你的"盐值"超标了吗? 《中国居民膳食指南2022》建议学龄前儿童每天盐的摄入量 3g,成年人每天摄入食盐不超过5g。 图源:消费者报道 其实我们每天摄入的盐不光是饭菜中的盐分,还要注意那些隐形盐,比如零食、包装食品中的盐,我们可以根据钠含量换算,比如下面这个营养成分表上的钠含量为200mg/每100g,因此一份100g的这种食物含盐量为0.5g盐。 图源:消费者报道"盐值"过高,有什么危害? 吃盐太多: 引起高血压、增加骨质疏松风险、加重肾脏负担、损伤胃黏膜、降低颜值:面部浮肿、皮肤粗糙、皱纹增多、脱发、肥胖等。 如何减盐、钠? 01选择新鲜食物 大多数加工食品中,为了延长保质期会加过量的钠盐,少吃高加工的食物,多吃新鲜食物。特别是比如奶酪类、腌制肉类、香肠和一些即食食物。 02在家吃饭,使用控盐勺 尽量选择在家用餐,因为自己在家做饭可以控制食物中加盐的量。在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量,逐渐养成清淡饮食的习惯。 03多利用香辛料 葱姜蒜、五香粉、胡椒粉、咖喱等可以增加菜的鲜香,从而减少菜品对咸味的依赖。 04选择含钠量低的蛋白质食物 选择脱脂牛奶或低脂牛奶代替奶酪食物,选择新鲜牛肉、猪肉,而不是钠盐含量高的加工产品。坚果和种子尽量选择原味的,而不是调制的坚果,这类坚果大多含油盐糖较高。 05调整你的味蕾 一点一点减少盐的摄入,更多注意食物的天然味道,对盐的口味会随着时间推移而减少。 06注意烹饪时小细节 菜切小块,急火快炒,起锅前再加盐,还可以利用酸味和咸味的相互增强作用,加些酸味调味品,甜味可以掩盖咸味,因此,少放或不放甜味调味品。 07阅读标签 阅读营养成分标签和成分说明,找到低钠包装和罐头食品。寻找标有"低钠""减少钠"或"不添加盐"的食物。 08使用低钠盐 减盐实际上是减钠,所以我们在挑选调味品的时候,不妨选择钠含量低的,这就从源头上进行了把控。比如,正常的消费者可以优先选择低钠盐作为日常用盐。 09注意调味品 像酱油、番茄酱、泡菜、橄榄沙拉酱和调味包等食物都含有高钠。选择低钠酱油和番茄酱。只用少量调味包而不是整包调味包。 10增加钾的摄入 选择含钾的食物,这可能有助于降低血压。钾摄入增多有助于促进钠排泄。钾存在于蔬菜和水果中,如土豆、牛肉、番茄汁、红薯、豆类和香蕉。其他来源包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶。 编辑|小善 四川省食育教育科普基地 四川省学生营养与健康科学促进会 成都营养食育健康科技研究院