还在靠意志力自律吗？快放弃吧！只要四步就能轻松养成自律的习惯

　　自律其实是一件反人性的事情
　　我们可能都体会过，自律真是一件很艰难的事情。
　　想要健康的身体，立志每天锻炼，坚持不了几天就放弃了。有一天，看到朋友圈晒跑步和好身材的照片，再看看自己的大肚腩，懊悔万分，于是又开始新一轮从开始到放弃。
　　听了听书节目，买了很多书，可是大部分都只是拿到书时翻几页就再也没有读过。看到书架上读了几页甚至连包装都没拆开的一排排书，暗下决心一定要读完。
　　睡前躺在床上刷着手机，对自己说再看五分钟就睡觉，可是忍不住就刷到深夜，第二天精神迷糊时，对自己说明晚不能再这样，然而同样的日子还是不断的循环重复。
　　一次次失败的经历后，我们对自己的自律能力逐渐失去了信心，给自己贴了一个标签，我就不是一个自律的人。
　　为什么自律会怎么难呢？因为自律是反人性的，根据百度百科对自律的定义，自律是指在没有人现场监督的情况下，通过自己要求自己，变被动为主动，自觉地遵循规则，拿它来约束自己的一言一行。而趋利避害才是正常生物的本能，也是人性的本能。
　　为了实现自律，我们就需要依赖意志力来对抗人的本能，但这同时需要消耗大量精力。
　　积极追求上进也是我们人类的本能，和很多人一样，我也有很多的梦想，想要成为很自律的人。有没有一种简单的方法实现自律呢？
　　答案是肯定的，就是我们需要依靠习惯来实现自律，而不是靠意志力来实现一次次的坚持。
　　有人说，成功的人之所以成功，是因为他们都有很强的自控力和意志力，他能控制自己，抵挡诱惑，达到自己的目标。实际并不是这样的，真正的原因是他们有好的习惯，通过好的习惯驱动他们的行为。靠意志力做事情只是权益之计，不能长久，每一次需要消耗身体的能量，让自己精疲力竭。所以我们的重点是想办法如何养成好的习惯。justinwei的微博
　　为什么通过习惯可以让自律变得更轻松，我是从《习惯的力量》和《掌控习惯》这两本书得到启发。《习惯的力量》介绍了习惯形成的机制，解释了为什么习惯可以不消耗能量。《掌控习惯》介绍了如何有效快速养成习惯。
　　在两本书彻底改变了我的人生，让我变成了一个非常自律的人，养成了跑步，读书和写作的习惯。一年半跑了1400公里、读完了40本书、每天坚持写日记反省复盘，最近一个月开始了我的写作周更计划。
　　2020开始的Keep跑步记录
　　最近1个月日记本
　　整个自律过程一点也不觉得累和任何纠结，希望通过这篇文章分享一下这两本书的观点以及我的实践，可以给相同困境的你提供一些帮助。
　　为什么习惯可以轻松的让我们自律呢，这要从习惯形成和运作机制说起。习惯是如何运作的
　　习惯的力量
　　习惯是生物进化出最省力的方法。《习惯的力量》
　　《习惯的力量》提到了一个实验，20世纪90年代，麻省理工学院的研究人员将老鼠放到了T形迷宫中并在另一端摆了一块巧克力。让老鼠先待在隔板之后，听到咔哒一声后，打开隔板，老鼠寻找巧克力。
　　试验装置示意图
　　研究人员测量并记录整个过程老鼠的脑电波，刚开始的时候，老鼠在迷宫里寻找巧克力整个过程，脑电波都非常活跃。
　　老鼠前几次的脑电波
　　实验进行一周时间后，随着每只老鼠学会如何穿越迷宫，它们的思维活动开始减弱。老鼠们的行进路线变得越来越自动化，每只老鼠的思考越来越少。老鼠只在听到咔哒声音和找到巧克力两个点脑电波比较活跃。
　　一周后老鼠的脑电波
　　这个实验揭示了习惯形成的机制，
　　第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
　　习惯的形成机制
　　那些决定都是习惯性的，不需要消耗脑力，只要你的基底核完整无缺，习惯性的暗示就会不断出现，行为也会在你不用思考的情况下发生。
　　科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。《习惯的力量》
　　习惯是解决我们环境中反复出现问题的可靠方法，是从经验中学来的心理捷径。
　　我们将需要自律的事情变成习惯，这是一种实现自律最省力的方法。
　　但是，要如何才可以养成自律的习惯呢？通过习惯的形成机制，我们可以发现习惯形成的三个要点，分别是提示，期待，奖赏。《掌控习惯》介绍了如何利用习惯形成的三个要点实现掌控习惯的四个步骤。简单四步养成新习惯
　　掌控习惯第一步：提示让它显而易见明确执行意图
　　首先我们要明确新习惯的时间，地点和具体行为，例如我希望每天读书，我的明确执行意图就是：每天中午吃完饭，在工位读《高效演讲》20分钟。习惯叠加
　　我们可以将一个新习惯放在旧习惯后。例如前面说到中午读书的习惯。我的习惯迭加就是：每天中午在公司吃完饭都有洗碗的习惯，我就将书就放在放碗的地方，每次洗完碗，我就会看到书，顺手就拿起来读了。设计你的环境
　　准备一个习惯环境，不要有别的诱惑，这点非常关键，再如中午读书的习惯，吃完饭后，我会将手机设置勿扰模式，放在抽屉里，关闭电脑显示器，戴上降噪耳机，准备荧光笔和书开始读书。
　　《掌控习惯》提到美军越战时一个统计数据，有35的士兵尝试过海洛因，有20成瘾，回到美国后，35尝试海洛因只有5一年内重新上瘾，主要原因回国后，没有这个环境了。
