浅析群众马拉松及奔跑技巧

　　摘 要 现如今群众体育中的马拉松是向往着竞技体育＂更高、更快、更强＂的口号出发，群众追寻着激情马拉松、绿色马拉松、健康马拉松、活力马拉松等理念出发，跑遍整个城市，跑遍整个中国。过去的2015年，马拉松比赛中发生的事故带给我们太多思考，马拉松是一项人类克服身体极限去完成的项目，所以在奔跑过程中要注意奔跑的技巧。
　　关键词 竞技体育 马拉松比赛 奔跑 技巧
　　一、群众马拉松社会背景
　　二、马拉松训练方法
　　很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里（32公里），每周总里程数达到40英里（64公里）。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。
　　很多马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
　　速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑（Fartlek，又称＂变速跑＂）、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈（lactate threshold）训练（或称＂无氧训练＂）等等。
　　力量训练有助于提高速度，核心力量的训练（Core Training）是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。
　　交叉训练（Cross-trining）是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动（如游泳、自行车、登山等），减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。
　　三、马拉松奔跑技巧
　　在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
　　在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度
　　沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
　　马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
　　四、建议与思考
　　（一）建议
　　训练过程中要遵循循序渐进的原则，杜绝一口气吃成胖子。
　　训练过程中科学适量负荷，过度的训练或盲目训练会造成身体不必要的损伤，适得其反。
　　训练过程中寻找适合自己的方法，每个人都有每个人的运动结点，不要盲目跟从。
　　（二）思考
　　参考文献：
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　　[3] 王欢. 我国田径发展现象以及引发文化方面的思考[J].科技视界.2015.8.5.
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　　[6] 汪言伟； 陈宝玲.马拉松训练方法研究现状的文献综述[J].当代体育科技.2014.10.5.