不花冤枉钱的长寿法则地中海饮食（附7天食谱）

　　地中海饮食真有那么神奇吗？ （文末有地中海饮食一周食谱哦~）
　　先别着急，看3组现象：
　　①2019年世界卫生组织发布了世界各国人均寿命排行，排名前十位的国家中， 就有4个来自地中海沿岸，分别是西班牙、法国、意大利和以色列。
　　②根据美国新闻与世界报道， 地中海饮食连续5年蝉联最佳整体饮食（2018-2022），2022年，地中海饮食在最佳植物性饮食、最佳健康饮食和最容易遵循的饮食中排名第一。
　　③发表在国外顶级学术期刊《Cell》、《Nature》、《SCI》等关于地中海饮食数不胜数。
　　地中海饮食正在形成一种现象，表现为大家也愈发开始关注饮食健康，那么，什么是地中海饮食？该怎么吃？吃什么？所长通过这篇文章带你搞清楚。
　　地中海饮食，从字面上理解就是地中海地区的饮食，但它并不是单一的饮食规则，但可以说在地中海地区的人们，大多上都有很多相同或类似的原则，大家把这种称之为＂地中海饮食＂。
　　为了更好的让大家明白怎么吃，吃什么的问题，Oldways开发了地中海食物金字塔（Oldways于1990年创立，是一家以促进健康饮食，帮助消费者改善饮食选择的非盈利性机构） ，这对于作为消费者的我们来说，它直接告诉你了怎么吃以及吃多少，不得不说真贴心。
　　地中海饮食金字塔：
　　每天坚持运动，多喝水，少量多次；
　　每天吃一次的食谱：主食类：全麦面包、意大利面、玉米、藜麦、大米及五谷杂粮和土豆；水果类：苹果、西瓜、葡萄；坚果和豆类；蔬菜要吃西红柿，西蓝花；将油换成橄榄油，还要吃奶酪和酸奶。
　　每周一次的食谱：鱼或海鲜、家禽类、鸡蛋、甜品；
　　每月一次：红肉；
　　Oldways总结的金字塔看似简单，如果要按照上述图片严格执行，可能还需要一个简单易行的操作步骤，对于刚接触过的新手或想要改变饮食习惯的你，可以看看要开始地中海饮食，先从以下8个步骤开始对你的饮食方式做一些简单但深刻的改变：
　　1、多吃蔬菜。比如新鲜的番茄切片，沙拉和炖菜，或者比萨饼都是不错的选择。
　　2、是时候需要改变你对肉类的看法了。如果你经常吃肉，那么就要从现在开始少吃一些，如果非得吃可以尝试蔬菜炒牛腩，或者带有火腿的意大利面。
　　3、吃一些乳制品。纯酸奶加点奶酪就很不错。
　　4、每周吃两次海鲜。比如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼就含有丰富的OMEGA-3脂肪酸。
　　5、每周的某一个晚上做一顿素餐。像豆类、全谷类和蔬菜。
　　6、把植物油换成橄榄油。
　　7、改用全谷物饮食习惯。 因为全谷物中天然就有很多很重要的营养素，全谷物食物有： 碾碎干小麦、大麦、法罗米和糙米、黑米或红米。
　　8、少吃甜点，多吃新鲜水果。 无花果、橙子、石榴和苹果尽量都吃新鲜的，不要每天吃冰淇淋或饼干（当然这对部分同学可能有难度，哈哈哈） 。
　　最后附上一周食谱，大家可保存收藏哦~
　　以上就是＂不花冤枉钱＂的地中海饮食一周食谱，更多抗衰老知识可关注我~
　　本文由＂抗衰颜究所＂出品。
　　参考文献： https://health.usnews.com/best-diet   https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet