藏在中国人膳食宝典里的防癌秘密，人人都应知晓

　　＂民以食为天＂，被誉为＂中国人膳食宝典＂的《中国居民膳食指南（2022）》终于更新并于4月26日正式发布。指南提炼出了平衡膳食的八条准则，可以说是最最核心的信息，建议要牢记在心，并付诸行动。
　　考虑到饮食与很多肿瘤尤其是消化系统肿瘤关系密切，作为肿瘤专科医生，针地膳食八条基本准则，下面我侧重从肿瘤预防的角度 说说看法，供大家参考。
　　一、食物多样，合理搭配
　　这应该是最核心的一条原则。我在考国家二级公共营养师的时候，有一段时间集中学习了营养学相关的一些知识，其中一个基本观点我印象很深刻也很认同：没有一种食物是没有价值的，也没有任何一种食物是全能的。所以，偏食，不均衡，其实是饮食的大忌，食物一定要多样化，而且要合理搭配，才能满足人体所需要的能量和全部营养素。
　　每当有人问＂吃什么可以防癌＂这种问题时，我都是一再强调，没有所谓的防癌食物，想靠某种单一的食物来预防癌症，不现实也不可能，强调某种食物能防癌反而带来不利影响，为什么这样说呢？因为容易误导大家过度偏食这种食物，从而忽视了其他食物的摄入或摄入不足，无法做到均衡多样化的饮食，这不符合饮食基本原则，反而不利于防癌。全面多样化的均衡饮食，保证人体所需能量和全面的营养素，这是防癌的基石。营养摄入的失衡，营养过剩，或营养不足，都可能会增加患癌风险。
　　有的人总是强调说有研究发现某种食物中有抗癌的成分，所以就想当然认为吃了这种食物就可以防癌。这个想法似乎是顺理成章的，也是可以理解的，但问题其实并没有那么简单。这种研究通常就是在实验室里从这种食材（比如某种植物）中提取到某种成分，然后进行细胞实验，发现具有＂杀死肿瘤细胞＂的功效，这个实验本身是成立的，问题的关键这只是细胞实验，离体的细胞和在人体内的作为整体中的细胞并不是一回事，离真正把这个结论推广中现实生活实际应用，还差太远。
　　你要是按照实验研究中那个结果，想要达到所谓的抗癌效应，你得＂超大量＂吃这种食物才有可能起到那么一丁点的作用，而＂超大量＂吃这种食物反而对身体健康是不利的，同时也必然导致挤占其他进食其他食物的空间，最终也必然难于做到均衡多样化的饮食，无论从哪个方面来说都不推荐这种做法。当然，你要是说我适量吃，吃了总没有坏处吧。那当然，本来就要这样吃，也应该这样吃，但不要为了追求所谓的防癌抗癌效果而大量吃某一种或某几种食物，而是要均衡多样化摄入各类食物。
　　二、吃动平衡，健康体重
　　食物本身要多样化，要均衡，这是饮食本身说的，但不能只是只考虑吃的方面，光吃不动，危害也大。吃和动要平衡，不能光进不出，吃得不足或吃得过多，或吃得不均衡，这都不好，因为另一个重要层面是要消耗，说白了，要动起来，否则超重肥胖就来了。从癌症的角度看，久坐不动，运动少，超重肥胖会增加多种癌症的风险。食不过量，保持能量平衡，各年龄段人群都要天天进行身体活动，坚持日常身体活动，每星期至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　这两条放在一起说，这其实是对第一条中的＂食物多样，合理搭配＂的细化和展开，蔬果、全谷、大豆奶类、肉类蛋类等全面均衡多样化。从防癌的角度尤其强调要多吃各种新鲜的蔬果，肉类也要摄入，但要适量，特别是红肉（哺乳动物的肌肉比如猪肉羊肉）摄入要控制量（注意，要吃只是不要过量），优先选择鱼，而加工肉类制品比如腌肉咸肉腊肉烟熏肉类等要尽量少吃或不吃。以上对大肠癌胃癌食管癌的预防尤其重要。
　　五、少盐少油，控糖限酒
　　＂精茶淡饭保健康＂并非没有道理，要养成清淡的饮食习惯。口味重，这可能是很多地方的饮食习惯，所谓口味重，其中就包括放盐多放油多放味精多，吃得太咸太油，摄入的盐明显超标，除了增加高血压等的风险，也增加胃癌等癌症的风险。要少吃高盐和油炸食品，控盐控油，还要控糖。
　　糖的危害一直不被大家重视，现在不控糖，将来是要后悔的，从防癌的角度，不控糖的后果是带来肥胖问题，增加患癌风险（结肠癌，乳腺癌，子宫内膜癌等等很多种癌），不喝或少喝含糖饮料。还要限酒，这个不用多说，饮酒会增加多种癌症风险。
　　六、规律进餐，足量饮水
　　要合理安排一日三餐，尽量做到定时定量。不规律的进餐，不吃早餐，以零食代餐，暴饮暴食，这些不良的饮食习惯也是会增加患癌风险的。饮水不足也是一个不容忽视的现象，特别是对可能增加泌尿系疾病包括肿瘤的风险。要足量饮水，少量多次，推荐喝白水或茶水，而不是饮料，一定要少喝或不喝含糖饮料，不可用饮料代替白水。
　　七、会烹会选，会看标签
　　从防癌的角度，＂会烹＂我想强调的应该是食物的处理和烹制做法，不合适的处理和烹饪做法一是可能导致食物的营养成分的丢失，二是可能产生某些致癌化合物，减少爆炒、烤烧、煎炸、烟熏、腌制。＂会选＂是要大家多了解各类食物的营养特点，学会看营养标签；在选购和挑选食物时注意食物新鲜，避免过期变质食物，以免增加患癌风险。
　　八、公筷分餐，杜绝浪费
　　其他方面暂且不说，从防癌的角度，公筷分餐可以降低幽门螺杆菌感染的机率，这对预防胃癌、胃淋巴瘤等恶性肿瘤当然是有利的。
　　藏在中国人＂膳食宝典＂里的防癌学问，你学会了吗？不少癌症是吃出来的，吃不好得癌，吃得好防癌。预防肿瘤，不妨从＂吃＂好每一天开始吧。 勿以善小而不为，勿以恶小而为之！癌症预防的一个重要方面就是要改变不良的饮食习惯，均衡饮食，多样化，合理搭配。防癌就是要注意这些日常细节，从细节着手，尽管不能保证你不得癌，但可以降低患癌风险。