牛奶是补钙第一名?这种食物营养更丰富!味道好易吸收
我们都知道,牛奶及奶制品中含有丰富的优质蛋白和钙元素 ,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的"平价滋补品"。
而中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南(2022)》,与2016版的指南相比,更是提出:健康成年人每天应摄入的奶及奶制品,由300克改为300-500克 。
但市面上的奶及奶制品种类众多,各个品牌的鲜牛奶、纯牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等应有尽有。不同的奶及奶制品之间有什么区别?我们应该怎么选、怎么吃,才更有利于身体健康呢? 别急,今天可可就来为大家一一解答~
一、牛奶:健康的"白色血液"
牛奶是我们餐桌上必不可少的健康饮品——它的钙含量在100~120mg/百克 左右,而蛋白质含量则是高达3.6g/百克 ,常喝有利于补充身体所需的营养素、增强抵抗力,因此也被称作健康的"白色血液"。
那么日常生活中,不同的人群应该如何选购牛奶呢?可以参考以下4点:
1、低温奶vs常温奶:区别不大
低温奶: 是指经过较为温和的巴氏杀菌法加工而成的牛奶。它能更大限度地保存牛奶中的风味、口感和营养价值,也被叫做"鲜牛奶";但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢,必须冷藏保存,保质期一般只有5~8天。
常温奶: 是指经过超高温灭菌法加工而成的牛奶。它会损失一些对热敏感的维生素,如B族维生素等,风味也略差一些,但蛋白质和钙元素几乎没有流失;由于杀灭了耐热芽孢,可在常温下储存,保质期能延长至1~6个月。
【小贴士】: 人们喝牛奶主要是为了摄取蛋白质和钙,这点上两者几乎没有差别 ,因此选择的时候不用过于纠结,主要看哪种储存更方便、口感更喜欢。
2、全脂奶vs脱脂奶:全脂奶更营养
全脂奶: 保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分,脂肪含量在3%-4% 左右。有研究发现,全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等,能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用,可以帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
脱脂奶: 去除了绝大部分脂肪成分,脂肪含量降到0.5%以下 。由于脂肪含量变少了,喝起来相对较为寡淡,少了奶香味;不仅如此,部分脂溶性营养素含量也明显下降,比如维生素A、维生素D、维生素E等。
【小贴士】: 总的来说,全脂奶的营养更丰富,而且脂肪含量也不算很高,一盒300ml的全脂奶,所含脂肪不过是9-12g,不超过一日所需脂肪的1/5。因此健康人群更建议选择全脂奶,而超重人群、高血脂患者可以选择脱脂奶 。
3、普通奶vs舒化奶:按需选择
普通的纯牛奶虽好,但乳糖不耐受人群喝了之后,可能出现腹胀、腹泻等不适症状。
因此 乳糖不耐受人群更推荐饮用舒化奶 ——它将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解,使牛奶的营养更易被人体吸收。
【小贴士】: 舒化奶并不适合糖尿病人喝 ,这是因为乳糖经过降解后,会生成易被人体消化吸收的半乳糖和葡萄糖,具有较高的升糖指数。
4、调制乳、乳饮料:尽量避开
一般来说,纯牛奶中不添加其他成分,口感更加纯粹。但有一些产品会通过添加配料,来营造独特的风味,比如:
调制乳: 它以80%以上的牛奶成分为原料,是牛奶,但不是纯的牛奶。 相比牛奶,调制乳的蛋白质含量更低,原料更复杂,还会加入很多额外的摄入糖,整体营养不如牛奶,因此平时要尽量少买。
乳饮料: 虽然是以乳制品为原料,加入水及白砂糖、甜味剂等辅料制成的,但其中的牛奶含量非常低,本质上是糖水饮料而非牛奶 ,平时也要尽量避开。
【小贴士】: 如何区分牛奶和乳饮料?
