高血压必看！降血压别单靠吃药，来试试得舒饮食！

　　说起健康的饮食模式，很多人都会想到日本人的饮食模式，以及地中海饮食模式。
　　2016年，在美国举行的一次年度饮食模式的评选中，得舒（dietaryapproachtostophypertension，DASH）饮食从35种饮食模式中一举夺魁，成为2016年度最佳饮食模式。
　　DASH饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。
　　DASH饮食起源于1997年美国的一项大型的高血压防治计划。
　　直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没，还从各种饮食方法中日渐脱颖而出，如今如此引人注目，很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。
　　DASH饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。
　　如果坚持DASH饮食，2周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。
　　DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。
　　如果你很想尝试DASH饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。
　　食物类别
　　食物举例
　　分量说明
　　主食（68份天）
　　全麦面包糙米饭燕麦红薯
　　1片全麦面包，或半碗米饭（约50g）为1份。请尽量选择全谷物，如三餐中有两餐的主食是全谷物
　　蔬菜（45份天）
　　绿叶蔬菜胡萝卜西红柿西蓝花黄瓜萝卜笋
　　220g绿叶蔬菜为1份
　　水果（45份天）
　　苹果橘子香蕉菠萝橙子
　　1个中等大小的苹果或150ml的鲜榨果汁为1份
　　奶制品（23份天）
　　低脂牛奶酸奶奶酪
　　1杯（约200ml）的牛奶或酸奶，或者45g奶酪为1份
　　瘦肉家禽鱼（不超过6份天）
　　鸡蛋禽肉里脊三文鱼
　　1个鸡蛋为1份，或者熟肉30g为1份
　　坚果种子豆类（45份周）
　　核桃腰果扁桃仁（大杏仁）藜麦鹰嘴豆黄豆及各种饭、豆
　　1小把（约25g）坚果，或者半杯（约110g）煮熟的种子豆子为1份
　　油脂类（23份天）
　　橄榄油色拉油葵花籽油玉米油亚麻籽油
　　1勺或者半杯（约10g）的植物油为1份
　　甜食类少于（5份周）
　　冰激凌果酱蛋糕
　　1小块蛋糕，或者半个单球冰激凌为1份
　　注表格中是基于每天需要2000kcal能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减
　　关于钠的摄入因为钠的摄入对血压的控制很关键，DASH饮食就这个问题给出了2个版本：
　　标准版每天可摄入2300mg钠（约5。8g盐），低钠版每天可摄入1500mg钠（约3。8g盐）。
　　如果开始不能马上适应低钠版的口味，可以先从标准版开始，逐渐过渡到低钠版，人的口味是可以改变的，只需要坚持几周的时间你就能感受得到。
　　DASH饮食建议男性控制每天饮酒量不超过2杯，而女性则是每天1杯以下（1杯约100ml），过量饮酒将会导致血压升高。
　　DASH饮食并未对咖啡因的摄入做出明确限制。那DASH饮食能减肥吗？
　　其实，DASH饮食最初并不是针对减重的人群设计的，但如果你愿意试试并能坚持一段时间，也许会有意想不到的效果。
　　不难看出，DASH饮食适合所有希望拥有健康饮食方式的人群，并非只适合高血压人群。