我靠划船机瘦过十斤是不是有点发言权？

　　看这标题能感觉我耍了一点小心眼，我是瘦＂过＂10斤，就说明我到了10斤之后反弹了
　　但问题不大，圆滚滚的肚子没有回来，继续坚持还能再瘦。
　　趁着十一假期，我来分享下我的减肥经验，看看你能不能在这个长假中养成健身习惯。
　　目录
　　一，岁数大了意志可以躺平，身体不能躺平
　　二，立志
　　三，其实减肥就是加减法
　　四，划船机使用要点
　　五，其它准备
　　六，我的锻炼计划
　　七，我失败了吗？
　　一，岁数大了意志可以躺平，身体不能躺平
　　每年十一大概就是放假最爽的时候，因为不需要拜年串门，时间都是自己的，感觉十一比过春节都爽，
　　这个长长的假期除了休息，也特别适合养成一些你往日你没办法养成的习惯，比如健身。
　　苦逼社畜工作上摸鱼那是没办法，资本家想尽办法压榨韭菜，我们不摸摸鱼，感觉都对不起社会。
　　意志可以躺平，身体可不行，本来就一坐一天，岁数大了身体代谢能力也变差了，腰腹赘肉越来越离谱，
　　原本我也是个一坐肚子四个褶的小胖子，现在又更胜一层楼，变成个坐下去就一个球的小胖子。
　　所以，我立志开始减肥，我先给自己定了一个小目标，
　　1，从146斤减到140斤，
　　2，肚子一个球变回四个褶
　　二，立志
　　怎么样？我这个减肥目标够宽松吧，
　　实际上我也建议大家减肥先以3-5kg设为阶段小目标，一点一点解决。
　　因为我发现减肥失败的两大原因
　　1，初期对自己太狠，坚持不下去
　　2，没有注重拉伸，肌肉张力大，运动受到阻碍。
　　很多小伙伴减肥失败就是因为初期对自己太狠了，自己定下宏伟的目标，
　　一礼拜瘦十斤，然后啥也不吃了，糖油彻底断绝，这种情况有两种可能，
　　第一，太痛苦了，你坚持不下去失败了，又回到以前的生活习惯。
　　第二，你成功了，也坚持不了多久，毕竟我们也不是苦行僧，都是有欲望的。
　　而这种非常极端的目标也会带来一些身体损伤，最常见的就是脱发，一般都是脂溢性脱发，其实就是以为身体因为饮食习惯，生活习惯的骤变，造成的新陈代谢的紊乱造成的，
　　尤其是女孩子啊，你们的头发那么宝贵，一定要注意。
　　其实减肥刚开始并不是很难熬，因为有一点点成绩你会非常兴奋，
　　你坚持了三天就在想自己坚持一年能瘦成什么样子，得帅成一道闪电啊。
　　而实际上，三天之后才是难熬的，这时候你就觉得你吃了三天苦，应该有成就了吧，
　　你觉得可以吃个炸鸡腿庆祝一下，这炸鸡一吃上，就失败了。
　　还有一种情况就是你痛苦坚挺的熬过了三天饿得睡不着觉的日子，体重要是减少了还好，
　　那要是没减，对自信心的打击是很大的，所以很多人是在这一步就失败了
　　我减肥的前几天，坚持锻炼，吃素了一个礼拜，体重也没减，肚子也没见小（没明显变小）
　　而且持续了很长时间没减重，这时候我挺煎熬的，晚上无数次的开冰箱门，关冰箱门，自己又逼自己一段时间，终于开始瘦了，
　　之后的日子体重下降的也比较稳定，自己也养成了适合自己的健身与饮食习惯。
　　这时候才算迈出了第一步。
　　三，其实减肥就是加减法
　　在体重并没有按照我预期下降的时候，我内心还是有点煎熬的，
　　所以简单看了一些文章，发现减肥的逻辑比较简单，其实就是加减法。
　　其实就是打一个差值，当运动量大于摄取的能量时，就减重了。
　　所以就得开源节流，减少摄入能量，加大运动量，
　　1，先说减少摄入能量
　　先说网上买的减脂餐有用吗？其实有用，对于特别胖的人，一点不吃蔬菜的人还是有用的
　　但是减脂餐也是有坑的，如果用低脂的油醋汁还好，要是用沙拉酱就还是挺胖的。
　　其实减脂餐的原则很简单，每天只吃正餐，不吃零食
　　正餐就是减少米饭，减少肉类，大量的蔬菜
