这12种食物有助于降低患心脏病的风险

　　遵循心脏健康饮食是降低患心脏病风险的关键方法之一。近年来，对于心脏健康的饮食方式，人们越来越达成共识。
　　虽然有些人可能会告诉您必须吃地中海饮食或DASH 饮食或Ornish 饮食，但有更广泛的原则可以确定饮食是否有益于心脏健康。
　　根据美国心脏协会的说法，对心脏有益的饮食应该包括：
　　1. 种类繁多的水果和蔬菜
　　2. 全谷物和全谷物产品
　　3. 蛋白质的健康来源，包括坚果、豆类、鱼、瘦家禽和低脂或脱脂乳制品
　　4. 液态非热带植物油，如橄榄油或菜籽油
　　这里列出了 12 种你应该考虑添加到任何心脏健康饮食中的食物。研究表明，它们可能有助于直接（通过改善心脏功能）或间接（通过降低胆固醇和其他导致心脏病的因素）降低患心脏病
　　番茄
　　根据 2017 年的一项研究回顾，西红柿可能有助于抵御心脏病。西红柿和西红柿制品可降低血液中＂坏＂的低密度脂蛋白胆固醇水平，否则可能会导致动脉壁上的脂肪沉积，称为斑块。
　　斑块的积聚会导致一种称为动脉粥样硬化的疾病 ，这不仅会提高血压，还会增加心脏病发作和中风的风险。
　　研究人员还发现西红柿中的一种叫做番茄红素的化合物 可以帮助降低血压并提高＂好＂高密度脂蛋白胆固醇的水平。
　　西红柿含有番茄红素和其他有助于降低＂坏＂低密度脂蛋白胆固醇、提高＂好＂高密度脂蛋白胆固醇和降低血压的化合物。
　　亚麻籽
　　根据发表在《营养学杂志》上的一项研究，食用亚麻籽可能有助于降低血压。
　　据研究人员称，在饮食中添加 30 克磨碎的亚麻籽可以将低密度脂蛋白胆固醇降低 15%，在某些情况下可以在一个月内降低 15%。当富含亚麻籽的饮食与他汀类药物等降胆固醇药物结合使用时，效果会更大。
　　研究表明，亚麻籽中的某些植物性化合物，称为secoisolariciresinol 和肠二醇 , 负责此效果。
　　每天在你的饮食中添加 30 克磨碎的亚麻籽可以将＂坏＂低密度脂蛋白胆固醇水平降低 15%。
　　燕麦
　　长期以来，燕麦一直被认为是心脏健康饮食的重要组成部分。根据发表在英国营养学杂志上的一项研究综述，燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的化合物 这可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇并提高高密度脂蛋白胆固醇。
　　《营养评论 》早期的一项研究得出结论，每天食用燕麦与降低 7% 的低密度脂蛋白胆固醇和降低 5% 的总胆固醇有关。
　　研究表明，燕麦还可能有助于降低载脂蛋白 B (apoB) 的水平，这是一种通常与斑块形成有关的蛋白质。
　　燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的化合物，可以帮助提高高密度脂蛋白胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇。它还可以降低一种称为载脂蛋白 B 的蛋白质，这种蛋白质与斑块的形成密切相关。
　　黑巧克力
　　研究表明，可可（由未烤制的可可豆制成）有助于控制胆固醇水平并降低患心脏病的风险。这些好处与一组称为类黄酮 的植物性化合物有关.
　　黑巧克力含有较高浓度的可可，进而含有较高浓度的类黄酮。含有至少 60% 可可的黑巧克力被认为对预防心脏病最有益。
　　2019 年的一项研究回顾得出结论，每周吃 45 克黑巧克力可显着降低患心脏病的风险。由于糖的摄入量显着增加，每周吃超过 100 克的食物会抵消这些好处。
　　每周吃 45 克黑巧克力（至少 65% 的可可含量）可以降低患心脏病的风险。
　　嘉种子
　　奇亚籽富含纤维和一种称为α-亚麻酸的脂肪酸。两者都有助于控制胆固醇水平并降低促进斑块和动脉粥样硬化发展的炎症。
　　奇亚籽中的纤维含量特别高。每 100 克奇亚籽含有 34 至 40 克膳食纤维。这种每日摄入量可以降低患心脏病的风险，也可以降低2 型糖尿病的风险。
　　α-亚油酸还可以改善钙和钠通过细胞的运动。这可以降低血压并帮助稳定心率。
　　奇亚籽富含纤维和一种称为α-亚麻酸的脂肪酸。两者都可以帮助降低胆固醇、防止斑块形成和降低血压。
　　石榴
　　Pharmacological Research 2017 年的一篇综述报告称，石榴汁可将收缩压（血压读数中的最高值）平均降低 5 毫米汞柱。收缩压高会增加患心脏病和中风以及慢性肾病的风险。
　　据研究人员称，饮用至少一杯（8 液量盎司）石榴汁会降低血压。少喝一点效果不大。
　　话虽如此，糖尿病或糖尿病前期 患者可能无法喝这么多石榴汁，因为即使是不加糖的果汁也含糖量高。
　　一些研究表明，石榴汁可以帮助降低血压。然而，糖尿病患者需要谨慎，因为石榴汁含糖量高。
　　核桃
　　抗氧化剂是防止细胞遗传物质受损的化合物。它们可以帮助预防可能导致心脏病的心脏和血管变化，
　　核桃尤其富含抗氧化剂，经常被吹捧为有益心脏健康的食物。核桃中发现的抗氧化剂包括称为多酚 的植物性化合物.
