哈佛医学院增强身体对慢性炎症的防御，从今天开始吃抗炎饮食！

　　有关抗炎饮食，我已经写过很多次了。最全面的例如威尔博士抗炎饮食金字塔，和《每个人的战争》一书作者对抗癌症的抗炎饮食。哈佛医学院的，我也翻译并做了补充，有几篇。
　　威尔博士的抗炎金字塔饮食搭配，结合中餐。新鲜蔬果每餐都至少要占到一半包括早餐。
　　中国传统早餐是高碳水低蛋白质，没有蔬菜，水果。低膳食纤维特别容易造成血糖升高，很快就饿，导致中午和晚上吃更多高糖高脂肪的食物。陷入一个不好的循环。就是吃太多触发炎症的食物导致各种慢病高发。
　　蔬菜水果吃够了，饱腹感增强，而且有更多的抗氧化成分。优质蛋白质以鱼虾海产品去皮禽肉，豆制品各种豆类为主，偶尔吃一些瘦的红肉。主食，至少一半全谷物。这样的搭配是抗炎饮食，但是也要控制总量吃到七成饱，可吃可不吃有点饿的时候就是刚刚好。再健康的食物，吃多了都长胖都得各种病。
　　十年前，美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁威尔博士研究出的＂抗炎食物金字塔＂，共分12层,由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效及详细建议如下，可以吃的抗炎症饮食金字塔。
　　从塔尖吃得最底层，塔尖食物吃得最少，塔底部可以多吃一些。是在实验室研究中证实具有减轻发炎的效果。
　　塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的果子干、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量在70%以上的黑巧克力，每周吃 2-4次，每次28克。
　　第2层：红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，但这个剂量对人体没有临床数据。对于正常人而言，可喝可不喝，不是必需品。如果要喝，每天不超过 1小杯。地中海人民有喝红酒的习惯，单纯的是因为那里盛产葡萄，加工成红酒很方便。葡萄产量太大了，喝红酒是传统和习惯，并不代表着健康，如果你以前有喝红酒的习惯，每天不要超过一杯，如果没有这个习惯，也没必要喝。
　　第3层：膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素。膳食不规律者可以每天食用。尤其是很多减肥以及中老年人吸收率变差，吃的食量不够，就要补充营养素。
　　第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素和茶多酚具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝 2~4 杯茶水。喝茶其实大部分目的是为了补水。茶对于抗癌的效果，也仅在动物实验和体外实验，而人体实验并没有明确结论。
　　第5层：健康天然调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。调味品尽量使用天然的，减少人工合成的产品。
　　第6层：富含蛋白质的食物。低脂肪，高蛋白质，也就是精益蛋白。代表食物：高品质低脂肪脱脂奶制品，如天然奶酪、奶，酸奶。鸡蛋、鱼虾贝类蟹水产，去皮鸡肉和纯瘦肉，豆制品等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入 1~2份（每份相当于28 克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或 85克鱼肉水产，或者去皮禽肉，去脂肪瘦红肉，豆制品等）也不要多吃。
　　第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇各种蘑菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天适量食用。蘑菇经过日照，经常晒晒太阳，还能够产生维生素D，这也是唯一的维生素D的植物来源。
　　第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆，纳豆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入 1~2份(1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆，100克豆腐）。
　　第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和青花鱼，鲈鱼，鳗鱼，黄鱼，鲳鱼，带鱼等等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3 脂肪酸。建议每人每周摄入 2~6份（1 份约113克）。这和我国的居民膳食指南一致。我们国家建议是每周吃至少两次鱼，或者相当于300到500克的鱼类，虾蟹，海鲜贝类水产。
