失眠睡眠质量不好,原来和我们的饮食习惯关系不小
研究表明,饮食和营养物质会对身体产生直接影响,从而对睡眠质量产生积极或消极的影响。健康的饮食让我们更容易入睡,睡眠时间更充足,睡眠质量更高;不健康饮食则可能会打乱身体器官的昼夜节律,影响中枢的昼夜节律,从而影响睡眠时间和睡眠质量。
这就是说,改变饮食习惯尽管不会马上让您睡觉,但如果您持之以恒,会有助于保持身心安宁,帮助入眠。
01需要避免的食物
1、咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂,能增加心率,促使身体分泌肾上腺素,抑制褪黑素水平。许多人都知道茶和咖啡中含有咖啡因,这两种食物对睡眠不利,但很少有人知道巧克力和某些药物中亦含有咖啡因。所以睡前4 6个小时内请停止食用含咖啡因的食物。
当然,早上喝咖啡对睡眠是没有任何影响的。
2、尼古丁
尼古丁也是一种兴奋剂,它能唤醒你的神经系统,提高呼吸频率、心率和血压。研究表明,与不吸烟者相比,烟民要花更长时间入睡,而且睡得更少。
因此,如果您睡眠不好,请尽量戒烟。
3、酒精
许多人因睡眠不好而睡前喝点小酒,貌似可以让你放松。其实,酒精会导致睡眠质量不好,使睡眠断断续续,而且会导致醒得很早,并难以再入睡。此外,酒精是一种利尿剂,会导致晚上起夜增多。
所以,睡前4 6个小时内请不要喝酒。
4、其它食物
(1)高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖,造成能量爆发,干扰睡眠;
(2)可能会让人放屁、胃部不适、消化不良的食物,如脂肪含量高或辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等;
(3)味精太多也会造成刺激,影响睡眠。
02有利于睡眠的食物
1、奶制品
奶制品中含有褪黑素和色氨酸,而色氨酸可转化为血清素,从而帮助睡眠。
2、富含蛋白质的食物
火鸡、鸡肉、牛肉等都含有色氨酸,而三文鱼和青鱼包含ω3脂肪酸(DHA),它们都可促进褪黑素的分泌。
3、水果
香蕉可以促进血清素和褪黑素的分泌,而且包含能让肌肉放松的镁。莓类也不错,富含抗炎的维生素和褪黑素。
4、坚果
富含褪黑素,尤其是核桃。有研究显示,在食用核桃后,人的褪黑素会增加三倍。
5、其它食物
藕、莲子、大枣、百合、桂圆、灵芝、香菜等均有安眠和缓解焦虑的作用。
03良好睡眠所需要的几种营养素
1、富含B族维生素的食物有助于缓解抑郁、焦虑、失眠
B族维生素缺乏会让认得情绪低落,心情抑郁,容易导致心烦失眠。尤其是维生素B1、B6、B12的缺乏,更容易引起失眠。补充B族维生素可以舒缓心情,改善睡眠。
富含B族维生素的食物:鱼类、全谷物、豌豆、干豆类等。
2、富含钙、镁元素的食物有助于维持深度睡眠,缓解睡眠浅问题
(1)钙
钙离子通道是细胞壁的选择性通道,钙离子通道开放使钙离子进入细胞。而当大脑处于睡眠状态时,钙离子通道活性提高。钙离子通道可以帮助身体更好地进入睡眠状态,更容易获得深度睡眠。缺乏钙离子通道的人更容易出现睡眠障碍。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,改善睡眠障碍,提高深度睡眠的质量。此外,钙元素具有稳定情绪、缓和紧张焦虑的功能,补钙可以改善睡眠,例如我们熟知的"睡前喝牛奶有利于睡眠"理论。
富含钙的食物:奶及奶制品、北豆腐、虾皮、绿叶蔬菜等。
(2)镁
镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,可以消除疲劳,调节情绪。缺镁同样会引起睡眠障碍。补充镁可以让人更容易进入深度睡眠,半夜不容易醒来。
富含镁的食物:绿叶蔬菜、香蕉、粗粮、坚果等。
注:本文素材整理自"心理科包博士"(baozuxiao)的著作《学习睡觉:心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》
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