大豆有助于调节血脂,给大家推荐3种豆制品
现在的人普遍肉类摄入过多,如果已经出现超重、脂肪肝、血脂异常等问题,建议偏爱肉食的朋友,可以在日常饮食中,增加一些豆类,来替代肉食。
豆类的蛋白质与肉类相似,相比肉类,豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。
大豆含有六大保护血脂调节血脂的能手:大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。
大豆调节血脂的能力是全方位的,无论是甘油三酯还是胆固醇,都能调节。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)降低,保护好胆固醇(高密度胆固醇)不降低。对于血脂正常的人,也不会让血脂水平掉到正常值以下。
因此,豆类是一种非常好的肉类替代品。
不过,原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质,如 抗胰蛋白酶因子和植酸 等。这些抗营养物质会直接影响到人体对微量元素锌、铁、钙的吸收。
而普通的烹调方法如炒、煮、蒸等并不能完全破坏这些抗营养物质。这就是为什么有时候我们吃了很多豆类,不仅身体不舒服,也不能有效补充铁、锌、钙的原因。
由此可见,豆类食品虽好,但吃起来却有讲究,食之不当则发挥不了豆类食品的作用。
那么,怎么吃能使豆类发挥功效呢?推荐吃加工后的豆制品,如豆浆、豆腐和豆芽。
豆浆
大豆可提前密封放在冰箱里浸泡一夜,然后把浸泡的水倒掉再做豆浆,这样可以去除部分嘌呤和植酸等物质。豆和水的比例可以在1:10左右。
喝豆浆尽量不要加糖,糖对血脂没有好处,有可能对甘油三酯还产生一些不好的影响。此外,喝豆浆时不要吃油条等油炸食品。
豆腐
当然,光喝豆浆不够,还要交替换着吃豆腐。注意,可以是南豆腐、北豆腐或内酯豆腐,不能是炸的豆泡、炸的豆皮或者超市里的各种油豆腐,否则越吃血脂越高。
豆芽
经过泡发,豆芽中抗营养物质含量大幅下降而维生素C、维生素B2、乳酸脱氢酶、超氧化物歧化酶、游离氨基酸等物质的含量却比原豆有较大幅度的增加,使得豆芽不仅更容易被消化吸收,而且抗氧化功能大大提高。
对于豆制品,大家可以互换着吃,在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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