告别拖延症的困扰,让生活从此不再一团糟
昨天听一个群友说,她本来制定了详细的计划,准备每周读两本书,写两篇书评加一篇随笔。其实这个计划量真的不算多大,因为对于一个熟练的写作者来说,每天一篇3000字左右的文章,应该是手到擒来。
可是连续三周,这位群友都没能如期完成自己的计划。并不是因为她最近有多忙,而是把书放在眼前的时候,看看时间还早,于是趁着喝茶的时候,刷了刷手机。
很快,精彩的视频吸引了她的视线,一个接一个,逗得她一个劲地笑。不知不觉间,一个多小时过去了。这时候有人找她,分配了一些手头的工作,她打开电脑,把书推到了一边。
下午的时光和上午差不多,下班后,买菜做饭,辅导孩子作业,好不容易孩子睡了,她拿出那本书放在床头,顺手又刷了会手机。后来困了,不知不觉睡着了。等明天写吧,她想。
于是,第一周的计划被打乱,那本书始终在她背包里被拿出来又放回去。书没读,自然写不出书评,随笔也只写了半篇,计划就此被拖延。
相信这样的情况并不少见,许多人都会有或多或少的拖延习惯。
虽然很想改变爱拖延的现状,却无从下手。虽然很想要高效的生活,却又做不到,不得不调侃"拖延一时爽,一直拖延一直爽"。
那么,你有没有想过,究竟是什么导致进入你一再拖延的恶性循环空间?这种拖延习惯能不能改变?怎么改呢?
这本由芝加哥大学教授、心理学专家帕梅拉.S.威加茨和凯文.L.焦尔克,共同编著的心理学著作《再也不见拖延症》,带你寻找拖延的本质原因,定制出最适合自己的战拖计划,帮助你彻底告别阻碍成长的行为顽疾。
1. 是什么导致你总是爱拖延?
相信大多数有拖延习惯的人,并不是故意要推迟做计划的事情。拖延的结果使他们的内心感到更加焦虑,甚至有内疚和恐惧。
那么究竟是哪种原因,导致了你产生了拖延习惯呢?我们来稍作分析:是行为上的拖延还是决策上的拖延?你是主动拖延还是被动拖延?
理清这个关系之后,你会发现,拖延十有八九是因为焦虑。那么焦虑又是如何导致拖延症发生的呢?
▎对自己能力上没有把握,导致自我怀疑。
这种拖延症患者比较常见。比如你接到了一项新任务,你觉得对你来说有一定难度,于是不知不觉有了拖延的想法。在任务即将要交付的时候,你发现自己还没有完成,于是这种焦虑导致你极度怀疑自己。
▎对失败的恐惧也是拖延行为的罪魁祸首。
比如某些人在某项工作上被寄予厚望,于是他非常害怕失败,因为别人对他的期望值太高,他害怕达不到预期的目标,让他人失望。可能就会不停的想象失败的场景。这种对失败的恐惧无疑加重了拖延行为。
▎对成功的恐惧也能导致拖延行为。
作者在书中举了一个形象的例子。一名成绩非常优秀的移民家庭孩子约翰,为了免于遭到其他人欺负,选择了不完成家庭作业,拖延学习,成绩开始下滑,而约翰却认为,这样的普通成绩更容易让自己被同龄人接受。
这是典型的成功恐惧拖延症。
▎完美主义也和拖延之间彼此关联。
完美主义严重遏制了人们的有效行为。它会使人陷入严重的焦虑。制定出不切合实际的目标。显然,完美主义在此起着消极作用。
有时候并不是因为一种因素才导致了拖延症,更有可能是因为各种因素作用在一起,才导致了拖延行为的发生。
那么如何找到自己拖延的真正原因呢?仔细回顾拖延的真正动机,让我们跟随本书的作者,完成一些简短的自评测验,逐一分析自己的思维模式,找到导致自己拖延习惯的真正原因。
2. 克服拖延习惯的思维模式。
克服拖延的关键应该是作出关于改变的承诺。此时的你可能会有矛盾思想,一会儿想要改变,一会又不想改变。那么此时的你,一定需要强烈的动机和坚定的决心
▎通过做损失和获益分析练习,评估出自己的拖延习惯。找出你的拖延是在帮助你?还是在妨碍你?
▎改变的准备
发现克服拖延能够给你带来的好处,为自己设定切实可行的改变目标。
▎克服拖延带来的好处
给自己列一张清单,详细列示出克服拖延带来的一系列好处。
▎设定切实有效的目标。
根据自己的实际情况出发,制定出不超越自己能力飞流直下。范围内的目标。
▎公开承诺,有助于你改变自己的拖延习惯。
3. 改变拖延习惯的方法
①克服因恐惧导致的拖延
我们知道了拖延产生于焦虑与恐惧,那么我们就要制定出克服因恐惧导致的拖延习惯。
我的同事小于刚入职的时候,整夜失眠,焦虑不安。他不停的设想,如果我不称职的话,老板会不会马上让我走人,可是,如果我太称职,那么同事又疏远我怎么办?
这些在他想象里诞生的生动画面,不停回旋在他脑海中,他被工作压得喘不过来气。而同事们在午餐时并不搭理他,老板对他的工作也不甚满意。
小于的焦虑导致他在工作中产生了拖延,工作没做好,老板不满意,同事们也对他爱搭不理。他的工作效率更加低下。
那么有什么有效的方法,可以帮助小于克服这种恐惧,让拖延不攻自破呢?
▎识别焦虑的想法(做想法记录表训练)
▎标记想法中被曲解的部分(做认识曲解清单训练)
▎用更准确真实的想法,替换曲解的想法(想法记录表第3步训练)
▎发现恐惧的根源(从想法记录表中选择填写)。
▎不断练习,直面恐惧。(直面恐惧的训练)。
②克服因不自信导致的拖延。
▎识别消极想法。(想法记录表1)
▎标记被曲解部分(想法记录表2。)
▎用理性反应代替消极想法(想法记录表3)
▎实践。
▎提升技能(提升训练)。
③克服因完美主义导致的拖延。
包括质疑、消除、接受、忍受不确定。
4. 防止拖延症复发
跟随作者进行一系列训练后,你会发现自己的拖延症有了很大改变,那么如何维持这种改变呢?
▎意识到时间管理的必要性。(详细的时间管理表格)。
▎改变你的关系。
▎获得支持。
▎奖励自己
5. 写在最后。
当拖延成为一种习惯,也就养成了一种糟糕的生活。逾期在拖延症的焦虑中不断的痛苦。不如找到。能够帮助自己走出拖延的方法。请相信拖延是能被改变的。
跟随本书作者,完成书中所有的自助练习,付诸行动才能战胜拖延。但不能忘记,所有习惯都需要坚持,坚持下来你一定会感觉值得。
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