2型糖尿病的最佳燕麦片

　　燕麦富含膳食纤维，对心血管有益，并可以帮助您控制血糖。但是，当涉及到糖尿病饮食时，并非所有燕麦都能起到同样的效果。
　　谦逊的早餐主食——燕麦片 ，是糖尿病饮食的绝佳补充。燕麦是一种广泛可用的全谷物，富含膳食纤维以及镁，钾，钙和铁等矿物质。燕麦不仅与改善心血管状况有关，还可以为2型糖尿病患者提供特定的好处。燕麦中可溶性纤维有助于控制血糖和维持体重。
　　虽然燕麦片的碳水化合物含量很高（2型糖尿病患者需注意），但它是一种在血糖指数（GI）上处于低到中等水平的食物，也就是说：它被更缓慢地消化和代谢，导致血糖升高较低。
　　一．吃燕麦，好处多！
　　1.高纤维含量可以帮助您控制血糖
　　＂一杯燕麦片含有约30克（g）碳水化合物和4克纤维，纤维对所有成年人都很重要，但对糖尿病患者尤其重要。纤维不仅有助于肠道保持规律性，而且β-葡聚糖（燕麦中发现的一种特定类型的可溶性纤维）增加了消化所需的时间，有助于减缓葡萄糖在小肠中的释放。患有2型糖尿病的成年人吃燕麦和燕麦麸六周，24小时血糖计数以及整体胰岛素水平都显著降低。
　　那么，您每天需要多少纤维呢？中国居民膳食指南指出每天38g膳食纤有利于健康保持。对于糖尿病患者而言，每天40克更有益 。目标是：每餐至少摄入10克纤维，来自燕麦片，全谷物，水果，蔬菜和豆类等食物。
　　2.炎症的潜在减少
　　选择燕麦的另一个原因是它的抗炎特性。炎症是人体的自然防御机制之一。例如，当您受伤或生病时，您的身体会释放炎症细胞来帮助您愈合。然而，由于疾病（如2型糖尿病）或长期压力，不良饮食以及久坐不动的生活方式，可能会导致过多的炎症发生。根据克利夫兰诊所的说法，持续的（慢性）炎症会消除器官的压力，导致心脏和大脑疾病等并发症。燕麦含有一种称为阿文脲的抗炎化合物，可以减少糖尿病中可能导致疾病进展的炎症。
　　3.降低患心脏病和高胆固醇的风险
　　《分子营养与食品研究》指出，吃燕麦的2型糖尿病患者患心血管疾病的风险降低。心脏病是2型糖尿病的已知并发症，因为高血糖水平会损害连接到心脏的神经和血管，虽然单独吃燕麦片并不能预防患心脏病的风险，但富含纤维的抗炎食物，如燕麦，可以帮助长期降低心脏问题的机会。
　　还有证据表明，燕麦可以降低高胆固醇水平，这是心脏病的另一个危险因素。2015年12月发表在《营养素》杂志上的一项研究综述了2型糖尿病患者早餐吃燕麦片与食用不含燕麦的食物（如白面包）的对照组的试验。研究人员指出，燕麦的纤维不仅有助于调节葡萄糖水平，而且研究参与者还发现低密度脂蛋白（LDL或＂坏＂）胆固醇水平降低。作者补充说，吃燕麦的2型糖尿病患者的总胆固醇水平较低。
　　2016年10月发表在《英国营养学杂志》上的另一项对照试验综述发现，富含燕麦的饮食与LDL胆固醇平均降低4.2%有关。
　　二．哪些燕麦最适合2型糖尿病患者？
　　总原则：加工程度低、添加剂少的更适合。
　　根据加工程度不同，燕麦片可以有以下形式：
　　· 慢煮（燕麦片），燕麦片被蒸熟并压平以后形成薄片。
　　· 快速（即时或微波）燕麦，燕麦片被蒸得更长一段时间，这样它们就可以在水中快速煮熟;它们也被卷成更薄的块，可以更快地烹饪。
　　· 钢切燕麦 ，又名爱尔兰燕麦，就是普通燕麦用机器切割，原汁原味健康无添加；比燕麦片的尺寸略大，烹饪时间更长，建议食用前提前浸泡。
　　钢切燕麦最适合2型糖尿病，因为它们是加工最少的燕麦片。所以糖尿病患者优先选择钢切燕麦，其次是慢煮燕麦，最后是速溶燕麦。
　　对于糖尿病患者来说，燕麦的添加成分越少越适宜，不要选择添加了甜味剂的速溶燕麦和调味燕麦，因为他们额外增加了糖和盐的摄入，且可溶性纤维含量低。
　　慢煮燕麦
　　速溶燕麦
　　钢切燕麦
　　每100g含有膳食纤维8.6g
　　三．为一碗糖尿病友好的燕麦片添加辅料
　　如果你想要一碗甜的燕麦片和一些辅料，添加新鲜水果，而不是干果，干果GL要高得多（例如，一根大香蕉的GL为12.4，而2汤匙葡萄干的GL高达27.3）。杏仁和核桃等坚果对2型糖尿病患者有益，并在您的膳食中添加纤维，蛋白质和健康类型的脂肪。但要保持你的份量很小，因为这些卡路里和脂肪含量很高。
　　梅奥诊所说，磨碎的亚麻籽是一种营养丰富的方法，可以补充任何一碗燕麦片，并增加纤维和有益心脏健康的ω-3脂肪酸。
　　（水果添加注意血糖指数，并在控糖控制平稳时添加）
　　~关于为什么燕麦片是2型糖尿病患者健康早餐的最后一句话~
　　说到燕麦片，烹饪方法也很重要。根据经验，＂煮燕麦的时间越长，它们对你来说就越好。正确烹饪燕麦可能需要更多的时间，但是对于2型糖尿病患者来说可以更好控制血糖，降低胆固醇和炎症，并帮助体重管理，所以一切都是值得的。