馅料食材多样皮能锁住营养饺子有五大优点

　　来源：生命时报
　　饺子是很多人餐桌上必备的食物，除了美好寓意外，它的营养价值也可圈可点，如果搭配得好，饺子可以说是比较完美的食物，主要体现在以下几个方面。
　　第一，肉菜结合，荤素搭配。膳食指南一直倡导饮食要注重荤素搭配，饺子就是一个典范。饺子皮是主食，饺子馅可以有肉有菜，一个饺子至少可以把主食、蔬菜、肉类或蛋类三种食材囊括在一起，有利于实现食物多样化，做到营养均衡。另外，包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜，都用馅巧妙地藏起来，让人不知不觉地吃下去。
　　第二，有利于＂锁住＂营养。煮饺子最重要的一个水准就是皮不破，这样就能够把食材齐齐整整锁入其中，有利于蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素的保留。
　　第三，比较软，好消化，对肠胃较＂友好＂。饺子皮中的淀粉经过煮制之后，从人体不容易消化吸收的＂β状态＂，转变为相对容易吸收的＂α状态＂。再加上饺子皮本身就很薄，煮完比较软容易咀嚼，对胃肠很好。
　　第四，做法温和安全，对营养破坏少。饺子无论是煮还是蒸，温度都在100 左右，属于低温烹调方式，既不会像烘焙食物那样在120 以上产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。温和烹调既达到安全需要，又有利于保留营养。
　　第五，吃完饺子可以再喝点饺子汤，喝完身上微微出汗非常舒服。煮饺子的汤水里面会溶出一些从饺子皮中＂跑出来＂的糊精、维生素B1等B族维生素，吃完饺子再喝点面汤，既吸收了这些营养，又能让身体微微出汗，感觉很舒服。但外面有些餐馆煮饺子时会加点盐，以防煮破，这样的加盐面汤就不适合喝了。
　　当然，饺子也非十全十美，可能存在以下几个问题。1. 为了口感更好，加盐可能比较多。建议：自己在家包饺子，尽量控制盐的使用，以尝不出明显咸味为宜。2.脂肪含量可能较高。肉馅饺子脂肪含量大都高于素馅饺子，一方面包饺子会额外添加烹调油，另一方面是使用的肉常肥瘦相间，脂肪含量高。建议：自己包饺子，可以选择低脂的海鲜馅;如果想吃猪牛羊肉饺子，最好选择瘦肉部分做馅。还可以搭配清淡的小菜吃，例如凉拌海带丝、拌豆腐丝等，可增加膳食纤维摄入。在外吃饺子，优先选择素馅以及虾仁等海鲜馅。3.有的蔬菜容易＂出水＂，做馅时往往会有＂挤菜汁＂的操作，使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质钾等营养成分随之流失。建议：日常可以选择不太容易＂出水＂的蔬菜类制作水饺，例如胡萝卜、茴香苗、韭菜等。另外，洗干净后充分沥水再剁馅也很重要。还可以放些干的香菇碎、虾皮等来＂吸水＂，还能起到＂提鲜＂作用，一举两得。4.饺子皮缺少＂粗粮＂。传统饺子基本都是精白面粉制作，从营养角度，主食＂粗细搭配＂更均衡合理。建议：吃了饺子下一顿可以适当吃些粗粮类主食，例如杂粮粥、蒸红薯、煮玉米等。包饺子和面时也可以加点杂粮粉，例如莜麦蒸饺就是掺了西北裸燕麦粉制作的。
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