有一种痛，叫足底筋膜炎，静养不管用，4个动作让您自行缓解

　　隔壁张阿姨来我家串门，聊天中提到，她前段时间沉迷养生，看到小区里很多大爷大妈经常光着脚走在一条铺满鹅卵石的小路上，据那些大爷大妈们称，脚底有很多穴位，光着脚走铺着鹅卵石的路，可以按摩到足底的穴位，特别健康。
　　张阿姨听了觉得有道理，也跟着学。不久后，张阿姨开始感觉脚底板痛，走路像被针扎一样。起初她以为是脚太过劳累所致，并没有在意。接下来的一周，脚底越来越疼，张阿姨不得不去了医院。经医生诊断，张阿姨是患上了足底筋膜炎。
　　张阿姨想不通，明明是为了养生，怎么反而使自己患病了呢？
　　一、足底筋膜炎是什么？为什么会患上足底筋膜炎？
　　我们的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根骨，后分成五小束，沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。
　　足底筋膜就像一个可以减震的弓弦，为长足弓提供支持。但足底筋膜并不是肌肉，所以缺乏弹性。当它受到较大的作用力时，就可能受到损伤。如果反复地拉伸或撕裂，会刺激足底筋膜，使得足底筋膜劳损或退化。
　　2013年以前，国内外几乎所有医学文章都认为足底筋膜炎是由足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜发炎所致。英国哥伦比亚大学教授运动医学专家KarimKhan博士提出：＂足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞＂，足底筋膜炎更像是一种退化或组织弱化。
　　有研究显示，足底筋膜炎是普通人群足跟部疼痛的最常见原因，患病率约为10%，40 60岁是发病率最高的年龄段，男女比例约为2:1。
　　足底筋膜炎主要是由足底长时间受到超负荷的压力所造成的。以下几种情况可能容易患上足底筋膜炎：
　　长时间走路、爬楼梯、长时间站立者以及喜欢跑步锻炼的人也容易患足底筋膜炎。因为，长期进行剧烈运动，每天保持过高的运动量，久而久之，容易使得足底筋膜出现损伤，导致足底筋膜炎。
　　长时间穿不舒服的鞋子（鞋子尺码过大或过小）或者长时间穿高跟鞋，容易导致足底筋膜发生挛缩，当活动时，就有可能牵拉到这层挛缩的筋膜，而产生疼痛，形成足底筋膜炎。
　　足部畸形或足病患者，发生足底筋膜炎的风险高于常人。先天性足弓异常，比如扁平足或者低弓足者，足弓塌陷，足底筋膜容易受压，较正常足弓更容易患上足底筋膜炎。
　　那么在日常生活中，我们该怎样判断自己脚疼是不是足底筋膜炎呢？二、如何识别足底筋膜炎？
　　足底筋膜炎最常见症状是脚跟疼痛（尖锐刺痛），如同张阿姨所说，脚踩在地上就像被针扎一样。它的压痛点通常在足跟往前一点的位置。
　　患者常常在早晨起床下地时，疼痛感明显，活动之后疼痛感会减轻，但是活动稍微用力就会再次疼起来。患者在运动后或经过一天的活动后疼痛会加剧，严重时甚至休息时也有疼痛感。同时脚后跟还可能伴有肿胀发红的现象。
　　足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。
　　除此之外，还可以通过＂卷扬机试验＂的测试来进行自我诊断：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。
　　提示：以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断，如果您出现疑似症状时，还是建议去正规医院就诊。
　　那如果出现了足底筋膜炎，有没有什么简单的方法可以让我们自行缓解呢？
　　四、以下几个简单的方法可以帮您在家自行应对
　　当我们脚后跟已经出现疼痛时，应该让脚休息一下，避免脚底过度劳累，尽量不要长时间地站在比较硬的水泥地上，也要避免过度跑步、跳舞或跳跃。
　　除了休息之外，还应该进行一些简单的冰敷。我们可以找一个喝完的矿泉水瓶子，装满水后将它放在冰箱里冷冻一下。把瓶子放到地上，用脚踩住瓶身，一前一后地滚动。每次15分钟左右，每天可重复2-3次。
