血脂高该怎么吃?这份饮食指南请收好
本期热门话题,我们来聊一聊「血脂高在饮食上需要注意什么」。
怎样才能
从高血脂到血脂正常?
赵慧君
中国注册营养师
相信很多人的体检报告上,都会有「血脂高」这个标签。高血脂属于一种慢性代谢性疾病,受饮食及生活方式的影响非常大,必须调整饮食和改善生活方式,因此,很多医生都会让患者减肥。
该怎么从高血脂到血脂恢复正常呢?能吃哪些食物?
1. 主食
主食建议用全谷物,譬如糙米、燕麦、绿豆、红豆、小米、藜麦等全谷物代替或者部分代替精白米面。全谷物中膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸都比精白米面含量高,同样的重量的主食可以获得更多的营养素,从而有利于身体的健康。
2. 蛋白质类食物
也就是我们常说的「鱼肉蛋奶豆」类食物。建议选择脂肪含量不高的食物,譬如里脊肉、去皮鸡鸭肉、鱼、虾等,每天吃 150 克左右,再加上每天一个蛋和一盒奶,蛋白质的需求就满足了。
3. 蔬果类
蔬菜含有丰富的膳食纤维,可以减少对脂肪、胆固醇的吸收,建议每天吃 500 克或以上,深色蔬菜占一半。水果与蔬菜的区别在于蔬菜含糖量比较高,水果吃太多也不好,建议每天吃 200 克左右即可。
4. 限制饮酒
酒是纯能量物质,不利于体重控制,同时也是一种致癌物,建议不饮酒。
除了以上要注意的饮食种类之外,「降脂食物」怎么吃?能吃「肉」吗?「食用油」用量多少?
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血脂高该注意的
「两少一多」原则
金星
韩国国立忠南大学营养学硕士
血液中的脂质称为血脂,它的主要成分是胆固醇、甘油三酯、磷脂和游离脂肪酸。当我们摄入过多的高脂肪的食物以及碳水化合物的时候,多余的热量无法消耗,就会变成脂肪在我们身体内储存起来。长期不良的饮食习惯和不良的生活习惯,容易使我们换上高脂血症。
那么我们怎样调整饮食能降血脂呢?
想要降低我们的血脂,饮食上有一个「两少一多」的原则:
1. 少脂肪
在烹调用油的选择上少用动物油,如猪油等,多选用橄榄油、核桃油。除此之外,在我们平常食用肉类的时候,需要注意少吃肥肉和动物内脏,而多吃鱼虾贝类。零食可以选择一些 omega - 3 含量高的坚果,比如核桃、夏威夷果、碧根果等等。
2. 少糖
首先需要限制各种奶茶果汁等含糖饮料,减少加工程度较高的面包蛋糕饼干等,也别忘了。平时的主食可以用杂粮、薯类和全谷物替换部分精白米面,比如如荞麦、糙米、土豆等等。
还有 1 点是在饮食上需要「多」摄入的。
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糖尿病患者有高血脂该咋吃?
肖文霞
广州医科大学附属第二医院
内分泌科 主治医师
现在很多人,除了「高血脂」,常常伴随着一些并发症,比如糖尿病、肥胖之类的,这类患者该怎么吃控糖且控血脂,还不增加体重?
1. 低热量饮食、少量多餐
可将每日总的食物分为 4 6 次食用,正餐省下部分食物在餐间食用,细嚼慢咽,对控制血糖也有益处。无论一日餐次多少,全天总入量不可增加。
2. 适量主食、粗细搭配
很多人为了减肥不吃主食,但是不吃主食或吃极少主食的减重方法是不可取的,应该粗细粮搭配,每天达到一半粗粮、一半细粮,是理想的主食搭配。
3. 清淡少油、注意烹调
肉类食物尽量选择去油去皮的瘦肉。奶类尽量选择脱脂或低脂奶代替全脂牛奶。烹调选择少油的蒸、煮、余、炖、拌、卤等方法。食用肉汤先撇去浮油再加工食用。全天烹调用油控制在 20 25 克(肥胖人群摄入量应是正常的 80%)。
说了那么多饮食上需要控制的,那么有什么是可以增加摄入的呢?
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