减糖，21天科学饮食瘦身法第3篇减糖的3个详细方法

　　第一、从健康的角度来看，红糖、黑糖、冰糖和白砂糖本质上是一样的，几乎没有差别。
　　1.在减糖初期，我们可以使用香蕉、菠萝、苹果等含糖水果作为糖类代替品，也可以适量食用蜂蜜。
　　虽然这些代替品的含糖量同样不低，但是好在富含膳食纤维 ，糖的吸收速度相对较慢，能保持身体的激素水平，帮助情绪稳定，不至于令人心生烦躁，在减糖初期就败下阵来。
　　健康果汁的优劣排序是 ：鲜榨蔬菜汁 鲜榨蔬果汁 冷压蔬果汁 高压灭菌蔬果汁 高温瞬时灭菌蔬果汁（非还原浓缩汁） 还原浓缩果汁 果汁饮料。
　　总之，保质期越短就越有营养 ，保质期越长就越接近糖水，除了甜，营养价值并不高。
　　很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖浆、果葡糖浆和麦芽糖。这类糖浆制品比蔗糖类食品的甜度更高，对血糖的影响更大。
　　2.坚持＂低碳水化合物+低GI＂的饮食原则
　　除了要戒掉糖制品和代糖制品以外，还要减少白面包、米饭和面条 这类主食的摄入。
　　糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。 它们不但含有碳水化合物，同时还含有大量膳食纤维。
　　低GI食物都有哪些呢？
　　我们可以简单地进行分类：含膳食纤维的复杂碳水化合物属于低GI食物，而那些深度加工、不含膳食纤维的单一碳水化合物就属于高GI食物。
　　我们可以建立一个食物黑白名单。
　　黑名单 ：米饭、白面包、糖果和蛋糕；
　　白名单 ：糙米饭、黑米饭、杂粮饭、小米粥、全麦面包和新鲜的蔬菜水果。
　　多吃白名单里的食物，就能让我们在吸收足够碳水化合物的同时保持健康。
　　一般来说，GI值大于等于70的为高GI食物，GI值在56 69之间的为中GI食物，GI值55或者以下为低GI食物。
　　第二、低GI饮食三大原则
　　1.选对主食。
　　所谓古老主食，就是小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、红薯这类粗粮。全麦面包。
　　2.主食搭配高膳食纤维蔬菜和富含蛋白质的食物。
　　吃主食的同时，搭配食用高纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物。蔬菜和蛋白质可以平衡多余的碳水化合物，抑制血糖快速上升。
　　多吃些西蓝花、番茄、菠菜、茄子等蔬菜， 可以让你在吃米饭和面条时少一些罪恶感。但是，更重要的是减少食用米饭和面条的量。
　　3.自己动手做低GI点心。
　　我们可以用全麦面粉或者巴旦木粉、亚麻籽粉、椰子粉等代替面粉；把精制白砂糖换成香蕉、芒果、红枣等同样很甜但GI值比较低的甜味剂代替品；用椰奶或者腰果奶代替奶油。
　　这样一来，健康甜点就大功告成了！我保证，这样的甜点你一定会喜欢的。
　　其实，所谓的减糖饮食，就是将单一碳水化合物放进黑名单中，转而食用 复杂碳水化合物，坚持低GI饮食。
　　多食用碳水化合物，身体就会出问题；与之相比，摄入脂肪的危害却小得多。
　　这意味着，从理论上来说，你可以吃很多奶油、鸡蛋、奶酪、酸奶和肉，如果不与淀粉、糖混合食用，不但不会长胖，还可以变瘦！
　　我们要明确一点：令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。 正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。
　　第三、阶段性减糖原则
　　第1个阶段：自由碳水化合物阶段
　　在这个时期，只需要戒掉含糖制品和糖，对其他富含碳水化合物的食物，例如米饭、面条、面包等主食并不作限制。
　　这个阶段最容易实现的，是开启下一个减糖阶段的敲门砖。出于抗衰老和控制体重的目的，你也可以将这个阶段的要求作为长期坚持的饮食原则。
　　第二个阶段：较低碳水化合物阶段
　　第二个阶段相对严苛，即保持较低碳水化合物的饮食状态。除了要戒掉含糖制品和糖以外，还需戒除米饭、面条等精制碳水化合物类主食。
　　你可以用荞麦、藜麦、小米、黑米、糙米、玉米等粗粮和饱腹感强的红薯、南瓜、土豆等根茎类蔬菜来代替精制主食，可选择的食材仍然相当多。
　　第三个阶段：严苛碳水化合物阶段
　　第三阶段更加严苛，即完全的低碳水化合物饮食状态。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水类主食，还需戒掉豆类和根茎类蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、苹果、梨、橙子、菠萝等）
　　第四个阶段：生酮饮食阶段
　　第四阶段，就是鼎鼎大名的生酮饮食阶段。在这一阶段，利用脂肪来取代葡萄糖的功能，从而使身体迅速减掉脂肪、降低体重。
　　生酮饮食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆类、根茎类蔬菜和水果，只吃地面上生长的蔬菜、肉类、海鲜、油脂、奶酪和坚果。
　　注意 ：这种方法在短期内就能够起到减轻体重和调节胰岛素水平的作用，但是不建议长期实施，也不建议在没有专业人士指导下自行尝试。
　　以上内容选自《减糖，21天科学饮食瘦身法》，有兴趣的可以自己亲自看看这本书，相信你一定会有所收获！