不仅预防糖尿病还能延长寿命?50万人研究探索出运动的秘诀
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引言:增加肌肉训练,每周30-60分钟,有助于预防糖尿病,延长寿命。
肌肉训练近年来越来越受到内分泌领域的关注,前一阵发布的美国《2型糖尿病运动指南》指出:进行规律的肌肉训练,可以改善肌肉质量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性(提高10%-15%)。其中,在改善血糖管理和降低胰岛素水平方面,"高强度的肌肉训练"效果更佳。
来源:摄图网
不过,对于"每周应进行多长时间肌肉训练"指南并没有给出具体建议,这让临床指导犯了难:30分钟?一个小时?还是……越多越好?
近日,一项发表于British Journal of Sports Medicine期刊(IF:13.8)纳入48万名参与者的研究发现:每周的肌肉训练时长与全因死亡率、糖尿病、癌症、心血管疾病存在U型或L型关系。
总体来看,从延长寿命,预防糖尿病、预防心血管疾病、预防癌症的角度来讲,每周30~60分钟的肌肉训练效果最佳,时间过长反而可能会损害健康。
U型关系:肌肉训练与全因死亡率
共纳入7项研究,263,058名参与者,发现肌肉训练可降低全因死亡风险15%(RR 0.85,P 0.001)。
进一步分析,发现训练时间与全因死亡率存在U型关系,其中每周坚持肌肉训练40分钟时获益最大。但当时间大于140分钟后,全因死亡率不降反升。
图1 肌肉训练与全因死亡率
L型关系:肌肉训练与糖尿病风险
共纳入5项研究,202,486名参与者。研究发现,总体来看肌肉训练可降低糖尿病风险17%。
进一步分析发现,二者存在L型关系,虽然肌肉训练时长越长,糖尿病风险相对越低,但在60分钟后这种获益趋势明显放缓。
图2 肌肉训练与糖尿病
U型关系:肌肉训练与心血管疾病
共纳入7项研究,257,888名参与者,总体来看,肌肉训练可降低心血管疾病风险17%。
进一步研究发现肌肉训练时间与心血管疾病存在U型关系,其中每周坚持肌肉训练60分钟时获益最大,当时间大于130分钟后,心血管疾病发生风险不降反升。
图3 肌肉训练与心血管疾病
U型关系:肌肉训练与癌症
共纳入6项研究,540,543名参与者。研究发现肌肉训练时间与心总体癌症风险存在U型关系,其中每周坚持肌肉训练30分钟时获益最大,当时间大于130分钟后,癌症风险不降反升。
图4 肌肉训练与总癌症
"肌肉训练"搭配"有氧运动",效果更佳
研究发现"肌肉训练"搭配"有氧运动",效果更佳。与无运动组相比,二者的"强强联手"可降低全因死亡风险达40%,降低心血管事件死亡风险达46%,降低总体癌症死亡风险28%。
图5"肌肉训练"搭配"有氧运动"降低全因死亡风险40%
肌肉训练虽好,需量力而行
总之,本项研究发现,肌肉训练能带来心血管疾病、总体癌症、糖尿病和全因死亡风险的显著降低。综合来看,每周肌肉训练时间控制在30~60分钟为宜。
肌肉训练应循序渐进,考虑到身体状况的个体化差异,应制定科学的训练计划,选择适合自身的肌肉训练项目。
参考资料:
[1]Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Inpiduals with Type 2 Diabetes:A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54(2):353-368.DOI:10.1249/MSS.0000000000002800, PMID:35029593
[2]Momma H, Kawakami R, Honda T, et al.Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061
[3]Julia Musto . Strength training 30-60 minutes a week could be linked to longer life: study[EB/OL]. 2022[2022-3-9]. https://www.foxnews.com/health/strength-training-30-60-minutes-week-could-be-linked-longer-life.