总是感到疲劳？5个方面改善能量水平，每天都能元气满满

　　前言
　　在当今快节奏的社会中，很多人都抱怨，容易疲劳，工作效率低下。甚至影响人际关系和社交活动，特别是新冠以后，慢性疲劳的人就更多了。那么我们有哪些办法，可以来改善我们的能量，提高工作效率呢？
　　人体能量来源是从营养来的,但是营养要经过一系列的生物化学代谢过程才能变成能量,有了能量我们身体的细胞组织和器官才会正常运转，所以人一出生，就给每个细胞配备一个＂微型发电机＂，叫做线粒体。
　　我们吃的食物、呼吸的空气，在线粒体经过一个复杂的代谢过程就产生了能量。所以有人把线粒体称为生命之源也不是没有道理的。
　　下面这些改善我们能量的方法，都跟线粒体有关，我们自己努力就可以做到，能够提高线粒体功能，也能增强整体能量水平，帮助减少疲劳，还可能延缓衰老。1.睡眠因素
　　睡眠的时间长短固然重要，但是睡眠的质量就更重要，很多人喜欢熬夜，忙了一天，总算有一点属于自己的时间放松一下，一刷手机就是一两个小时。有的人很享受夜晚的安静；有的人一到晚上就想找人聊天，第二天怎么补觉都补不了，虽然睡够了八个小时但是质量很差。
　　其原因就是，人体的生物钟和大自然的生物钟合拍的，只有这样人体才会健康，所以晚上9点到早晨5点，或者晚上11点到早晨7点，这段时间睡眠是最理想的。
　　现代医学告诉我们，晚上9点以后大脑就开始分泌褪黑素，到了早上9点就停了。其实褪黑素不仅能调节我们睡眠，它还有个很重要的功能就是清理线粒体里面的过氧化物，也就是说它有强大的抗氧化功能。
　　这就是为什么新冠病毒感染以后容易疲劳，就是病毒刺激身体产生的大量的过氧化反应，也损害了线粒体的功能。
　　这也是为什么在抗新冠的时候，人们推荐褪黑素。特别是年纪大的，睡眠不好的人。年纪大的人褪黑素分泌就少，所以它抗新冠的能力也弱。
　　总而言之,良好的睡眠可以保护大脑,清除白天积累的废物,这些废物对我们大脑神经元的线粒体,是有害的。
　　另外，如果你的昼夜节律被打乱，让细胞能量生产下降，大家最好是有一个非常节律的睡眠。特别是在睡觉前一个小时，要把各种电子屏幕都收起来。2.饮食因素
　　这里面有几个因素，第一个因素就是减少卡路里，因为线粒体使用氧气产生能量时，它会释放一些对细胞有害的活性氧，这些升高的活性氧会造成氧化反应，损害细胞。这和炎性加剧以及肥胖都有关系。
　　另外，它不断地抑制细胞的能量产生，所以如果减少你每天摄入的卡路里，也就是消除了炎症的来源。那么每天可以吃2-3餐，每餐350-450卡，这样就比较有保障。
　　另外一个因素就是在什么时间里吃，尽量把两到三餐限制在八小时以内，在这种情况下，它更有助于我们线粒体的功能。它通过清除受损的线粒体，也激发新的线粒体的产生，来支持整个线粒体的系统。3.饮食推荐
　　你首先要避免精制碳水化合物，饼干、面包以及各类糕点等。耶鲁大学的研究发现，过量的碳水化合物会让大脑细胞中线粒体的功能和形态变化，它会促进我们产生所谓的代谢性疾病。
　　过量碳水化合物还会增加炎症反应，改变我们的激素分泌和调节。如果不再摄入加工碳水化合物，你就可以减少炎症、改善激素调节、还能增加线粒体功能。
　　另外就是吃高质量的蛋白质，这些高质量的蛋白质能够增加线粒体功能，特别是左旋肉堿和肌酸，它们都为线粒体提供能量。
　　在饮食中，可以吃草饲牛肉、羊肉、鸡蛋、家禽、豆类、坚果都能获得这两样重要的营养素。还有就是补充Omega-3、α-硫辛酸的食物。
　　α-硫辛酸和欧米茄-3都可以促进呼吸酶，来改善线粒体功能。野生的鲑鱼、大比目鱼、沙丁鱼、凤尾鱼这些在饮食中都有很多欧米茄-3。
　　菠菜、西兰花、山药、胡萝卜素和甜菜这些蔬菜都是α-硫辛酸很好的来源。另外，黑巧克力富含白藜芦醇的也是抗氧化物，白藜芦醇在葡萄、红葡萄酒、黑巧克力和开心果里面都有。4.合理运动
　　每天至少30分钟的有氧运动可以增加氧气摄入，刺激我们身体产生更多的线粒体，来满足我们的要求。在整个一周中，要结合有氧运动 力量训练，伸展和平衡。
　　另外,有人建议尝试桑拿,可以提高线粒体的效率,刺激线粒体的能量需求增加,导致通过一个氧化磷酸化的过程更好地利用血液中的氧气。每周争取2-3次10-15分钟的桑拿，应该对线粒体很有帮助。
　　5.排解压力
　　不管你采取什么方式，打坐、冥想、做手工，只要能够让身心放松，减少压力荷尔蒙，就会改善线粒体功能。它对免疫、神经和内分泌系统都有很大影响，所以我们一定要把缓解自己压力的事情纳入我们每天的健康活动。
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　　本文原创作者：Appleincmac，首发于《生命简报》官方微信。
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