吃核桃，能养生？研究发现核桃让血管更健康，吃多少比较好？

　　退休了5年的许大妈，没有了工作压力，人也胖了起来，体检时被检查出血脂偏高。
　　前段时间她和自己的老闺蜜聊天时，听老闺蜜说起了老年身材管理的话题，其中有一条引起了许大妈的注意。
　　老闺蜜跟许大妈说，老年人过胖容易血脂高， 吃核桃可以帮助清理血管中的杂质 ，帮助保持血液流通，对血管以及身体的养护起到较好的预防效果。
　　于是从那时开始，许大妈去市场购买了好几箱核桃， 每天都要吃5-6个，如此持续了几个月 。然而在社区组织居民体检时，结果显示许大妈的血脂情况不降反升。
　　许大妈非常疑惑，自己已经减少摄入油腻食物，怎么血脂还降不下去。医生在询问许大妈的饮食习惯后，告知许大妈， 很可能是每天食用核桃过多，导致体内脂肪堆积 。
　　吃核桃不是会给身体带来好处吗？怎么多吃核桃反而还会造成血脂高的问题？
　　一、哈佛研究：每天一小把核桃，有助延寿
　　核桃营养丰富，是世界＂四大＂干果之一。据中医记载：核桃性温、味甘、无毒，有补肾、健胃、养神等功效。
　　现代实验也证实，核桃含丰富蛋白质（14.9克/100克）、脂肪（58.8克/100克），其中以亚油酸，亚麻酸为主。此外，还含有碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素E、钾、锰、钙、磷、铁等。
　　发表在《Nutrients》上，来自哈佛大学涉及93340名成年人，随访时间跨度20年的研究中，分析发现，与不食用核桃的人相比， 每周吃核桃超5份（一份28克，约两三个核桃），与全因死亡风险降低14、心血管疾病的风险降低25%有关 ，并可以延长预期寿命约1.3年。
　　不过研究人员同时强调，此研究为一项观察性研究，该结论仍需进一步的研究证实。尽管如此， 这一发现也有力地证明核桃有助于人体健康 。
　　二、多吃核桃真的能补脑吗？这些好处别小瞧了
　　核桃最出名的一个作用就是＂补脑＂，不少家长在孩子小的时候，就会开始给自家孩子补核桃，核桃真的能补脑吗？
　　长期食用核桃，对大脑健康、认知功能确实存在一定益处 。核桃抗氧化能力较强，果仁富含维生素E，褐色外皮含多酚类，且还含有亚麻酸，能在身体中转化DHA，对婴幼儿大脑、老年人大脑的认知能力有所改善。
　　但要注意的是，使用核桃有益但并不是＂补脑＂， 人的智力在20—30岁达到顶峰后，就很难再提升 。想通过核桃短期内增长智商是不科学的。
　　当然除了改善认知能力，核桃的这些好处也不能忽视
　　1、核桃是＂血管清道夫＂
　　《美国心脏病学会杂志》一项研究发现， 每天食用30—60g核桃，能显著降低炎症、预防心血管疾病 。
　　2、预防糖尿病
　　美国加州大学洛杉矶分校伦诺·阿拉布博士及其研究团队，通过对3.4万名参试者进行调查研究，发现经常吃核桃的参试者 ，患2型糖尿病的几率明显更低 。
　　3、改善肠道健康
　　发表在《营养学杂志》来自伊利诺伊大学的一项研究显示，进食核桃可导致肠道中有益菌增加，并降低微生物产生的刺激胆汁酸，对胃肠道的健康有积极作用。
　　三、核桃是早上吃好，还是晚上吃好？
　　核桃虽然功效很多，但吃核桃的时间也是非常讲究的。
　　核桃含有大量油脂，进食时间和量把握不好，可增加发胖风险。 吃核桃最好的时间是早餐后，或者早饭后两小时左右 。早餐是最需要补充能量的时候，此时吃核桃，可以满足一天的能量消耗。
　　核桃好处多多，为什么有些人吃了反而伤身呢？
　　核桃脂肪含量高，能量高，不适宜肥胖人群。此外脂肪消化需要消耗胆汁乳化，因此肝病患者、胆结石患者、婴幼儿也不适宜食用。
　　另外，发霉的核桃也不要吃。核桃发生霉变，口感上会变得很差，而且还会产生霉菌毒素，对身体产生危害。
　　想要健康吃核桃，以下4点要注意： 每天吃2-3个
　　根据我国居民膳食指南推荐，每天吃10克坚果仁，作为零食约等于两三个核桃的坚果仁大。 现开现吃
　　核桃一打开会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质，所以核桃最好现开现吃。 尽量选择原味/轻烤
　　选择少加工的核桃，尽量食用原味或用烤箱稍微加热的核桃。 外皮越涩越有营养
　　核桃仁的褐色皮由于含有多种酚类和黄酮类，会捎带苦涩味，味道约涩，抗氧化能力越强。
　　吃核桃对健康有积极影响，但也要＂贵在坚持＂以及＂适度食用＂，而对于消化功能不好的人，吃核桃并不是抗氧化的唯一途径，可以通过进食其他蔬菜、水果补充，无需对核桃功效太过于＂迷信＂。
　　参考资料：
　　[1] 《核桃营养价值获重视，六个核桃被证＂可辅助改善记忆＂》.保健时报 .2018-12-17
　　[2] 《核桃吃对能＂治＂7种病，别小瞧一颗坚果的魔力》.生命时报.2017-03-13
　　[3] 《多吃核桃好！临床研究证实，吃核桃可改善肠道微生物，降低低密度胆固醇和次级胆汁酸水平 | 临床大发现》.奇点网.2018-05-17
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