生活中做好5件小事，既能延寿还防痴呆

　　来源：【健康时报】
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　　2022年4月，美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究发现：
　　65 岁及以上，具有生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长。其中，女性预期寿命增加约3.1年，男性则增加约5.7年，并且显著降低阿尔茨海默病患病（老年痴呆）风险。
　　这项研究共纳入了2449名年龄在65岁及以上的参与者，平均年龄是76岁。研究人员统计了参与者前1年的生活方式信息。
　　其中，能做以下5件健康因素的为健康生活方式：
　　1） 坚持健脑饮食（MIND饮食）。常吃蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类和禽肉，少吃或不吃红肉、甜品、黄油、奶酪和油炸食品；
　　2） 至少进行3项提高认知的活动。如保持阅读习惯、玩跳棋、填字游戏或拼图等游戏；
　　3） 每周至少进行150分钟中等强度运动。或至少75分钟高强度，或两者等量的身体活动；
　　4） 已经戒烟或从不吸烟；
　　5）少量饮酒或从不饮酒。女性每天酒精摄入量不超过15克，男性不超过30克。
　　在平均长达6年多的随访期间，研究人员每3年对参与者进行1次随访，以更新以上信息，并统计参与者阿尔茨海默病等痴呆症的患病和死亡信息。
　　结果显示：
　　参与者中4-5个健康因素的女性的预期寿命为24.2年，比0-1个健康因素的女性多活3.1年。拥有4-5个健康因素的男性的总预期寿命为23.1年，比拥有0-1个健康因素的男性多5.7年。
　　此外，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上女性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为10.8%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上女性则为19.3%。
　　对于男性而言，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上男性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为6.1%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上男性则为12.0%。①②
　　5件小事怎么做？
　　1. 运动既健体也健脑
　　陕西省人民医院神经内三科主任李锐2019年在接受健康时报采访时谈到，老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。
　　跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。广场舞能同时调动大脑中多个区域神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症作用。身体状况不太好的老人可先从小运动做起，如手指操，用脚抓地，打太极等。③
　　2. 健脑饮食，不同人群有要点
　　MIND饮食被认为是一种有效抵抗痴呆的饮食。它强调天然植物性食物摄入，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入，主要由十种健康食物，即绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒组成④。当然，结合我国情况，没有饮酒习惯的不必喝酒。
　　同时，在健脑饮食方面，北京安贞医院营养科主任医师夏萌2011年在接受健康时报记者采访时对于不同人群健脑饮食给了一些小建议：
　　1）脑力劳动者：定时定量，主食每天不少于4两
　　脑力劳动者每天脑细胞能量消耗很多，一定要均衡饮食，按时吃饭，主食每天不少于四两，这样才能保证大脑正常的糖代谢，否则很容易出现记忆力差，注意力不集中的症状。
　　2）上火劳累者：多吃蔬菜和水果
　　上班族用脑较多，工作压力大，经常容易上火，这是因为体内缺乏维生素B族，所以要多多补充蔬菜和水果。每天都要保证至少一个水果、半斤以上蔬菜。
　　3）气血不足者：多补动物蛋白
　　上班族长时间久坐，而且很少晒到太阳，运动少，气血运行不好或气血不足，站起来时常常有些头晕，有时会觉得记忆力减退，此时应多吃一些补肾的食品，如瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等，同时要抽出时间到户外锻炼。⑤
　　3. 多做提高认知的活动
　　北京师范大学老年心理实验室叶婉青2016年在健康时报刊文谈到，我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分＂存款＂是认知储备。如果储备的金额越大，这个账户越禁用，出现认知功能危机的时间就会越晚。
　　比如，我们可以——
　　1）多接受教育。对于延缓大脑衰老极为有利。比如参观博物馆、阅读报纸、体育运动等；
　　2）多做脑力工作和活动。即便对于一些简单重复式的工作，不能仅限于重复，要多去发掘工作中的新方法，多在工作之余培养阅读和思考的习惯；
　　3）多种语言交流。运用多种语言是一种非常有效地提高认知储备的方法。当一个人会多种语言时，他需要在不同时间变换不同的语言通道，这使他们头脑中的执行功能得到了很好的训练。⑥
　　4. 一定要戒烟
　　血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。
　　5. 不喝酒，需要喝则不超15克酒精
　　1）酒，能不喝的就不喝；
　　2）必须喝的则不过量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，如需饮酒，一天酒精摄入量不超过15 克；⑦
　　含有15克酒精的不同酒量
　　类型
　　含15克酒精的量/毫升
　　啤酒（4%计）
　　450
　　葡萄酒（12%计）
　　150
　　白酒（38%计）
　　50
　　高度白酒（52%计）
　　30
　　3）如果要喝，四个＂不＂字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。
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　　本文综合自：
　　①Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimers dementia: population based cohort study.BMJ 2022; 377 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2021-068390
　　② 2022-05-10 医学新视点《BMJ：这5件生活小事，既能延寿3~6年，又能预防阿尔茨海默病》
　　③ 2019-08-06 健康时报《运动既健体也健脑》
　　④ 杨柳青, 田红梅, 石汉平. 三种饮食模式与慢性疾病研究进展[J]. 首都医科大学学报, 2022, 43(2):10.
　　⑤ 2011-12-05 健康时报《健脑饮食三步走》
　　⑥ 2016-05-20 健康时报《存钱不如存认知》
　　⑦中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》
　　编辑：任璇
　　审稿：杨小明
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