　　第10层:健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机双低菜子油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入 5~7份(每份相当于1茶匙橄榄油或者核桃油，1汤匙亚麻籽或 28 克牛油果）。）健康植物油每天在25克左右。也别多吃。
　　第11层：全谷食物 全麦面食 豆类。代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米、小麦粒，燕麦，荞麦，藜麦，玉米等等。它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等。这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖。
　　优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆，各种豆子等。它们富含B族维生素、镁、钾，可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入 3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份(1份为半杯），豆类每天1-2份（1份等于半杯）。还有土豆红薯山药紫薯等薯类。
　　塔底最大的部分：蔬菜 水果。代表食物：健康蔬菜包括深颜色叶子菜，菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花，各种萝卜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、猕猴桃，李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约 80克），3~4份水果(1份相当于一个中等大小的水果）。
　　这和我们国家膳食指南也一致，我们国家推荐每天吃蔬菜300到500克吃各种水果200到350克。
　　总体来说，就是吃各个国家的膳食指南，正常过健康的生活吃健康的食物，就已经有抗炎症的效果了，只不过大家把日子都过反了，各种乱吃。
　　威尔博士的抗炎饮食金字塔是有实验数据支持的，到现在也有10年了，所以这并不是一个很新的话题。
　　最近很多人都在写抗炎饮食，正好哈佛医学院也在反复强调抗炎饮食。
　　把抗炎食物放在你的菜单上！
　　增强身体对慢性炎症的防御——从今天开始！一定要安排好自己和家人的抗炎饮食，减少漫病的发生。30%是遗传基因，70%是后天环境和不良生活方式导致的慢性疾病。这也是从炎症引发和积累的。
　　抗炎饮食可以使遗传物质DNA的端粒酶的活性增加，延长端粒，降低炎症反应的指标，降低患心脏病、中风、阿尔茨海默氏症、糖尿病等的风险！
　　如果你曾经割伤过手指，你就经历过炎症。这种急性炎症会触发你体内的反应，以阻止和治愈伤害。但还有另一种形式的炎症不会停止和愈合......炎症会造成伤害，这就是慢性炎症。
　　慢性炎症会损害细胞、组织和器官。健康专家认识到，这种缓慢燃烧的炎症会助长主要的慢性疾病，包括心脏病、糖尿病和许多类型的癌症发生发展。
　　虽然研究人员还没有准备好将慢性炎症作为这些慢性疾病的主要原因，但越来越多的证据表明它们是齐头并进的。更大的炎症与更大的风险是一致的。
　　你可以从慢性炎症中＂健康地咬一口＂出来！吃得更健康，也可以减少慢性炎症，减少慢病风险。
　　研究人员推荐吃更多比例的植物性食物，富含各种营养素和植物化学物质的饮食与降低炎症风险有关。动物性食物的比例占四分之一即可。不要多吃。所谓的＂肉食动物＂并不健康。
　　享受非常健康的饭菜，并感受内心的平静！
　　选择这是抗炎症的食物不仅可以减少炎症，还可以抵御可能让你担心的疾病。降低老年痴呆，阿尔茨海默氏症风险的水果：蓝莓及各类浆果。抗氧化，有助于增强大脑功能并防止过早衰老。保护大脑免受氧化应激、炎症和神经退化的影响。与覆盆子、草莓和黑莓，猕猴桃等浆果等富含花青素的水果一起，有助于改善大脑功能和延缓认知老化的植物化合物。健脑饮食特别强调浆果，就是子房发育而成，无籽，区别于核果。
　　很多人一吃面条就吃多，恨不得吃一个洗脸盆那么多面条。其实按照我们的平衡膳食餐盘来量化食物，也就是一小碗面条主食撒小麦胚芽。我做的是菠菜和甜菜根红色，白色红色绿色面条，增加了更多维生素和膳食纤维。优质蛋白质是一个鸡肉琵琶腿去皮，大约80克左右的瘦鸡肉。番茄炖鸡腿加上肉馅酿尖椒。益生菌酸奶和蓝莓加餐。这餐热量不超过500千卡。均衡饮食。
　　芦笋三文鱼蒸豆腐，撒芝麻坚果。一道令人惊讶的配菜，对降低癌症风险有潜在的保护作用......以及促进心脏健康的美味方法。
　　平衡膳食，也是易于遵循的饮食和饮食模式！素多荤少，是降低炎症水平相关的主要饮食。可以选择的蛋白质、全谷物、水果、蔬菜、油、茶，等种类繁多，以确保品种让每个家庭成员都满意。
　　在对抗炎症的食物中，多多关注并调整：
　　为您的盘子添加彩色调色板的＂彩虹策略＂！也就是我天天分享的量化彩虹餐。更丰富的植物活性成分保护大脑和心血管系统健康！
　　三种油，橄榄油，亚麻籽油，双低菜籽油，具有抗炎作用。
　　可以减轻运动后疼痛和酸痛的水果如香蕉，苹果，梨，橙子，猕猴桃，樱桃等。
　　按照我们的平衡膳食餐盘搭配，量化，学会吃饭吧！