我坚定了健身的决心。
　　过完年开始，制定了针对自己的健身计划，调整饮食，开始戒糖，凡事前期总是痛苦的，刚开始戒糖和低碳饮食会让人情绪低落，但是两个月坚持下来慢慢就好了。从3月份到6月份减去13公斤的体重，体脂率从23%降到了10%左右，没有了小肚腩，肌肉线条也清晰了，腹肌的轮廓也出来了，体检报告一切达标，做到了穿衣显瘦脱衣有肉，唯一的就是皮肤有点松，因为人的皮肤代谢比较慢，所以收回得也比较慢，也建议大家减肥过程中不要太快，每个月4到5斤就行。同时也提醒大家减肥要趁早，因为三十岁以后人的代谢会逐年下降。下面就跟大家分享一下我个人的一点见解，每个人的情况不一样，希望能对大家有所帮助。
　　想减肥首先要明白原理，就是要打开人体热量缺口，这里就不得不说基础代谢，就是人体维持正常生存的所需要消耗的基础能量。我可能说得不是很清楚，大家可以去百度一下，有计算公式，这里不再赘述。人的身体好比一个蓄水池，每天会自然流失三桶水（基础代谢），如果每天加入三桶水（一日三餐等摄入的热量）那么就会保持平衡；如果每天加入两桶半或者增加运动量多消耗半桶，那么就有了热量缺口，就会越来越瘦；如果每天摄入三桶半或者更多，那就会储存起来越来越胖，这时候可能就有人说了，吃得少了饿啊，这就涉及到饮食结构问题。我认为真正造成脂肪堆积的是糖，这个糖不单指白砂糖等精糖，包括碳水化合物和果糖，碳水化合物主要来源就是主食米、面、包括水果，进去人体后血糖升高，分泌胰岛素合成脂肪，有很多水果也是含糖量比较高的，这也是为什么有的人不吃主食只吃水果自然发胖的原因。脂肪类分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，其中人造反式脂肪不容易被人体代谢，深加工的零食类要少吃，所以调整饮食不是不吃而是吃热量低饱腹感强的食物。碳水化合物和脂肪又是人体不可缺少的，所以要调整摄入比例，在原来的基础上减少主食换成同等的蔬菜和肉类，肉类含有较多的蛋白质，坚果类含有优质脂肪，蔬菜含有维生素和纤维素，饱腹感强的食物，有些人一说减肥就不吃晚饭，或者不吃饭，不吃东西就会降低身体代谢，不利于脂肪分解，反而不利于减肥。
　　还是再来说运动吧，运动分为有氧和无氧运动，想减脂就多做有氧，想增肌就多做无氧力量训练。每次去公司的体育馆，力量区的人很少，大部分都在有氧区，适当的力量训练，可以增加肌肉量，提高身体代谢，女性朋友不用担心会练成金刚芭比，肌肉生长需要雄性激素和睾酮素，女性想长肌肉是很难得，完全不用担心。我建议大家可以先做半个小时左右的力量训练，也就是无氧运动，这样可以先消耗身体的糖原，然后再做有氧运动，可以更快地由体内脂肪供能，燃脂效果较好，这里还涉及一个燃脂心率，有的人运动好久但是效果不明显，就是因为没有达到燃脂心率，最佳燃脂心率的计算公式（220-年龄）*60-70%，当然一切都要根据自身情况，特别是没有运动基础的以及大体重的朋友，一定要循序渐进，针对自身情况制定计划，健身都是以年为单位的，坚持最重要。
　　以上是我个人的一点见解，说得不够清楚，请大家见谅，希望能对朋友们有所帮助，通过努力都能有一个健康的身体，健美的身材，也欢迎大家互相交流学习。（生产部 杨伟）