居家隔离，如何做到健康睡眠

　　疫情期间，居家隔离时间漫长，很多人昼夜颠倒，晚睡晚起，失眠多梦，睡眠质量下降，继而出现了一系列健康问题，如记忆力下降；肥胖、心脑血管疾病、肿瘤的风险增加；同时焦虑、抑郁等心理问题也会产生。
　　人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。不同年龄段平均每天应该睡眠的时间也不同。儿童平均每天睡眠时间为10~12小时；青少年为9~10小时；成年人为7~8小时；老年人为5~6小时。除了保证每天充足的睡眠时间，醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象也是衡量健康睡眠的重要标准。健康的睡眠好比人体机能的＂加油站＂，能消除疲劳，恢复体力；保护大脑，提高记忆力；增强免疫力；促进生长发育；有助于心理和躯体健康。若是睡眠不佳，就会产生一系列的生理和心理问题。
　　那如何在疫情居家隔离期间保持健康的睡眠呢？推荐大家做到＂三宜，三少，五忌＂，养成良好的睡眠习惯，做到健康睡眠。
　　三宜
　　1. 固定的作息规律：不少人有夜晚不睡觉或是夜间睡不着，利用白天补觉的习惯，这些情况会导致生物钟紊乱，应及时调整，保持相对固定的睡觉时间和起床时间，形成固定的生物钟。中医认为＂人卧则血归肝＂，同时《子午流注》中提到：子时至丑时（23时至3时）是肝胆最忙碌的时刻，各个腑脏的血液都经过肝脏来完成解毒的工作，这个时段进入良好睡眠的话，使得肝脏能够得到充分的血液供给，可以有效地提升肝脏解毒的工作效率，同时使得其他腑脏得到很好的休息，使得第二天起床之后拥有一个良好的精神状态来迎接第二天的工作和学习。所以建议不要晚于23点入睡。
　　2. 良好的睡眠环境：房间内的温度要和体温相适应；卧室温度以20~30 为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
　　3. 适宜的睡眠视觉：卧室尽量以舒适的浅色系（如米白、米黄等）为主，有利于平复情绪，舒缓压力；睡前可看一些不过度用脑的书籍促进入睡。
　　三少
　　1. 睡前少吃不易消化的食物：中医认为＂胃不和，则卧不安＂。晚上人体肠胃功能减弱，吃得过饱不易消化、或辛辣油腻，会加重胃肠道的负担，影响入睡。
　　2. 睡前少看紧张刺激的节目：紧张刺激的节目会让大脑难以平静，影响入睡。
　　3. 睡前少做剧烈运动：睡前剧烈运动后人体机能需要一段时间的适应恢复过程，反而影响入睡。
　　五忌
　　1. 睡前忌玩手机：手机发出的蓝光会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，以致入睡难、睡得浅。
　　2. 睡前忌生气：生气吵架会有胸闷憋屈的感觉，情绪不稳定时，你的大脑也无法得到安静，会影响入睡。
　　3. 睡前忌思虑：常考虑一些烦心的事情，会让入睡时脑海中像放电影一样，出现一幕幕你所担心的事情，不利于入睡。
　　4. 睡前忌喝酒、咖啡和浓茶：很多人认为喝酒能促进睡眠，实际上饮酒后进入人体的乙醇不能被消化吸收，会随着血液进入大脑，刺激大脑，使神经细胞长期处于兴奋，不利于睡眠。咖啡和浓茶也会使中枢神经处于兴奋状态，影响入睡。
　　5. 忌不合理用药：不要盲目、长期滥用安眠类药物，以免产生药物依赖，必要时可寻求专业医生的指导帮助。
　　Tips：
　　中医认为，睡前足浴（水温40 左右）20~30分钟，可以放松身心，加快睡眠，提升睡眠质量。足浴后用拇指按压双侧脚底中央的涌泉穴，各按揉5~10分钟，可促进气血畅通，有助睡眠。
　　图片来源于网络
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　　注意以下情况不宜足浴：
　　1. 急性传染病、严重心血管肾脏疾病、活动性肺结核、严重贫血、有出血倾向等。
　　2. 妇女妊娠。
　　3. 皮肤破溃、过敏等。
　　4. 饱食、饥饿，以及过度疲劳时。