哺乳期的妈妈，这样补充营养更健康

　　分娩后的妈妈，由于乳房需要分泌乳汁、孕养宝宝的子宫需要恢复、身体的各个系统需要慢慢恢复至产前的正常状态。这一时期的妈妈对能量及营养素的需要甚至超过了妊娠期。
　　因此，妈妈休息是否充足，饮食是否科学合理，日常护理是否得当，心情是否愉悦，对于妈妈身体恢复至关重要。调养得当，身体恢复情况良好，调养不当，不仅会使身体各个系统无法得到恢复，还会留下健康隐患。
　　妈咪产后营养状况对母乳和妈咪的影响产后营养是产后康复的重要组成部分，对母乳喂养的妈咪来说，产后营养也会直接影响其乳汁的质和量以及宝宝的生长和发育。
　　如宝宝通过妈咪分泌的乳汁来获取营养、免疫物质等，供给自身的生长发育，奠定健康基础。哺乳期妈咪则需要营养量很大，不仅要分泌乳汁喂养宝宝，补充消耗、促进机体器官，还要尽快地恢复身体系统功能，而且妈咪通过乳汁的口感和气味，还默默地影响着日后宝宝对辅食的接受以及多样化的膳食结构的建立。
　　因此，保证产后营养充足，尽量采取母乳喂养，对妈咪的产后康复和宝宝的生长发育都是不容忽视的。
　　膳食原则
　　既然产后哺乳期妈咪产后营养这么重要，怎样才能更好给妈咪补充营养呢?因此，哺乳期妈咪补充膳食营养，要遵循以下原则：1、种类齐全多样化建议4~5餐/日，主食要粗、细粮搭配食用。每日300~500g。
　　2、保证充足的的能量供给我国推荐膳食营养素供给量建议哺乳期妈咪能量每日增加800千焦。按哺乳期6个月计算，建议每日摄入鱼类、肉等优质蛋白质200~250g。新鲜蔬菜、水果等，保证每日至少500g。
　　3、增加钙、铁、维生素A等的摄入妈咪母乳中含有大量的钙质，可使宝宝的骨骼迅速发育。因此，妈咪要增加钙质的摄入，这样乳汁中的含钙量会增加，宝宝就可以摄入会增加。
　　建议每天至少摄入250g，主要从乳及乳制品中获取，还可以吃一些深色蔬菜、鱼虾等。铁的主要来源是动物内脏、肉类、鱼类等，主要是为了预防缺铁性贫血。
　　根据《中国居民膳食指南(2016)》，哺乳期女性应在一般人群膳食指南的基础上，增加优质蛋白质、维生素A的动物性食物和海产品摄入，多喝汤水以保障泌乳量充足，选择碘盐以促进宝宝大脑发育。
　　4、注意烹调方法多选择炖、煮、炒，少用油煎、油炸等多油方式，多汤水。而蔬菜，尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。
　　建议禽类、肉类、鱼类以炖或煮为宜，食用时要同时喝汤，这样不仅能增加营养，还可促进乳汁分泌。
　　5、注意事项
　　(1)如果因特殊原因在外就餐是，也应食物多样、荤素搭配、粗细粮搭配，尽量避免选择油炸类、烧烤类等。
　　(2)忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
　　(3)产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期的营养。
　　(4)减少盐、腌制品和刺激性强的食物摄入。
　　(5)部分妈咪在分娩后最初1~2天会感到疲劳无力或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋等，之后就可过渡到正常膳食。
　　(6)对于剖宫产妈咪，由于剖宫产手术一般进行麻醉，对胃肠道的影响比较轻，术后一般给予流食，但不要过多摄入牛奶、豆浆、含大量蔗糖等胀气食物。
　　(7)对于采用全身麻醉或手术情况较为复杂的剖宫产术后妈咪，其饮食需遵医嘱。
　　哺乳期妈咪的营养要遵循膳食原则进行调理，这里给大家一份哺乳期妈咪建议每日供给食物量，仅供参考：①谷薯类300~350g，其中薯类75~100g，全谷物和杂豆75~150g。
　　②大豆/坚果，25g/10g。
　　③鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为200~250 g，其中瘦肉75~100g，每周食用1~2次动物肝脏，总量达85 g猪肝，或总量40g鸡肝，鱼虾类75~100g，蛋类50g。
　　④300~500mL鲜奶，也可以一定量的酸奶代替。
　　⑤400~500g蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。200~400g水果。
　　⑥烹调油25~30g，加碘食盐不超过6g。
　　⑦水2100~2300毫升。
　　图 | 网络整理 文 | 小瑜
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