　　纪律性强的人能更好的规划自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力，他们很少置身于充满诱惑的环境中，毅力和勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
　　自我控制只是权益之计，而非长远良策。与其每当你想正确行事都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。《掌控习惯》
　　消除坏习惯的最实用的方法是避免接触引起它的提示。
　　例如我们希望改掉浪费时间刷手机的习惯，我们可以定两个规则：手机坚决不进卧室和洗手间。第二步：渴求让它有吸引力
　　我们可以给习惯一个奖励，这点开始很重要，习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。
　　正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行为。预期越高，多巴胺值越大。
　　前面那个小鼠的例子也说明了这一点，当老鼠听到咔嗒一声时脑电波反应很强烈。
　　有两种类型奖励：及时的奖励
　　绑定一个你的喜好，例如你每次跑完5公里，奖励自己刷2分钟的朋友圈，或是你每次跑完发朋友圈炫耀一下，让朋友给你点赞。
　　开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。事情的完成本身带来的短期或长期奖励
　　例如跑步完后大汗淋漓畅快的感觉，读书后获得新知识的快乐，记住这种感觉，习惯开始时想象并体会这种感觉。第三步：反应让它简便易行关键是次数
　　我们不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。
　　养成习惯首先关注的是次数，每一次的好坏不是最重要的。关键是从重复开始，无须力求完美。
　　养成较难的习惯之前，先要开始让它非常简单，我们可以降低习惯目标，例如跑步，不要一开始就跑5公里，我们可以从跑1公里开始。最小阻力
　　要把这个习惯的所有阻力去掉，例如跑步之前，提前一天把衣服，跑鞋都准备好，到时候跑就可以。2分钟原则
　　当我们开始培养一种新习惯时，它所需要时间不应超过两分钟，例如每晚睡前阅读变成读2页；每天做30分钟Keep变成拿出瑜伽垫，做1分钟的平板支撑第四步：奖励让它令人愉悦即时奖励
　　立即奖励自己，这个需要和养成习惯价值观一致，例如跑完步完，我们可以奖励自己喝一杯最喜欢的运动饮料，就不要奖励自己吃冰激凌。建立习惯追踪表
　　我们可以准备习惯追踪表，贴在明显的地方，每完成了一个习惯后，打一个勾，每次打完勾，看到过去自己的坚持，也是非常好的正向激励。
　　我的2020年习惯跟踪表使用习惯追踪APP
　　网上很多习惯管理的APP，我尝试了几个后选择了Habitica，效果非常好。
　　Habitica是习惯养成及生产力应用，让你游戏人生。你如角色扮演游戏般对待你的目标，对待你的生活。当你成功时升级，当你失败时掉血，然后一直不断地赚钱买武器和盔甲。Habitica能够帮助你达成目标，变得健康，勤奋，快乐。
　　关于Habitica的使用，可以参考这篇文章https：www。zhihu。comquestion36371438。
　　每日不固定的习惯
　　按周每天要完成习惯
　　代办清单，只要做一次的任务
　　奖励，可以用积分换奖励，例如我每周只刷一次视频号，而且需要消耗我的金币建立我们的习惯系统
　　我们一起来建立一个系统来养成自律的习惯。首先，要有一个自律的目标，例如希望跑步多少公里，这个一定要是自己真正的梦想，不是别人的梦想；其次，按照下面的四步法，设计习惯养成方式。最后，定期复盘，遇到问题时参考四步法有什么可以改进，例如设计环境，2分钟原则等，而不是诉诸于意志力。好习惯四步法第一步：提示让它显而易见
　　明确执行意图，我将于时间在地点完成具体行为
　　习惯叠加，继当前习惯之后，我将会新习惯
　　设计你的环境，创造有利于新习惯的环境第二步：渴求让他有吸引力
　　喜好绑定，完成新习惯后，做一件喜好的事情
　　设计一种激励仪式，在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事第三步：反应让它简便易行
　　减少阻力，减少培养好习惯的步骤和环境。
　　关键是次数，降低习惯的难度
　　两分钟的原则，缩短新习惯所占用的时间第四步：奖励让它令人愉悦
　　增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己
　　习惯追踪法，完成后打个勾正向激励
　　习惯记录软件，写在最后
　　马上就要去跑步了，准备推送这篇文章时，我又想到一个点，靠意志力和靠习惯实现自律最大的差别就是：习惯的力量会让你自动去做这个事情，如果不做，浑身不舒服，总觉得缺了什么。再如我每周二、四晚上跑步，如果遇到下雨或是有应酬，就非常难受，第二天一早把这个跑步补上。如果有这种感觉时，说明习惯已经养成了。
　　写完这篇文章后，篇幅已经太长了，还有很多感受没有写出来，计划单独再写几篇文章。《我是如何养成跑步的习惯的》《我是如何养成阅读的习惯的》《我是如何养成写作的习惯的》《如何使用Habitica建立你的习惯系统》
　　关注我，让我们一起来轻松自律吧。