腹肌初学者误练了资深达人的虐腹动作，就练不出完美小腹的原因

　　大家好，我今天来跟大家聊一下虐腹的训练。现在各大网络都有着各种花样的虐腹训练，这些花式虐腹训练，对于你的腹肌的训练真的有效果吗？
　　首先我们应该知道一下女生的马甲线、男生的腹肌都在哪呢？很多人为此疯狂练腹，每天半个小时甚至一个小时的腹部训练，只为了马甲线，但是真的会因为这样的训练让它乖乖显现吗？
　　其实大多数人的马甲线都只是被你的脂肪遮挡了，也就是说你的体脂能够降下来，你的马甲线自然就会显现了，还有少数非常瘦的人，马甲线还是不明显，这就跟他的腹直肌太单薄有关系，这种情况就是需要训练来增加腹直肌的厚度了。所以说如果你体脂偏高一些的，首先是需要先减脂的，不减脂，怎么练你的马甲线怎么练都是不会显现的。另外还有一个问题，就是很多同学，每天都在做着错误的腹部训练。
　　这些练腹的常见错误动作你做过吗？
　　仰卧起坐
　　这个动作是很多人觉得在家方便又实用的练腹动作，实际上对于核心较差的人来说此动作不仅对脊柱容易造成损伤，它的练腹效果也不会好。腹直肌的训练其实需要让肌肉做到顶峰收缩时是肌肉发力最好的状态，然而仰卧起坐在起身过程中，背是直立状态。起身仰卧的过程中，你的腹直肌做不到最佳的收缩发力，从而没有好的训练效果。仰卧抬腿、仰卧两头起、悬垂举腿、平板支撑
　　此类动作相信很多人都在某腹肌撕裂者中常常练习，然而他们的训练效果真的好吗？其实此类动作，腹部虽然是收紧的状态，但是他们也是同样让你的肌肉是一个静态发力的过程，尤其像平板支撑，你的肌肉没有完成一个收缩拉伸的过程，所以这样的肌肉训练的效果当然是很差的。
　　注意：
　　对于初学者来说，在训练中会需要此类动作来帮助增强核心训练，是非常好的，但是对于腹肌的训练，他们并不是一个好的训练动作。侧腹，如罗马椅侧腹训练
　　此动作如果不能达到标准，不仅不能练到你的腹内外斜肌，反而会导致腰方肌代偿。
　　错误示范
　　正确的罗马椅侧腹训练应该是根据腹内外斜肌的生长方向，让身体侧屈，而一般情况下通常会犯的错误是，身体保持了直立，脊柱没有达到侧屈，这样就无法练到腹外斜肌，而是腰方肌代偿，而腰方肌过度紧张，会导致其他动作也让腰部代偿，从而引起腰痛。推荐给你几个练腹的实用训练动作：
　　卷腹
　　上腹的训练动作就是卷腹了，需要你的胸椎做一个屈曲，缓慢发力，一节一节向下，这样你的上腹才可以充分发力
　　下腹训练
　　卷骨盆
　　比较实用的两个下腹训练动作，需要你的骨盆做一个后倾卷动，这样你的下腹直肌才可以收缩到顶峰达，到最好的训练效果，这些就是上边这两个动作加上一个骨盆卷动训练效果就会不同的原因。
　　俄罗斯转体
　　十字交叉
　　侧腹的训练侧首先要注意训练方向根据你的肌纤维方向来发力运动，这样你的训练效果才有效。
　　最后建议腹部训练不用每天都做，平时的训练中注意收紧你的核心，要看到自己的马甲线、腹肌，首先要先减脂哦！