专为控血压而生的得舒饮食,把吃出来的高血压再吃回去
我们此前给大家介绍过获得2022年度最佳饮食榜单榜首的地中海饮食《2021年最佳饮食排名公布:每天这么吃,预防血管硬化。》,今天给大家讲讲榜眼得舒饮食,它专为高血压患者而生,还非常适合中国人。
降压效果不比吃药差
最适合爱吃主食的中国人
第二惜败地中海饮食,但对于高血压患者而言却是最好的选择,因为它本就是为"高血压"而生的。
它一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。经过临床验证,高血压患者若持续三个月采用该饮食疗法,可有效降低约10%血压,有助控制血压水平。
而对于身体健康的人,它也提供了一个均衡饮食的健康选择,可降低高血压、癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征的患病风险。
它的核心是比例搭配,以全谷物为基础,按照一定比例搭配菜、肉、奶和坚果。
之所以说这个饮食模式非常适合中国人, 是因为咱们中国人喜欢吃主食,而得舒饮食就是以主食为基础的,和我们的饮食结构差别不大,边吃边控压会更容易。
和许多有详尽食谱的饮食计划不同,得舒饮食并没有提供整套食谱,很灵活,可以吃的食物种类很多。
我们把得舒饮食分为三个版本,由繁到简,方便大家选择适合自己的饮食方法,调整现在的饮食。
"专业版"得舒饮食
这是最严格的方案,适用于各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人, 也可用于普通单纯性肥胖病人,还不容易造成营养不良。
这个方案需要计算并控制每日摄入总能量,再协调能量和营养素比例搭配。
总能量计算方式:
亚洲人标准体重公斤数=(身高厘米数-100) 0.9;
总能量=标准公斤数*30。
每个人所需能量不一,我们就按照男性2000大卡/天,女性1600大卡/天给大家做规划。
"中国版"得舒饮食
虽然得舒饮食可以选择的食物种类很多,很符合中国人的食谱,但也有一些地方并不适合国人现状,需要加以改良:
更适合选择全脂牛奶。 我国居民乳制品的摄入严重不足,且平时也没有吃奶制品的习惯,因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
每天还是要摄入50g的红肉。 我国缺铁性贫血的人群占比很高,尤其是女性、老年人,因而红肉要少吃,但不能不吃。
不控盐就控不了血压。 在引起高血压的不良生活习惯里,吃的太咸是最坏的习惯,我们国家的饮食习惯与国外不同,口味普遍偏重,而得舒饮食强调饮食比例,但在低盐低钠上没有过多限制。
"简易版"得舒饮食
如果一下子这么严格地限制饮食,这么精细地规划三餐可能并不容易,但可以从每一餐、每一口的改善开始向得舒饮食靠近:
每餐加1份蔬菜水果;
每周吃2顿不沾肉的饭;
早上的粥换成奶;
中午的饭里加点豆;
晚上来个粗粮当主食;
做饭的时候用香料代替盐;
想吃零食的时候来一小捧坚果;
爱吃甜食的话,多吃水果;
爱吃肉的话,多吃禽肉鱼虾;
……
对于普通人来说,如果只是追求更为健康的生活方式,也不必急着一下子采取和自己饮食习惯完全不同的"健康"饮食,掌握基本的饮食原则,探索适合自己的三餐对健康也很有帮助哦~
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