白米饭是升糖能手,提醒糖尿病记好这3点,放心吃主食
很多糖尿病朋友可能都不知道,白米饭升糖能力非常强大,作为高升糖指数食物,白米饭的升糖指数达到了83,当人体吃下米饭之后,因为其中富含淀粉,淀粉分解后会变成糖分,所以很容易导致血糖升高。
正常人因为胰岛功能正常,所以可以很快将升高的血糖降下来,但糖尿病人因为胰岛功能受损或胰岛素抵抗,血糖迟迟难以降下来,而长期高血糖会对人体产生诸多伤害,甚至引起微血管并发症或大血管并发症,威胁生命安全。
但是包括大米等主食又是人体不能缺少的,因为它可以提供碳水化合物,这是为机能提供能量的重要物质,所以说,在糖尿病的饮食控制当中,掌握正确食用大米等主食的方法是非常重要的,既不能多吃,也不能不吃,还得兼顾营养,搭配着吃。
那么, 糖尿病人在日常生活中,应该如何吃主食呢?下面分享5个注意事项,助您在吃好主食的同时,还能控制好血糖!
1、 控制好主食的量
正常成年糖尿病患者一天摄取主食量大约是400克左右,也就是8两,分配三餐当中,不过,因为每个人的体型、劳动强度、活动量均有所不同,糖尿病友不妨根据自己的实际情况进行适当的增减,但是不建议吃得过多或过少。
碳水化合物为机体主要供应能量来源,占每天总热量的50%-60%。建议糖尿病患者最好根据自己体重计算出每日所需总热量,一般来说,不同热量的糖尿病患者主食量是不同的,如全天需1200kcal的糖尿病患者,而每天主食则为150g。全天需要1400kcal的患者,每天的主食量是200g,以此类推,采取个体化原则,并不做具体的主食量的限定。
2、 主食宜粗细粮搭配
粗杂粮的升糖指数相对于精白米面要低,而且富含膳食纤维,有利于促进肠道蠕动,所以一般建议糖尿病人粗细粮搭配,降低主食的整体的升糖指数,比如大米搭配小米、黑米、燕麦、玉米、藜麦等,或者黑豆黄豆红豆等豆类,可以做成馒头、米饭、窝头、煎饼等,建议能吃干的尽量不吃稀的,尽量减少稀饭、面条、馄饨、疙瘩汤等流食的摄入量,因为流食更好消化,食用后更加容易升高血糖,比如吃饼,食用死面饼就要比发面饼血糖升的慢。
但也不建议顿顿吃粗粮,其实也不适合,因为粗粮更难消化,尤其对于老年人,肠胃功能比不上年轻人,顿顿粗粮反而增加了胃肠的负担,所以一般一天有一顿粗粮其实是足够的
3、 可用淀粉类食物代替部分主食
土豆、红薯、山药等根茎类食物其实都属于淀粉类,它们与主食一样,富含淀粉,很容易升高血糖,这也是为什么一些糖尿病人明明吃米饭不多,但是血糖却偏高的原因,因为他们虽然主食吃得少,但是红薯等淀粉类食物吃得太多,一样会升高血糖。
建议糖尿病朋友平日用红薯、土豆、芋头等淀粉类食物代替部分主食,比如当天吃200克红薯,那么就至少要少吃50克大米饭,这样既不会控制了热量,拉低食物的整体升糖指数,还能均衡营养,可以说是一举三得。
对于糖尿病人来说,其实没有绝对不能吃的主食,包括大米、小米、黑米甚至是粥都是可以吃的,只是选择一种主食食用后,需要观察餐后血糖会不会升得过高,或者食用时掌握好剂量,比如在做面条或米饭时不要加太多水,不要煮太烂等等,另外,主食最好粗细粮搭配,最好可以每天有一顿粗粮。
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