　　2018 年的一项研究发现，经常食用核桃可以降低总胆固醇和 apoB 水平。虽然核桃含有 65% 的脂肪重量，但富含核桃的饮食不会增加体重或导致肥胖。
　　核桃含有抗氧化剂，可以防止对导致心脏病的细胞造成长期损害。
　　开菲尔
　　由发酵乳制成的开菲尔富含益生菌。益生菌是含有活微生物的食物或补充剂，有助于维持体内的＂好＂细菌。除了帮助消化外，益生菌还可以产生对抗胆固醇产生的酸。
　　2017 年发表在《临床脂质学杂志》上的一项研究报告称，肥胖或超重的女性在每天饮用低脂开菲尔饮料 8 周后，其 LDL 和总胆固醇显着下降。
　　开菲尔饮料通常是加糖的，所以选择不加糖的品牌以避免增加你的血糖水平。
　　开菲尔富含益生菌，不仅有助于消化，还能产生酸来对抗胆固醇的产生。
　　白桑葚
　　由于抗氧化剂可能有助于阻止斑块的形成，一些人食用富含抗氧化剂的食物，如 白桑树 ，以促进心脏健康。
　　桑椹中最重要的抗氧化剂之一叫做花青素 . 花青素也存在于酸果中，如蔓越莓、 接骨木果和酸樱桃。
　　2016 年发表的一项小型研究报告称，58 名高胆固醇成人在每天服用冻干白桑（相当于 325 毫克花青素）六周后，其 LDL 和总胆固醇显着下降。
　　白桑椹是一种富含抗氧化剂花青素的水果。研究表明，花青素有助于显着降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。
　　巴西莓
　　巴西莓 是另一种富含花青素的水果。2016 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告称，以巴西莓为基础的冰沙改善了 28 名超重或肥胖男性的心血管健康。这种影响主要归因于花青素。
　　研究参与者都有内皮功能障碍的迹象（其中调节血管松弛的细胞不能正常工作）。食用阿萨伊冰沙后，这些细胞的功能得到改善。
　　这表明阿萨伊中的化合物可能有益于患有动脉粥样硬化的人，这种情况通常被称为＂动脉硬化＂。
　　研究表明，巴西莓可以改善调节血管松弛的细胞功能。这可能会改善患有动脉粥样硬化和其他血管疾病的人的血液流动。
　　苹果
　　苹果富含一种叫做槲皮素的类黄酮 . 一些研究表明，苹果中的槲皮素可能会降低某些人患心脏病的风险。
　　在 2016 年的一项研究中，研究人员分析了 1,052 名 70 岁以上女性的数据，发现苹果摄入量越高，主动脉钙化的风险就越低。
　　主动脉钙化是钙沉积在心脏的主要血管之一，称为主动脉 . 当动脉粥样硬化广泛存在并且通常表明心脏病发作和中风的高风险时，这种情况很常见。
　　苹果含有一种叫做槲皮素的抗氧化剂，一些研究表明它可以降低动脉粥样硬化的风险。
　　蔓越莓
　　研究表明，蔓越莓中的花青素可以通过改善血管功能和降低胆固醇来促进心脏健康。
　　在 2015 年发表的一项研究中，科学家报告说，连续八周每天饮用蔓越莓汁可显着降低舒张压（血压读数中的最低值）。
　　当存在影响主动脉的情况时，通常会出现高舒张压。这包括主动脉瓣狭窄等问题 ，一种心脏瓣膜疾病。
　　另据报道，蔓越莓汁可减少身体在应对炎症时产生的一种称为 C 反应蛋白的物质。这表明蔓越莓汁具有抗炎作用。
　　有证据表明，蔓越莓汁中的花青素有助于降低胆固醇、改善血液流动和降低血压。
　　总结
　　对心脏有益的饮食应该包括各种水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和健康的蛋白质来源。研究表明，某些食物特别有益，无论是通过改善心脏功能还是预防导致心脏病的疾病，
　　西红柿、亚麻籽、燕麦、核桃、黑巧克力和白桑葚都与改善胆固醇水平有关。同样，奇亚籽、石榴、开菲尔、巴西莓、苹果和蔓越莓都被认为可以降低血压、改善血流或减少导致动脉斑块积聚的炎症。
　　没有一种对心脏有益的饮食。虽然某些饮食模式，如地中海饮食，如果您有患心脏病的风险，会带来显着的好处，但它们并不是一种万能的解决方案。
　　可以说比遵循饮食计划更重要的是学习心脏健康饮食的原则。这是经过认证的营养师可以提供帮助的地方。通过了解您可以吃哪些食物以及应该避免哪些食物和习惯（例如吃加工食品和吸烟），您可以建立持续一生的心脏健康习惯。