　　另外不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热敷也有可能引起炎症从而使症状恶化。
　　出行尽量选择有缓冲作用的鞋子。当已经出现足底疼痛后，患者应尽量避免选择穿平底鞋或高跟鞋出行，最好选择能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋出行。还有，也可以在鞋子中放置填充式足跟垫，对于缓解足底疼痛也有帮助。
　　为了缓解足底疼痛，我们在家还可以进行一些足部拉伸。通过做简单的拉伸运动，牵拉足底筋膜和腓肠肌，可以增强我们小腿肌肉的力量，使小腿肌肉变强大。当小腿肌变得更有力量后，足底筋膜就不用承担过度的压力了，也能有效地缓解足底疼痛。
　　拉伸方法如下：
　　（1）我们可以双手扶墙前腿弓后腿绷，把疼痛的那只脚放在后面，持续拉紧后面的小腿肚30秒，坚持每天做2组，每组做10次；
　　（2）对于久坐在电脑前的办公人员来说，可以在足底滚球来缓解。将一只脚放到球上，然后来回滚动，可以稍用力向下按，但要保持足底舒适，持续2分钟，坚持每天做2组，每组4分钟。
　　（3）还有，用脚趾抓毛巾可以锻炼到脚的内在肌肉，也有助于缓解足底筋膜炎。患者将脚平放在光滑地板上，脚趾抓取毛巾的末端，脚跟保持在地板上，然后把毛巾向后卷曲。
　　（4）把所有脚趾都抬离地面，脚跟依然保持在地板上，大脚趾重复地敲击地面，而外面的四个脚趾在空中，不要触碰到地面；接下来该过程逆转，用外部四个脚趾重复敲击地板，同时大脚趾保持在空中。每天做2组，每组做10次；
　　以上方法可以在足底筋膜炎症状较轻时使用，如果足底筋膜炎已经比较严重了，还有哪些方法可以治疗呢？
　　五、其他治疗足底筋膜炎的方法
　　口服非甾体类消炎止痛药。如果疼痛较严重，可尝试非甾体类消炎止痛药。因为，足底筋膜炎是一种无菌性炎症，口服非甾体类消炎止痛药，可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。切记，服用前记得咨询正规医务人员。
　　NIGHT夹板被大约三分之一的足底筋膜炎患者视为最佳治疗方案。夜间夹板通常被设计成在晚上将人的脚踝保持的中立位置。因为大多数人睡觉时脚自然跖屈（跖zhi屈：足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的屈，亦称跖屈），会导致筋膜缩短。
　　而夜间夹板使患者在睡眠期间被动拉伸小腿和足底筋膜，同时，夜间夹板还可以使足底筋膜处于伸长位置时进行任何愈合，从而在早晨的第一步产生较小的张力。
　　有研究表明，约80%的足底筋膜炎患者通过使用夜间夹板症状得到改善。还有研究提出，夜间夹板特别适用于超过12个月的足底筋膜炎患者。
　　不过，夜间夹板的缺点也很明显，一些患者带上夜间夹板会有轻微的不适，可能会干扰患者的睡眠。
　　另外，体外冲击波（extracorporeal shock wave therapy，ESWT）也是治疗足底筋膜炎的治疗方法之一，但是其带来的疗效，临床研究的证据是有冲突的。
　　物理治疗师Peter Malliaras建议：如果患者能接受冲击波治疗，那么先行尝试该治疗，效果明显时则立即结合其他治疗，例如运动锻炼等；
　　如果患者未能出现症状明显减轻，那么可以作为下次不再使用的理由。这种损伤的治疗必须进行综合性干预，如物理治疗和运动疗法相结合进行干预。
　　大多数足底筋膜炎患者可通过保守治疗得到缓解。若任何保守治疗都无效的情况下，可以考虑进行手术，释放足底筋膜。
　　足底筋膜切开术可以使用开放式、内窥或射频损伤技术进行。总体而言，足底筋膜炎患者进行手术的成功率为70%-90%。潜在的危险因素包括纵弓变形和足跟感觉减退，还有足底筋膜破裂和麻醉相关的潜在并发症。温馨提示
　　选择高跟鞋时，鞋跟不宜超过3cm，同时最好不要穿着超过3小时，及时脱下让双脚得到伸展舒缓（选择高跟鞋，一定要合脚舒适的，质量要好一点）；
　　如果是上班族，可以在办公室放一双舒适的平底鞋替换；坐下时，可以在脚下放个球状物，用脚轻踩球状物，脚底轻轻滚动，按摩刺激角弓；下班后可用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋（木桶泡脚最佳）。