这5种受欢迎的早餐，不仅营养少，还可能让全身受累！一份完美早餐的标准看这里

　　纪录片《早餐中国》中有这样的一句话：＂一朝一食，打卡幸福。＂丰富的早餐，不仅是美好生活的开始，还能帮助减轻体重、平稳一天的血糖、活跃大脑……开启每一个美好的今天。
　　但是现实生活中，很多人早晨宁愿花时间赖会床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出十几分钟认认真真地吃个早饭。如果你还有＂随便吃＂早餐的坏习惯，请赶紧改掉！
　　一
　　5种早餐搭配，常吃全身受累
　　1  ＂西北风＂早餐
　　所谓＂西北风＂早餐，其实就是 不吃早餐  。这个习惯可能会让全身器官都抗议！
　　①  长时间不吃早饭，胃还在不断分泌胃酸，但没有食物中和胃酸，就容易损伤胃黏膜甚至十二指肠黏膜，出现 反酸、嗳气、腹胀 等症，时间久了甚至会造成 胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病 。
　　②  早上不吃饭，胆囊会极速收缩，从而使胆汁分泌增加，长期以往， 容易诱发胆结石 。
　　③  中国医科大学附属盛京医院汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据，评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。
　　研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其 心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25% ！
　　2   2类传统早餐，营养单一易发胖
　　1、豆浆+油条
　　喝豆浆或者豆花，吃根金灿灿的油条是很多人的早餐＂标配＂。但这个搭配不仅营养不够，还可能诱发以下问题：
　　① 面粉类食物在油炸过程中会吸很多油， 热量偏高，容易胖 ；
　　② 很多人买早餐都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，此时，可能产生 反式脂肪酸、多环芳烃类 等有毒、有害物质，对人体健康是有害的。长期吃这样的早餐， 肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高。
　　不仅是油条，像葱油饼、手抓饼、锅盔等其实都是＂藏油大户＂，不适合常吃。
　　2、白粥+咸菜
　　油条太油腻，清粥咸菜够清淡了吧~
　　但这样的搭配 缺少蛋白质、膳食纤维 ，而且腌制的咸菜中 亚硝酸盐 含量往往较高，长期摄入过多会伤肝肾，并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。
　　3   单一型早餐
　　1、牛奶+鸡蛋
　　牛奶、鸡蛋都是经常推荐食用的两大＂评价营养品＂，可为人体提供丰富的蛋白质、钙质，不过这个搭配营养虽高，但更侧重于补充蛋白质等，且 热量不够 。
　　早餐供应着全天热量的30%，而碳水是提供能量的主要来源，若是 早餐不吃主食 ，也容易 饱腹感差、容易饿 。
　　而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人，只吃牛奶和鸡蛋 可能会引发胃胀、嗳气、反酸 等不适。
　　2、蔬菜+水果
　　为了减肥，一些人就把水果、蔬菜当成早餐。
　　这样的早餐既 缺乏供给大脑能量的糖原 （主食等碳水化合物），又 缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质 ，长期下去会引起多种营养素的缺乏。
　　总的来说， 早餐是一定要摄入碳水的  ，若摄入不足，人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，而脂肪分解后血液中游离脂肪酸含量会上升，这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。
　　4   运动型早餐
　　所谓的运动型早餐，指的是 边走边吃  。很多上班族为了多睡一会，压缩吃早餐的时间，路边购买的早餐，边走边吃，手动、脚动、嘴动、全身运动……
　　但边走路边吃东西的习惯，很影响肠胃的消化和吸收， 容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病 ；而且在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内，既 不卫生 又不安全。
　　5   回锅型早餐
　　有些较为节约的家庭，常 用剩饭剩菜加工重做＂早餐＂  ，看似丰富，然而它们在隔夜后，可能产生亚硝酸盐，吃多了反而会对人体健康产生危害。
　　因此，隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐，尤其是在夏天， 其细菌污染或亚硝酸盐含量增高 。
　　二
　　人人都适用的营养早餐公式
　　高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个＂早餐公式＂： 主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪  。
　　1   80~100g的主食
　　主食类主要提供能量。经过一夜的消化，早餐时身体的各个器官都非常需要能量，这个时候进食淀粉糖类显然是最速效的。
　　不过，主食要记得 ＂粗＂ 一点，白粥可以换成 杂豆粥、燕麦粥 ；白馒头可以换成 杂粮馒头或面包 ；也可以加入 玉米、番薯 等。这样既能帮助控制体重，也能延缓餐后血糖的上升。
　　2   50~70g的蛋、奶、豆类
　　早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质，其氨基酸比例更接近人体蛋白， 吸收利用率高 ，代谢废物少，对健康更有益。
　　3   50~100g果蔬
　　新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，是每天都不能缺的，但国人果蔬摄入量严重不足。
　　而 果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一 ，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。
　　所以，最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬，尤其是 深色的果蔬 ，像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等，都比较方便作为早餐。
　　4   10g坚果
　　坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。
　　早餐时吃 10克  左右就能 显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险 ，保健益寿。