容易偷走睡眠的5类食物,睡前最好不要吃,怪不得失眠早醒睡眠浅!
只有经历过失眠的人,才能体会到黑夜的漫长与难熬:躺床上一闭眼就没了睡意,越努力越睡不着,天都要亮了还没有睡着……
睡眠是人的体力和精力恢复的重要环节, 晚上失眠睡不好觉,不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪,还影响生活质量和生活幸福感 。
睡眠
很重要
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一天睡不够 7 小时,该焦虑吗?
很多人一觉睡不够 7 小时,就觉得自己是失眠了,担心自己的睡眠质量了,要知道,睡眠时间不是判断失眠的标准,我们的 睡眠时间会随着年龄的增长而逐步减少 的。 学龄儿童需要10~12小时; 青少年需8~9小时; 成年人需7~8小时; 而老年人只要6~7小时就够了。
而且每个人对睡眠时间的需求量个体差异也很大,有的人把一昼夜的一半时间用于睡觉,也有的人每昼夜只需 3~4 小时就足够了。
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》定义:失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验[1] 。
简单说:失眠是一种主观体验,不能单纯看睡眠时间来判断, 还得看有没有影响白天的学习工作、有没有伴随健康问题等 [2,3] 。
失眠的诱因有很多,比如 生活和工作中的压力 ,导致的焦虑和睡眠不规律,还有 疾病的困扰 等,都会影响睡眠。
但大家往往会忽视一个因素—饮食,也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。今天,就和大家聊聊食物对睡眠的影响!
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容易"偷走"睡眠的5类食物
1、咖啡、浓茶
咖啡和浓茶中都含有一定量的 咖啡因 ,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。
一般 喝完咖啡完全代谢需要 4~8 小时左右,但也因人而异,如果下午 4 点喝咖啡,就可能会影响到晚上的睡眠。特别是比较敏感的人,喝咖啡以后,还可能会出现心慌、心悸、头晕等症状;
注意:除了茶、咖啡,像巧克力、可乐、可可粉等都含有不少咖啡因, 建议下午4 点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。
2、酒
在大家的印象中,喝完酒往往会睡得很沉,所以可能误以为喝酒能助眠。因此不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,这样就能睡得更好,其实不然。
我们之所以会觉得睡得沉,主要是因为酒精麻痹了我们的自主神经。这看起来像是一种助眠,其实是对我们身体的一种损害。
酒精可能会对睡眠后期的结构造成干扰,因为酒精会在 3~4 小时后被人体代谢掉一部分,此时酒精对神经中枢的抑制作用就会消退,反而会导致神经兴奋,更容易出现半夜惊醒的情况,影响睡眠质量,这就是饮酒者常常深夜醒来的原因。
所以,喝酒可能会影响睡眠,导致我们更加疲惫。
3、高脂、高糖食物
晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会 加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担 ,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。
小编查阅资料发现,据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
4、辛辣食物
像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,其实都不建议在晚上吃太多。
辛辣的食物中含有一些 刺激性物质 ,如辣椒中的 辣椒素 ,会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,导致多喝水,容易夜尿频繁,这些都易造成睡眠质量下降。
不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,带来的不适也会影响睡眠。
5、产气食物
豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体, 食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸等症状 !
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送你几个助眠小妙招
1、不困不要上床,培养自己见床就困,上床就睡的习惯。
2、睡前不要大吃大喝,例如下午 4 点以后,不要喝浓茶,咖啡等刺激性饮料,也尽量不要想复杂的事情或者打游戏刷剧。
3、早上不要赖床,醒了就起来。
4、营造一个安静、舒适的卧室环境 ;例如睡前来点舒缓的轻音乐有助于进入放松状态,易于入睡。
5、不要带手机上床,告诉自己床只是用来睡觉的。
6、适度运动(建议每周 150~300 分钟的中等强度有氧活动,比如快步走、跳舞等等),但是不要太晚,睡前不要做剧烈运动[4,5] 。
7、如果躺在床上超过半小时了还睡不着,可以起来做一些轻松的事情,比如冥想、阅读更有助于睡眠,不信你拿本书看看,不出半小时你可能就困了。
参考文献
[1]张鹏, 李雁鹏, 吴惠涓. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J]. 中华神经科杂志, 2018, 51(05): 324-35.
[2]WHITEHEAD K, BEAUMONT M. Insomnia: a cultural history [J]. Lancet, 2018, 391(10138): 2408-9.
文章来源:高质量生活
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