感谢提问这一经典问题哈！ 引体向上正拉与反拉是指握杠姿势的两种方式:即手心朝前的正手引体向上，手心朝后的反手引体向上。 先来了解引体向上，与其锻炼肌群: 引体向上是锻炼拉力肌群的最经典动作，也是考验训练者相对力量的自重健身代表动作。 动作过程中肩关节、肘关节和腕关节随动作而运动。由此附着的肌群都将参与其中，得到训练。 其中最主要的发力肌群是手臂肌群（肱二头肌为主的屈肌肌群）和背部肌群（背阔肌为主），腰腹核心肌群维持身体在动作中的稳定。 再来了解正手与反手的区别: 引体向上的发力肌群主要是手臂与背部，所以两种姿态的针对点有所区别。 反手引体向上更针对肱二头肌为主的手臂肌群，这是因为动作中肘关节的运动幅度更大，发力更多。 在训练时注意沉肩姿态、核心绷紧外，将注意力集中在肱二头肌，就会训练得到强悍手臂。 正手引体向上更针对背阔肌为主的背部肌群，这是由于肩关节的运动幅度更多。 由于大多数人无法充分激活背部肌群在引体向上的发力，所以会觉得正手引体向上更难。激活背部肌群，注意肩胛骨的下沉内收（沉肩、收背、挺胸）即可。 另外，除了握姿不同影响发力肌群以外。双手握距的不同也会影响:宽距更针对背部肌群，窄距更针对手臂肌群，与正反手任意配合就会得到众多引体向上的变式训练。 将其安排到自己的训练计划中，成为引体向上高手指日可待！ 了解更多健身知识，请关注＂大囚自重健身＂ 引体向上正拉和反拉有什么区别？ 引体向上的正拉和反拉，训练的主要肌肉部位不同，在一些训练的细节上也有着差别。 引体向上正拉时，手心朝外；引体向上正拉，是训练背阔肌、大圆肌等背部肌群为主的训练方式，也是背部训练的主要训练方式。引体向上反拉时，手心朝里；引体向上反拉，是训练肱二头肌为主的训练方式，多被作为哑铃/杠铃弯举之外的肱二头肌的辅助训练方式。 引体向上正拉，是中学生男生、大学生男生的体育测试内容之一，相应的训练也有着普遍性。引体向上正拉时，双手握距宽于肩，是以背阔肌的收缩力量上拉；就训练效果而言，双手握距宜宽不宜窄。引体向上反拉，双手握距窄于肩，是借助臂力上拉；就训练效果而言，双手握距宜窄不宜宽。 不管是引体向上正拉，还是引体向上反拉，训练时都应根据训练目的，以正确的训练方式、方法训练，或者结合相应肌肉部位的其他训练方式一起训练；当然，两种训练方式也可以适时结合训练。 正手引体向上和反手引体向上对背部的刺激其实是差不多的。 正手引体向上通过肩内收，反手引体向上通过肩伸展 来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌； 这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，反手引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过反手引体向上做更多的次数。 所以，不用纠结到底应该做哪个，你应该更在意的是，你能做哪个？ 如果只能做1-2个的正手引体向上，或者一个都做不了，毫无疑问你应该更专注于反手引体向上，因为你可以依靠二头肌的协助来激活背部肌群。 但是不管是正手还是反手，在做的时候都应该保持身体的平稳，像这样： 身体自始至终都保持平稳，而不是前摇后晃； 双脚可以放直或卷起来，但一般而言，卷起来可以更好的保持身体平稳； 握距比肩宽0.5倍，太宽的话会缩短运动轨迹，同时增加手腕的压力； 做全程动作——上去时下巴超过杠杆、下去时手臂伸直； 上去时吸气，下去时呼气。 如果你很讨厌引体向上，其实你可以做高位下拉，因为它们两个所刺激的肌肉也是相同的。但它们的刺激强度却不同，不管是是背阔肌、大圆肌、小圆肌还是菱形肌，引体向上都比高位下拉刺激更多。 但这这依然是一个很好的新手入门动作，当肌肉足够发达，体重也不高时，再尝试做引体向上！ 另外，还有一个辅助器械可以作为入门，那就是器械辅助引体向上。在初期将器械的重量调重点，之后随着肌肉的增加，再慢慢降低重量。 总之，这是一个很好的背部训练，既简单，又不简单~ 以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！ 正卧式引体向上 训练步骤 1.采用正握式，手间距比肩宽6英寸（15厘米），进行手臂扩展练习。 2.将身体上拉直到下巴接触到单杠。 3.缓慢将身体高度降低，还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：外侧背阔肌 辅助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌 训练要点讲解 阻力：引体向上与下拉相似，但是运动中的阻力来自自身重量，该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力，但是自身的重量不会减少。 手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 握式：反手握（正握式）最适用于此练习。下手握（反握式）适用于短距握时的引体向上练习。 中立握适用于一些器械练习。 轨迹：由于在运动过程中身体保持与地面垂直，向上的过程中肩部内展，因此有助于外侧背阔肌的练习。 运动范围：为了扩大运动范围，引体向上之前（初始位置）拉伸背阔肌肌肉，之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。 身体姿势：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。 变化动作 窄握距引体向上 采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于 手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。 手把引体向上 与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式，掌心相对。中立握式的手部姿势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌，反握式更有助于内侧背阔肌的练习，而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。 总结一下我的几个观点； 第一，正手拉与反手拉区别不是很大，要看个人习惯，像我一开始就是接触正手拉，这都是体育小白开始的情况，所练得肌肉也不全面。 第二，现在个人推荐反手拉，头要过杠，这样更锻炼身体上肌肉和胳膊，如果头不过杠，那只是练胳膊的力量。 第三，反手拉，是引体向上正规的拉法，不至于有错误肌肉锻炼。循序渐进，分组练习，根据自身状况来制定计划。 谢谢诚邀！正拉和反拉锻炼的肌肉群不一样，就像我们正走和倒走一样，正手锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。而反手的会用到我们的二头肌，背阔肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。 正拉难一些，主要练背，反拉简单些，练背和二头肌