①看产品类型: 如果标注有"饮品"、"饮料"字样的,基本可以判定不是牛奶。
②看配料表: 牛奶排在首位的一般是 生牛乳 ,而乳饮料的配料表第一位则是 水 。
③看营养标签,重点关注蛋白质的含量: 一般牛奶的蛋白质含量在 2.8%~3.3% 左右,而乳饮料的蛋白质含量大多都 低于1% 。
二、酸奶:养护肠道的健康饮品
酸奶是以牛奶为原料,经过巴氏杀菌后,再添加有益菌进行发酵的一种奶制品。它的钙含量一般为161mg/百克 ,蛋白质含量在3.2g/百克左右 ,与牛奶的营养成分较为相似;但相比牛奶,它却有2大优势:
①更易消化、吸收。 酸奶在发酵过程中,一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收;而且其中的乳糖约1/3也被分解,还生成了一些乳糖酶,因而乳糖不耐受的人可以安心地食用,适用人群更广。
②更有助于养护肠道。 酸奶中含有不少有益菌,在经过胃液和各种消化后,仍会有一部分活菌抵达肠道,虽然存活时间只有几小时至几天,但在此期间有助于恢复肠道正常菌群,坚持喝酸奶可以预防一些肠道疾病。
酸奶这么好,我们该如何挑选,才更益健康呢?主要有"3看":
1、看配料表
①先看首位是不是生牛乳。 生牛乳也就是新鲜牛乳,它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等,发酵出来的酸奶营养更全面;若首位是水或奶粉等,则并非真酸奶。
②再看添加的益生菌类型。 比如:保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是制作酸奶时必须添加的有益菌,而双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等,也都是确认具有保健作用的益生菌。
2、看营养成分
①一看蛋白质含量。 好的酸奶蛋白质含量要求 2.9g/100g ,且含量越高越好。
②二看碳水化合物含量。 这个指标基本可以反映酸奶的糖添加量,因此含量越低越好,当然这样的酸奶也更酸;此外,能量和脂肪也是越低越好。
③三看是否有稀奶油。 不少酸奶添加了稀奶油,虽然会让口感更舒滑,却会让人在无意间"喝进油脂",增加脂肪摄入。长期如此,就会增加体脂率。
3、看储存条件
①选低温保存的
益生菌在2~6 的时候存活时间最长,温度越高失活越多,所以建议挑选低温保存的酸奶。像常温保存的乳酸饮料、酸奶对肠道健康的作用就大打折扣了。
②选保质期两周左右的
活性益生菌在体外时间越长,失活就越多,建议挑选保质期较短的酸奶,像某些酸奶保质期只有15天,就比较好。若保质期长达三个月甚至半年,对肠道健康的作用就有限了。
【小贴士】: 饭后30分钟是喝酸奶的最佳时机 。 因为胃酸对益生菌有杀灭作用,空腹时胃内pH值较低,对益生菌杀灭较多;而饭后30分钟左右胃内pH值相对较高,对活性益生菌的杀灭较少,可以使更多的活性菌到达肠道。
三、奶酪:牛奶的浓缩精华
奶酪是牛奶在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固,并且经过一定时间成熟而制成的固态乳制品。相比牛奶,它有2大优势:
①营养密度更大。 每1kg奶酪由大约10kg的牛奶浓缩制成,在这个过程中,蛋白质和钙含量也就因为浓缩而成倍增长——其钙含量约为799mg/百克 ,蛋白质含量约为25.7g/百克 ,是牛奶的6~7倍!
②对乳糖不耐受人群很友好。 由于发酵过程会使部分乳糖分解成乳酸、还有一些乳酸会随着乳清一起排出,所以奶酪中的乳糖含量很低,乳糖不耐受人群也能吃。
需要注意的是,奶酪浓缩的不仅是蛋白和钙,还有脂肪;另外,为了满足风味外观等要求,部分奶酪的加工过程中也会加入很多盐,同样不利于心血管健康。
【小贴士】: 大家在购买奶酪时,应仔细查看产品的营养成分表,选择蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的产品 。
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