　　比例就是2份蔬菜，1份米饭或者土豆或者面包，1份肉类，
　　蔬菜最好少加工，实在觉得嚼着费劲，水煮也可以，因为蔬菜含有大量的粗纤维，可以填饱肚子，增加肠内蠕动
　　其实这些都是很宽泛的规定，主要就是改变你不吃或者少吃蔬菜的生活习惯，整体多吃一点也可以，也不要饿到自己。
　　每天按照自己的节奏减少食量，一定会瘦下去。
　　我有个胖子朋友，每天说减肥，结果吃着麦当劳炸鸡可乐，饭后再来一顿减脂餐，配上0糖饮料，你就说这能瘦？
　　减脂餐其实很好做，根本不用买现成的？自己做这点意志都没有也不用减肥了。
　　然后还是回到最一开始的问题，不要对自己太严格，一点肉一点米饭也不吃，
　　要么减肥失败，要么脂溢性脱发，你自己选。
　　2，再说加大运动量
　　一定要选一个适合自己的运动，我的本来选择的是跑步，不过我家这边也没什么公园之类的地方让我跑步，压马路还觉得不安全。
　　所以就转向室内运动了，室内运动我有几个要求，
　　1，要可以看电视。
　　2，不影响邻居。
　　我刚开始试过《健身环大冒险》，《有氧拳击》这两个游戏，
　　实话说，不好坚持，一直玩一个游戏还是容易腻，好在switch游戏比较保值，出二手基本都没亏什么钱
　　然后转向家用健身器材，在划船机，椭圆机，动感单车三个设备之间选。
　　动感单车只动下半身不如另两个，椭圆机没有划船机帅，最终我选的划船机
　　借此机会就看下我的划船机。
　　前一阵子小米有品众筹野小兽的水阻划船机R15，我也入手了一个
　　这个划船机有安装服务，这还挺好看的，这就是我未来的健身设备了
　　这划船机满足了我之前要求，可以看电视，不影响邻居
　　R15是一个半金属半木质的划船机，采用的是立式的水箱，
　　R15占地面积比全木结构的划船机小很多，还可以折叠，
　　这个折叠方式很轻松，女生也可以轻松搞定
　　众所周知，划船机可以锻炼全身80%以上的肌肉，
　　可以说是非常适合减肥了，运动起来虽然幅度较大，但还算比较静音，除了水箱有声音，基本没有什么大的噪音。
　　运动起来人体也算是比较稳定，特别适合看电视，这也让你可以坚持锻炼下去的一大动力。
　　我到后期就会选择一个想看的电视剧，每次运动只看一集，如果是20分钟的短片，就在看电视之前做下拉伸，然后运动20分钟，再拉伸一下
　　如果是1个小时的电视剧，就把拉伸也算到电视剧时间里面。
　　每天一集，就等于每天锻炼一次，想看下一集，就运动一次。
　　四，划船机使用要点
　　然后我说一下我这段时间的使用经验
　　野小兽有个APP，绑定之后有教程可以使用，你可以跟着学几节
　　说简单点总结下使用划船器的动作
　　1，腿蹬，手臂不要用力
　　2，腿蹬直后，手臂开始用力拉到胸前
　　3，手臂松力，向前伸直，
　　4，腿松力，弓起来
　　5，循环往复。
　　以上都是最基本的，我说一些细节
　　我说的这些细节都是我锻炼中总结出来的，有一些也是我运动过程中产生过的问题，如果你也想用划船机运动最好看看这一段
　　1，第一步让我【腿蹬，手臂不要用力】，我腿蹬手臂就用力了啊，手臂怎么不用力啊？
　　这第一个问题是我最早遇到的，
　　一般的教程里就和你说手臂不要用力，但是我们腿蹬开的时候，手臂一定会受力，
　　其实这里说的是【手臂要绷紧，保持伸直的状态，直到腿伸直了，手臂再向胸前拉】
　　2，运动过程中腰部应该挺直还是弓着？
　　我的建议是不要全程挺直，最好是在手柄收回的时候弓着身子，手柄拉出的时候腰部挺直，
　　这样你的背部运动幅度是挺大的，可以锻炼你的背部肌肉。
　　3，拉手柄是应该拉到胸前还是腹前？
　　其实都可以，我建议是一会拉到胸前，一会拉到腹前，
　　锻炼的时候你能感觉到，拉到不同位置锻炼的角度是不一样的
