为什么一到晚上就想吃东西，是病吗？

　　你会不会也这样？
　　明明经历一整夜的宵禁，清晨醒来却不太饿，早餐通常是一天中份量最少的一餐。
　　但是到了晚上，总感觉嘴巴里缺点什么，晚餐往往成了一天中热量最高的一餐。
　　甚至会在晚餐之后，依然忍不住再往嘴里塞一些夜宵、零食。
　　晚上总想吃，是因为身体需要吗？
　　研究发现，人类的确在晚上食欲更旺盛，并且进食的快感也更高，但这真的是因为身体需要吗？
　　储存能量的DNA在跳动
　　一项关于食欲的试验发现：饥饿感存在较大的内源性昼夜节律，受试者的饥饿感在上午8点达到低谷，而在晚上8点达到高峰 [1] 。
　　这可能和人类的进化历程有关 [2] 。我们的祖先在大自然中获取食物的几率非常不稳定，往往好几天都在饥肠辘辘中度过。
　　因此，在没有食物的情况下，长时间保持身体和精神上的高水平运作的能力，对远古人类非常重要。
　　漫漫长夜意味着一段长时间的禁食，也可能意味着未知的恐惧：第二天醒来很难找到足以果腹的食物。
　　所以，晚上总想吃，很可能是你储存能量的DNA动了。
　　现代生活对昼夜节律的影响
　　由于食物稀缺和缺少其他光源，我们的人类祖先演化出了＂日出而作日入而息＂的昼夜节律：主要在白天消耗食物，夜晚则是通宵禁食。
　　但工业文明改变了这一切，光照使人类开始经历更长的活动时间，从而也延长了消耗食物的时间。
　　长夜漫漫，无心睡眠，想找点吃的填补空虚，也是晚上总想吃的原因之一。
　　视觉的刺激
　　夏天的傍晚，总是弥漫着食物的香氛。
　　烧烤、啤酒、各色的小吃让人目不暇接，看着在光影中觥筹交错的人们，耐不住摊主们热情地吆喝，终于还是沦陷在食物面前......
　　甚至不需要闻到食物的味道，在某音上刷刷各种好吃的，就足以刺激我们激情下单。
　　这是一种仅仅通过观看食物就能产生的＂视觉饥饿＂，人类在漫长的演化过程中，总是面临着食物短缺，因而进化出了看到好吃的食物，就会产生舒适感的能力。
　　哪怕明明肚子已经饱饱的，还是想吃！所以，不怪咱晚上忍不住想吃东西，只怪这夜色中氤氲的烟火气和人情味，实在太诱人。
　　夜食症
　　如果患了夜食症NES(Night Eating Syndrome) [3] ，就更难克制自己晚上进食的欲望，因为这是一种到了晚上就必须吃东西的进食障碍。
　　夜食症患者大约占人群的1.5%，需要医生、营养师、心理咨询师等多方面的联合帮助，才能恢复常态。
　　如果晚上出现克制不住自己大量进食的情况，就要引起注意了！建议及时寻求专业人士的帮助。
　　除了夜食症是需要慢慢疏导治疗的，其他3个普通人晚上总想吃的原由，都不足以成为你晚上大吃大喝的借口。
　　而是从侧面反映了一个问题： 晚上想吃东西，很大程度上，不是因为你饿了，而是因为你的＂馋虫DNA＂动了！
　　既然身体不需要，如何与＂馋虫＂作斗争？
　　最重要的，当然是要分清：什么是＂饿＂？什么是＂馋＂？
　　相信很多人在晚上吃了东西之后，都有一种后知后觉的＂撑得难受＂的感觉。
　　但是奈何已经吃了那么多东西，只好撑着肚子，熬过长夜。
　　回忆起来当时的情形，他们往往会说：＂真的感觉饿啊，觉得必须得吃点东西才行，所以才会吃那么多。＂
　　但＂撑得难受＂的结果，只能说明：你当时可能真的没有你想的那么饿。
　　那么 如何分清＂饿＂和＂馋 ＂呢？
　　我们的  营养师 @咖啡  建议你，可以在晚上感觉饿的时候先 喝一点水 ，如果喝下去感觉肚子有点胀胀的了，说明你只是馋了。
　　你还可以在平时的饮食中，对自己 进行＂饱腹感训练＂ ：
　　每一餐后，都可以给自己的饮食进行打分，训练对自己身体需求的感知能力。
　　日常每一餐，吃到7/8分饱就可以了。
　　刚开始打分的时候，你可能做不好这个裁判，但是多训练一段时间，你就会找回对自己身体需求的感知和控制能力，也就能够分清自己到底是饿了还是馋了。
　　当你确切地感知到自己只是馋了，那么以下这些解馋小零食，晚上也是可以吃的哦！
　　晚上真的饿了怎么办？
　　如果你喝了水，又认真地给自己的饱腹感打了分，确定自己是真的晚餐没吃饱。
　　那么，建议摄入能够提高饱腹感并能控制热量摄入，又不至于给肠胃增加过多负担，同时还能满足一些咀嚼感的食物，毕竟过一会儿就要进入梦乡了，消化系统也需要睡个好觉啊。
　　我们可以给自己来一个水煮蛋，不仅方便快捷，操作简易，也能在满足能量需求和咀嚼快感的同时，控制摄入的量。 #毕竟鸡蛋那么噎，吃一个就够了#
　　你可能会说：怎么总是要吃这些没味道的东西啊？这样下去，人的幸福感都要没了！
　　但是你有没有想过，想吃那些高盐高油高糖食物，可能并不是因为你的身体需要它们，而是 你肚子里的肠道菌群失衡 ，是它们对这些食物的欲望在操控着你的口味和行为啊！
　　所以，为了自己能够拥有更健康的肠道菌群，夺回我们自己对自己身体控制的主权，我们也应该多吃一些有利于肠道益生菌繁殖的食物呀！
　　从另一方面来说，人的口味都是后天习得的，又为什么会咬定自己喜欢的食物，永远不会变呢？
　　用积极心理学的观念来看，这就是固定式思维和成长型思维的区别，我们应该相信自己： 我可以改变高盐、高油、高糖的饮食爱好，成为更健康更美好的自己！
　　当然啦！偶尔一次的放纵，并不会对健康产生太大的影响，没准还能变成阻止你下一次在晚上暴吃的利器：
　　回忆一下自己吃撑的经历，那种＂生不如死＂的感觉，足以控制你肚子里的＂馋虫＂！
　　参考资料
　　[1]Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors.
　　Obesity (Silver Spring)  . 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351
　　[2]Mattson, Mark P et al. ＂Meal frequency and timing in health and disease.＂
　　Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America  vol. 111,47 (2014): 16647-53. doi:10.1073/pnas.1413965111
　　[3]Allison KC, Lundgren JD, O＂Reardon JP, et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome.   Int J Eat Disord  . 2010;43(3):241-247. doi:10.1002/eat.20693
　　编辑：茉莉
　　设计：柚子