多吃主食不利长寿？米饭其实是最差的主食？医生揭开真相

　　随着社会的发展，人们对吃的要求越来越高。从最开始的吃饱、吃好，到现在的吃得健康。 美食爱好者在不断地研究着各种新吃法，随之越来越多的新食物被端上了餐桌。
　　它们不断地挑战着主食的地位，一餐中主食所占的份额在逐渐减少。
　　在饮食健康中关于主食的讨论有很多。一些畅销书中认为主食吃多了不利于健康，应该少吃或者不吃。 有更甚者直接给出了，多吃主食会缩短寿命，米饭是最差的主食这样的结论。
　　看到这些言论，不禁会让人感到震惊，难道这么多年的主食都吃错了吗？我们常吃的米饭会是最差的主食吗？ 主食吃多了真的会缩短寿命吗？
　　一、你真的了解主食吗？
　　1、一分钟快速了解主食
　　在我国一般将谷类食物称作主食，最常见的是米饭、馒头等。 这些食物在餐桌上的地位无可替代，北方人以面做主食，南方人以米做主食。除此之外绿豆、红薯等这些豆类和薯类也算作主食。
　　2、主食的营养成分有哪些
　　碳水化合物是米饭、馒头等主食所提供的营养物质。 碳水化合物的主要作用是提供人体生命活动所需要的能量。
　　豆类和薯类可以提供胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、维生素B族等人体所需的营养物质。 谷类主食中还含有芦丁、槲皮等保健成分，具有调节餐后血糖的功效。 二、多吃主食会减少寿命吗？
　　1、主食缺乏会怎样？
　　【增加心脏病风险】主食顾名思义就是填饱肚子的主要食品。
　　主食摄入量减少，相应的其他动物类肉制品的食用量就会增加。
　　肉类相较于米饭等植物性主食，含有更多的脂肪。 血液粘稠度会随着脂肪量的增多而增大，血流受阻，更容易形成血栓，从而增加了心脏病的发生概率。
　　【增加肠癌风险】膳食纤维主要由谷类和豆类主食提供。 膳食纤维具有加快肠道废物排出，维持肠道菌群平衡的作用。
　　主食摄入量减少，膳食纤维也跟着减少， 使肠道废物得不到有效的清理， 增加了肠道疾病发生的概率，肠癌的风险也由此增加。
　　【大脑机能减退】我们都知道大脑是人体中耗能较多的器官。 碳水化合物会转化成葡萄糖，为脑细胞的生命活动提供能量。
　　脑力工作者所需要的能量更多。 如果缺乏主食碳水化合物摄入量不足，大脑功能受阻，就会出现精神萎靡、思维缓慢、焦躁不安等症状 。严重的还会出现记忆力减退的现象，这会降低工作效率。
　　【低血糖】 碳水化合物可以转化成葡萄糖，是人体血糖的主要来源。 碳水化合物减少会引起低血糖。
　　相比于高血糖对人体的影响，低血糖带来的危害更大。 低血糖可在短时间内对人体器官造成严重的损伤，例如对中枢神经系统造成不可逆的损伤。
　　主食摄入过少对健康的危害还有很多，最直接的危害是增加了疾病的发生率，同时间接地增加了死亡率。 所以主食摄入过少会缩短寿命。
　　2、主食过多会怎样？
　　目前很多科学研究表明，餐后血糖过高是促进大脑衰退的一个因素。 我们日常吃的主食，不管是以何种加工方式做成的食物，都会加速餐后血糖的提升。
　　过量的食用主食，会使血液中的血糖含量超出正常范围，增加了人体糖代谢的负担，同时也增加了患糖尿病、心血管疾病的风险。 综上所述，主食吃多吃少都会有缩短寿命的风险。
　　碳水化合物在一天的总能量中，少于40%或者大于70%，都与患病率的增加有关。 所以我们要合理地食用主食，保证碳水化合物的摄入量在合适范围之内。 三、米饭是最差的主食吗？
　　1、从热量的角度看米饭
　　食物热量的多少取决于含水量、干货量、添加的油、糖量以及烹饪的时长。面包、烧饼等面食在制作过程中都会加入糖和油，相比于米饭，这些食物的热量会高一些。 所以吃米饭的热量比吃面包少。
　　2、从营养的角度看米饭
　　大米中除了含有丰富的碳水化合物外，还含有少量的蛋白质。 人体所需的必须氨基酸只能从食物中获得。大米蛋白质中的氨基酸种类较小麦、红薯、玉米蛋白质中的均衡。
　　膳食指南推荐每日人体所需蛋白质的量男65g、女55g， 只要吃够米饭，所需蛋白质的量就能够达到一半。
　　3、从血糖的角度看米饭
　　医学研究结果表明，米饭的餐后血糖曲线比较稳定。 而且米饭的血糖指数与馒头和面包相比要低一些。对于需要控糖的人群，在米饭、皮蛋粥、馒头、面包这几类主食中，推荐选择米饭。
　　从以上的分析结果来看，米饭的热量较馒头、面包低；含有丰富的碳水化合物和少量蛋白质；对血糖的影响较为平稳，应该是一种比较好的主食选择。 不管基于哪方面的原因，米饭不会是最差的主食。
　　四、优质主食，你会判断吗？
　　1、优质主食的判断标准