　　反正幅度是一定要让手肘达到腰后才好。
　　因为传统的卧式水箱划船机我也用过，这里说下我对R15立式水箱的感受
　　首先是体积小了，水量也就小了很多，相对力度也会相对小一些，
　　在操作的时候有一个特别明显的优势，就是收回手柄的时候比较舒适
　　传统卧式水箱收回手柄的速度不能太快，否则会打乱操作节奏，下次再拉动的时候就会出现忽快忽慢的感受。
　　（用过卧式水箱划船机的应该知道我在说什么）
　　而立式水箱则没有这个问题，拉出手柄和收回手柄可以是不同的节奏，这点体验非常棒。
　　五，其它准备
　　先说说我准备了哪些配件吧，
　　1，筋膜枪
　　我写第二章的时候写了两大失败的原因，第二个是不注重拉伸，导致减肥失败
　　我们人体的肌肉原理是【越不运动越紧绷，越运动越有弹性】
　　当我们开始锻炼一段时间，你能明显感受到肌肉的紧绷程度，按照昨天的运动幅度坐在划船机上，刚拉动十下你就知道啥叫酸痛难耐了
　　原因就是你没在运动之会前做拉伸，拉伸就是给肌肉做按摩，让它慢慢富有弹性，好适应你的运动。
　　最便宜的方法是做拉伸运动，但是我个人还是建议用筋膜枪，因为效率高了很多，有个20分钟就可以按摩全身，
　　尤其是背部肌肉被彻底打开了，非常适合我们做划船机运动，有关筋膜枪我可能会写个横评，有兴趣的可以关注我。
　　2，导汗带
　　导汗带也是需要的，我开始运动的时候还是夏天，运动完全身的汗，连内裤都是湿透的
　　我只用过橡胶的，体验还不错，而且不用洗，不会臭。
　　3，水杯
　　水杯一定要准备，运动中就开始补水，
　　我现在一次运动就会喝下2L的水，运动之后体重会涨不少。
　　4，体脂秤
　　这还是有点必要的，虽然可能不那么准，但是当锻炼达到一定幅度的时候，一定会有数值的变化的。
　　能看的数值也很多，BMI，体脂，水分，内脏脂肪，肌肉，蛋白质，基础代谢
　　六，我的锻炼计划
　　然后我说下我的运动计划
　　我是在平板上安装了野小兽的APP，有分屏功能可以一半查看运动情况，一半用来看电视剧。
　　刚开始我运动20分钟就已经累的不行了，所以一天要运动两次，平均降频是在23左右，滑动在200次左右，里程在7公里左右
　　我刚开始给自己定下的目标很低，就是每天2次运动，上班前与上班后【20分钟，200次划桨，7公里】这三个条件哪个达到都可以，还能坚持就坚持，累了就停。
　　慢慢到后来我已经可以达到30分钟，500次划桨，14公里了。
　　为了尽快减我的小肚腩，也锻炼锻炼腰部肌肉，我后来在划船机上增加了仰卧起坐3组，每组30次，间隔休息1分钟。
　　这样坚持了半个月，我的体重开始下降了，坚持两个半月，我的体重就达到目标，甚至超过了第一个小目标
　　从146降到了137斤，此外体脂，水分，内脏脂肪，肌肉，蛋白质都有相应的改善，
　　虽然实话说，我减肥的速度并不快，而且我现在还是一个小胖子，BMI，体脂，水分，内脏脂肪四项仍然是肥胖档，
　　但是我真的肉眼可见的瘦了，事情到这里，我的健身习惯已经养成，我将会健康的继续瘦下去。
　　七，我失败了吗？
　　按照道理，我已经达成了第一个小目标，肚子也小了很多
　　应该继续设定新的目标了，结果我反弹了，现在的体重是140斤。
　　超出目标的2.3斤都找回来了，所以我失败了吗？
　　其实还好吧，因为虽然体重升高，但是提体脂秤的身体评分没有降低，
　　我健身停滞的时间是因为加班或者生病，其它时间只要我有空，都会锻炼下缓解我紧绷的身体肌肉。
　　我也养成了吃蔬菜的习惯，确实健身期间会有一个疲惫期，不要放弃每天的锻炼，
　　慢慢来，就一定会瘦下去，身体也会健壮起来。
　　你准备好趁着这个假期养成一个健身习惯了吗？