走路快更长寿?研究表明走路快的人大约能多活1520年
走路被世界卫生组织认定为"世界上最好的运动",可能会有人质疑,走路这么简单,真的是个锻炼身体的好方式吗?事实上,走路这个动作需要身体各个系统的紧密配合,比如骨骼、肌肉、呼吸系统、神经系统等,能把路走好,是需要拥有好的协调能力和身体素质的。
关于走路,有一个普遍的问题,就是快走还是慢走对身体更好?尤其是对于老年人来说,会有人认为,老年人骨骼和肌肉能力不如年轻人,快走只会起到反作用。那么,事实真是如此吗?今天,就让我们来认真地讨论一下这个话题。
走路快和走路慢的人,谁更长寿?
先把结论说在前面。科学研究表明:走路快的人更长寿。
英国莱斯特大学国家健康研究所Paddy C. Dempsey团队在《Communications Biology》上发布文章称,通过对405981名英国生物银行项目参与者的步行速度和白细胞端粒长度的探究,发现相比于慢速步行者,步行速度较快的人白细胞端粒长度明显更长。
什么是端粒?端粒可以看作是每条染色体末端的"帽子",它们拥有重复的非编码DNA序列,能够保护染色体免受损伤,类似于鞋带末端的帽子阻止它散开的方式。科学家发现,端粒会随着年龄增加而变短,特别是白细胞的染色体端粒,其长度被认为是一种生物学年龄指标,是人类衰老和疾病的重要生物标志物。因此,我们可以这么认为,人越年轻,端粒长度就越长,或者说,如果我们能有办法让端粒一直不缩短,或许就能免于衰老。
关于快走能让人更长寿,还有其它研究作为佐证。此前,美国《梅奥诊所学报》的一份研究报告也证实了快走的人会更长寿。该研究对比了47.5万人的走路习惯,比较不同人群在45岁时的预期平均寿命。
最后发现,走路快的女性预期平均寿命为86.7~87.8岁,走路慢的女性则为72.4岁,相差约15岁;走路快的男性预期平均寿命为85.2~86.8岁,走路慢的男性则为64.8岁,相差超过20岁。此外,研究人员还发现,体重过轻的人走路速度较慢,患心脏相关疾病的风险也更高。
另外,美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快慢可以预测寿命的长短。研究人员在综合9项研究后发现,正常人的走路速度是0.9米/秒,如果走路速度低于0.6米/秒,那么死亡的风险就会增加;而走路速度超过1米/秒的人,寿命也更长。需要注意的是,这个结论在75岁以上的人群中会相对更为准确。
为什么走路快的人更长寿?
前面我们提到,走路是一个需要多个身体系统相互协调的运动,而快走已经被归类为中等强度运动,符合有效运动的基本要求,不仅能有效提高心肺功能,促进血液循环,还能起到燃脂减肥的作用。
从另一个角度来看,走路快的人也意味着其身体机能更好,骨骼和肌肉更为强健,预期寿命当然也会更长。
走路多快才算快?教你简单自测
既然我们已经知道了快走能让人更长寿,那么,究竟走路多快才算快呢?如何判断自己走路时有没有达到中等强度运动的水平呢?下面,我将教大家两个自测的方式。
1、根据每分钟的步数来判断
《英国运动医学杂志》指出,每分钟走100步,或者心率达到最大值的60%以上,就算是快走。
2、根据说话和呼吸来判断
在走路的过程中,如果你能大声说话和唱歌,那代表步速太慢;如果你仅仅是感觉呼吸困难,但还可以自如地与他人交谈,那代表步速适中,并且属于快走的范畴;但如果你在走路的过程中气喘吁吁,无法说话,那么就代表步速过快。
长期坚持走路有什么好处?
1、延长寿命
美国哈佛大学联合美国癌症研究所的一项关于"不同运动量对于寿命延长作用"的研究发现,每周能快步走450分钟以上,寿命平均可延长4.5年。
2、稳定血糖
作为一项理想的有氧运动,走路能帮助我们代谢多余的能量和糖分,有助于控制血糖。
3、降低血压
走路还可以辅助身体降低收缩压和舒张压,《高血压诊治指南》也将运动作为控制血压的有效辅助方法。
4、强健关节
风湿病学权威杂志《关节炎和风湿病》的一项研究指出,比起跑步,走路对关节的损伤更小,可以减缓关节功能衰退,同时还能强化腿部肌肉。
快走伤膝盖?如何健康走路?
当然,也有人会提出质疑,快走会不会伤膝盖。对于大多数健康的人来说,只要你掌握了正确的走路姿势,控制好走路的时间和运动量,走路不仅不会伤膝盖,还能起到强化下肢能力的作用,但对于有关节基础疾病的人来说,就需要在医生的指导下进行科学、合理的运动了。
那么,怎么走路才是正确的呢?需要注意以下几点。
1. 注意走路姿势
挺胸抬头,眼睛目视前方,同时收紧腹部和臀部,手臂轻微弯曲地随着步伐自然摆动,整体很有律动感;
走路的时候要有意识地调整呼吸,建议每走三步就吸气一次;
走路时不要"外八",应保持两侧脚尖朝向正前方,双脚的距离与骨盆的宽度相同;
前脚落地时,脚跟要轻盈着地,过渡到脚掌和脚尖,以"亮出鞋底"为佳;
脚后跟离地时,应做到蹬地有力;
要把步子迈开,双臂甩开;
要穿合适的鞋子,例如慢跑鞋、健步鞋等,这样能缓冲压力,保护膝关节。如果鞋子出现后跟磨损、鞋底弹性明显下降等情况,应及时更换;
2. 注意走路时间、地点
临床统计发现,清晨心血管疾病(心绞痛、心肌梗死等)发生率较高,夜晚则因光线太差,容易发生跌倒及其他意外损伤。因此,走路最佳的时间是在下午4、5点左右,这时候的气温和身体状态都非常合适走路。
走路的地点最好是在体育场、公园等远离马路的地方,地面最好是草地或塑胶跑道,避免在水泥地和坡面长时间走路,这样能最大程度减少对膝盖的伤害。
3. 注意走路运动量
根据中国膳食营养指南的建议,每天走路6000步比较好。
此外,按步行的速度,健走运动可分为慢走(70-90步/分钟)、中速走(90~120步/分钟)、快走(120~140步/分钟)和极速走(140步以上/分钟)。
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