好身体是睡出来的！做到这六步拥有好睡眠，每天神清气爽

　　睡眠可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。失眠则会影响人的精神状态，让人容易焦虑、抑郁、暴躁，进而加剧失眠状态。
　　失眠对身体影响很大
　　01
　　影响免疫力、引发多种疾病
　　失眠会影响一个人的免疫系统。 一切疾病都和人体免疫能力相关，失眠可升高一系列躯体疾病的发病风险，包括心脏病、呼吸问题、高血压、肥胖及慢性疼痛等。 好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低体内炎症水平。
　　02
　　体重增加、影响健康
　　睡眠不足或过多均为体重增加的危险因素： 、相比于每天睡眠7 8小时者，睡眠时长过短（5 6小时）及过长（9 10小时）者体重增加的风险分别升高35%和25%，代谢综合征的风险分别升高48% 83%及81%。
　　6个步骤帮你安然入睡
　　实际上，通过建立良好的睡眠习惯，改善睡眠环境，不仅能够有效预防失眠，还能对失眠起到积极的治疗作用。具体做法分为以下几步：
　　第一步纠正错误的睡眠认知
　　1、 不要对失眠的后果过分夸大和关注， 比如过分担心失眠会对身体造成很大的损害。
　　2、 睡眠时间长短因人而异， 不是必须睡够8个小时才是正常。只要第二天不感觉疲劳即可。如果你起来之后，精力充沛，那就是一个高质量的睡眠。
　　第二步创造良好睡眠环境
　　1、睡房光线宜暗，无强光照射，建议拉上柔色或暗色窗帘。
　　2、睡房安静无噪音为佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。
　　3、寝具选择很重要，床垫相对坚实，被子以轻盈松软，保暖透气为佳，根据自身喜欢选择舒适的枕头。
　　4、睡房温度以18 20摄氏度为宜，凉爽，但不要寒冷，湿度在50% 60%为宜。
　　第三步养成健康生活习惯
　　1、 在相对固定的时间睡觉或起床，形成良好的睡眠生物钟。
　　设立严格的就寝及起床时间表，将床上睡眠时间限制平均预期时间，无论真实睡眠时长如何，均保持固定的清醒时间，一般推荐上床时间为晚上22:30左右，起床时间为早上6:00左右。
　　不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。
　　通过固定上床起床时间的训练，每日坚持，久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉，尤其不要下午睡觉，否则会导致睡眠节律紊乱。
　　2、 睡前7 8小时不宜饮用咖啡或浓茶，晚餐不宜过饱， 临睡前2小时内不要进食及运动，睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。
　　3、 不要使用酒精镇静助眠。 酒精或许可以帮助你快速入睡，但事实上，会影响整个睡眠质量，很有可能得不到真正的休息。
　　第四步做好睡前准备
　　1、 尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的＂仪式＂， 比如泡澡或泡脚，时间不宜过长（约30分钟左右即可），或者轻松明快的阅读，或者一些具有舒缓疗愈作用的轻音乐 。
　　2、 每天坚持运动30分钟可改善睡眠， 最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，对于改善睡眠来说，早上运动可能效果最好。
　　第五步建立床与睡眠的联系
　　1、 不要在床上做与睡觉无关的事情 ，如不要在床上阅读、刷手机或看视频等。研究发现，晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品，会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，导致睡眠节律紊乱，增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的风险。
　　2、 尽可能减少醒着待在床上的时间，只在感到有困意的时候才上床。 如果在床上15 20分钟左右仍旧无法入睡（不要看表，估计即可），那么就爬起来，去做一些放松的活动，感觉到有困意再上床，一晚上可以重复多次。
　　来源：健康时报
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