孕期体重增长多少合适？你超标了吗？

　　很多孕妈妈怀孕前为了保持身材，坚持少吃再少吃。而怀孕了，再也不需要减肥了，终于可以敞开吃啦……
　　然而，体重一旦超标，不仅孕妈妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成＂巨大儿＂，增加生产时的难度和风险。所以孕期控制体重很重要哦！
　　孕期体重异常有哪些危害？
　　1．体重过重
　　导致巨大儿、充血性心衰、非胰岛素依赖糖尿病、妊娠期高血压、增加难产率和剖宫产率、胎儿窘迫和新生儿窒息，晚期胎儿死亡、新生儿死亡风险、产后肥胖等。
　　2．体重过轻
　　导致低体重儿、胎儿生长受限、早产儿、贫血等。
　　孕期体重增长多少比较合适？
　　孕期体重增加与孕前孕妈妈的胖瘦相关，可以根据孕前 BMI 来对比判断。
　　BMI是身高体重指数，具体的算法是：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。
　　比如，一位女性在怀孕之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI 就是 50 / 1.6² = 19.53，属于标准体重的范围。
　　孕期体重增长标准是什么？
　　孕期体重增长推荐：
　　怎样进行孕期体重管理？
　　一、合理饮食，营养搭配
　　1.孕早期：以清淡、易消化的饮食为主，少量多餐。
　　孕早期膳食要点：
　　膳食清淡，易于消化，有利于降低妊娠反应。
　　以新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽蛋及各种谷类制品等清点适口为主。
　　少食多餐，以保证食量。
　　进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应轻重进行调整，也可口服少量B族维生素以缓解妊娠反应。
　　保证摄入足够碳水化合物食物。
　　确保每天摄入适量的碳水化合物，首选易消化的粮谷类(200g左右的全麦粉或180g大米)。因妊娠反应不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响。
　　补充叶酸食物或叶酸。
　　建议每天补充叶酸400-800ug，多摄入富含叶酸的食物如动物肝脏、深绿色的蔬菜及豆类。
　　戒烟戒酒。
　　烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。
　　2.孕中、晚期
　　孕中、晚期是宝宝发育的快速和关键期，这个时候需要全面均衡的营养补充。
　　孕中晚期的膳食要点：
　　适当增加优质蛋白质及海产品的摄入。
　　鱼类尤其是深海鱼类含较多二十二碳六烯酸对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周可吃2-3次深海鱼类。蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和B2的良好来源，孕妇每天应摄入一个鸡蛋。
　　适当增加奶类的摄入。
　　奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，每日应至少摄入适量奶制品并补充钙剂。
　　常吃含铁丰富的食物。
　　孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入量，每周吃1-2次动物血、肝脏、瘦肉等，也可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
　　适当增加碘的摄入。
　　每周应摄入1-2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。
　　戒烟、戒酒，少吃刺激性食物。
　　妊娠期应该多吃含膳食纤维丰富的食物如蔬菜、低糖水果、粗粮类。因为膳食纤维虽然不被人体吸收，但其可降低糖、脂肪的吸收和减缓血糖的升高，有利于控制体重增长。
　　二、适当运动，维持合理体重增长
　　适量身体活动可以维持孕期体重适宜生长。建议每天进行不少于30分钟中等强度的运动，如散步、孕期体操等。
　　适量运动可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适，还能改善睡眠、减少便秘、控制血糖以及体重的增长。
　　运动适当，不引起疲劳。
　　孕妇与普通人不一样，容易疲劳，不适合大量的运动，比较推荐的是散步、慢步跳舞、步行上班、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。
　　孕妇不宜开展跳跃、震动、球类、登高、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪、骑马等具有一定风险的运动。
　　可以养成每日三餐后散步的习惯。
　　散步是适合大多数怀孕准妈妈的最佳运动。建议孕妈妈选个舒服的鞋子和裤子，在小区附近的公园或广场散散步。出门要记得带水，散步时最好要有人陪同。
　　课堂总结：维持体重小窍门
　　1．身体允许，在专业医师的指导下可以做一些轻中度运动。
　　2．应用膳食营养合理搭配方案，选择低热量饮食。
　　3．少吃油炸和快餐。
　　4．饮食健康，适合自己，选择低脂食物。
　　5．少量多餐，低热量加餐，保证身体热能供应，预防饥饿。
　　6．避免错过吃饭时间或者早餐吃的少。
　　责编：吕志远
　　审核：李丽娟