　　【颜色要对】根据生活经验，我们会发现，用自家的面粉蒸出的馒头会发黄，这是因为面粉中含有微量的胡萝卜素，加热之后会变黄。 如果你买的馒头颜色过白，这可能是加了增白剂的作用。
　　增白剂会使馒头中原有的营养成分遭到破坏，营养价值降低。 这种主食就不能算是优质主食了。
　　【手感】 为了使馒头的口感更好、吃起来像面包一样松软，很多人在做馒头时会加入膨松剂。 食用过多的膨松剂会对人体的神经系统造成损害。所以，捏起来像面包一样松软的馒头，要尽量少吃。
　　【油盐要少】 油条，油饼等这些油炸食物的含油量和含盐量一般都会超标。 通常炸食物的油会多次重复使用，随着使用次数的增多，出现了很多有害物质，其中一些是致癌物。
　　在高温油炸的过程中，食物中的维生素会被损坏，降低了原有的营养价值。 油炸食物一般热量很高，多吃容易发胖，所以要少吃油炸类食物。
　　【新鲜程度】 在买主食时，一定要看生产日期， 尤其是馒头这类容易发霉变质的食物，建议买当天的或者现做的。
　　对于块茎类的薯类主食，例如土豆，发芽了一定不要买。 家里没吃完的土豆发芽了，也一定不要吃，否则会有中毒的风险。
　　2、带你了解几种营养高的主食
　　【燕麦】 燕麦是主食中蛋白质含量最高的，此外还含有β葡聚糖，具有调控血糖和血脂的作用。 可以用燕麦煮成粥或者燕麦饭，消化吸收率较好。需要控制血糖的人可以选择燕麦作为主食。
　　【红薯】 红薯中含有丰富的胡萝卜素，对视力和皮肤有好处。 我们通常说多吃胡萝卜可以保护视力，就是因为其含有丰富的胡萝卜素。
　　一个身体健康的成年人， 每天只需食用200克左右的红薯 ，就能满足人体对胡萝卜素的需求。
　　【荞麦】 荞麦中含有大量的膳食纤维，具有预防便秘、清洁肠道的作用。 而且荞麦中还含有芦丁、槲皮等保健成分，有助于调节餐后血糖。高血糖患者可以选择荞麦作为主食。
　　【芸豆】老年人要适量补钙，是因为钙具有防止骨质疏松的作用，是人体内含量较多的一种矿物质。 芸豆中含有较多的钙元素，是黄豆的两倍。
　　【土豆】 维生素C具有抗衰老、增强免疫力、促进钙、铁吸收利用的作用。 土豆中的维生素C含量，高于鲜豆、茄果类等部分蔬菜。 而且土豆中含有丰富的淀粉，对维生素C有保护作用。 五、如何合理的食用主食？
　　1、多吃粗杂粮。
　　米面在精细加工的过程中，会使大量的膳食纤维、矿物质，维生素等营养物质丢失。 精细粮食用后比杂粮好消化，餐后血糖上升快 ，不利于控制血糖。
　　在用精细粮做饭时，可以加入合适的粗粮和杂粮。 例如，在做白米饭时加入红豆、豌豆等粗粮。可以增加饱腹感、降低消化速度，有助于控制血糖。
　　2、种类要多
　　除了米面以外，可以作为主食的食物有很多。 玉米、小米等谷类食物可以完全代替主食，红豆，绿豆等杂豆类和土豆、红薯等薯类，可以部分代替主食。
　　将不同种类的主食进行合理搭配， 可以互相弥补缺失的营养成分， 提高营养价值。
　　3、量要够
　　一般主食所提供的能量占人体所需总能量的50% 60%之间。 专家推荐，每天主食摄入量要达到250 400g. 其中粗粮和杂粮要占50 150g。
　　不能用蔬菜来代替主食。 人体能从蔬菜中吸收的营养物质是很有限的。如果用蔬菜来补充主食缺少的量，就要食用更多的蔬菜，这样不仅导致吃的更多，还不能确保达到所需的能量。
　　4、要少油
　　多淀粉、少脂肪、少钠、清淡是主食的特点。 但是在日常生活中，我们更偏爱于炒饭、炸馒头等高油食物。这些食物虽然吃起来可口，但是不利于健康。
　　建议少吃或者不吃含油盐高的食物， 尽量选择白米饭、白馒头等少油盐的主食。
　　5、烹调方式要多样
　　炒饭、葱油饼等这些主食，由于含油、盐、糖较多，不宜多吃。
　　但是，改变烹饪方式，就可以让你尽情的享用这些美食了。
　　改变常规的做饭方式以减少油盐的使用。 用不粘锅来做炒饭、炒面可以减少油的用量；可以用蒸烤的方式来做油饼；饺子等带馅的食物，可以多放蔬菜，少放肉。 总结：
　　以五谷为食，是中华民族几千年以来的饮食习惯。 随着人们生活水平的提高，肥胖症，糖尿病等这些富贵病的发病率越来越高。
　　饮食控制是治疗这些疾病的配合方案，简单点说就是少吃多动。 这里的＂少吃＂并不是简单的减少食物量的摄入，在食物的选择上要更讲究，不利于控制体重或血糖的非身体必须食物，尽量不要吃。
　　主食对于人体的健康，有着千丝万缕的联系。 其中所含的营养成分是鱼肉、牛肉等动物性食物所不能替代的。
　　长期不吃主食，会增加患病的几率。 需要控制饮食的人，应该根据医生的建议，合理搭配主食。对于健康人来说，也应该依据膳食指南，选择营养全面且对身体有益的主食。