早晚运动效果差异！女性早上运动最减脂，男性晚上运动最降血压

　　原创 郭亚青 生物探索  2022-07-10 09:00   发表于江苏
　　导语： 运动具有诸多益处，不仅有助于改善身材，控制体重，更有助于预防心脑血管疾病、改善呼吸系统功能，降低糖尿病发病风险。那一天中什么时候运动，我们才能从中获得最大的好处？
　　5月31日，美国斯基德莫尔学院的研究人员在 Frontiers 期刊上发表了一篇题为＂Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men＂ 的研究。研究表明，一天中的最佳运动时间存在性别差异。对于男性来说，晚上运动比早上运动更有效，而女性的结果则不相同，早晚锻炼都为女性带来了显著益处。
　　图1 研究成果（图源：[1]）
　　这项研究涉及年龄在25-55岁之间的日常有运动习惯的健康成人，包括30名女性和26名男性。所有参与者在专业的教练指导下，被分配了早上锻炼课程（上午6:30-8:30）或晚上锻炼（下午6：00-8:00），且遵循了为期为期12周的＂RISE＂训练计划，包括阻力功能锻炼 (Resistance Training，R)、间歇冲刺锻炼 (Interval Training，I)、伸展运动（Stretching Training，S）和耐力运动（Endurance Training，E）。
　　运动期间，参与者的膳食均由注册营养师遵循人体所需摄入1.0–2.0 g/kg蛋白质精心设计。在为期12周的干预期间，上午和下午组都获得了同等的营养支持，以及总能量和常量营养素分布。主要发现如下：
　　早晚运动对体能变化的影响
　　早上和晚上运动都能够全面提高男性、女性的上肢和下肢肌肉功能。相较于早上运动，在晚上运动的女性上肢肌肉力量（9% VS 16%）（图2A）、爆发力（8% VS 37%）（图2B）和肌肉耐力（25%VS 40%）（图2C）方面有显著提高，然而在早上运动比晚上运动更有助于女性提高下肢肌肉力量（4% vs 13%）（图2D）。也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适（图2）。而对于男性而言，早晚运动在肌肉力量提高方面，均有显著改善。
　　图2 在早上和晚上进行RISE运动训练的女性的显著变化（图源：[1]）
　　早晚运动对身材变化的影响
　　数据表明，在对女性进行RISE运动训练干预后，早上和晚上ETOD组（Exercise time of the day） 的总体脂肪（-5% vs -2%）、腹部和臀部脂肪均显著降低并增加了去脂体重（fat-free mass）。然而，上午锻炼者的总体脂肪量和腹部脂肪百分比（图3）相较于晚上锻炼者百分比数值有显著提高。所以女性想要减脂，应优先选择早上运动。
　　图3 上午与下午锻炼者的身体表现和身体成分变化（图源：[1]）
　　早晚运动对心血管系统代谢的影响
　　研究发现，女性在早上运动比晚上运动更能大大降低心脏代谢，但男性在早上运动时，其心脏代谢变量未发生变化。相较于早上，在晚上运动的男性总胆固醇、收缩压（-12% VS -3% ）和呼吸交换比显著下降（图4）。
　　图4 男性早上与晚上锻炼者的呼吸交换比 , 相对碳水化合物氧化和相对脂肪氧化 , 收缩压前后成对差异。（图源：[1]）
　　早晚运动对情绪、饱腹感和饥饿感变化的影响
　　研究结果表明，女性从运动中获得的情绪增强益处相对较小（只有下午锻炼者减少了紧张和总体情绪障碍）。然而，男性在早晚运动中均表现出显著的情绪改善（图5），包括减少紧张、抑郁、愤怒、疲劳、混乱和总体情绪障碍，并增加活力。与早上相比，晚上男性锻炼者的疲劳感明显减少。
　　图5 男性早上与晚上锻炼者情绪、疲劳前后差异（图源：[1]）
　　美国斯基德莫尔学院的保罗·阿尔西罗博士表示：＂虽然早晚锻炼对女性的健康有显著的好处，但那些想要减掉腹部脂肪和降低血压的人应该考虑早上锻炼。＂
　　总的来说不同时间段锻炼对男女性均会产生不同的效果，女性想要练腿、塑形、降血压可选择早上运动，想要提高上肢肌肉耐力、改善心情可选择晚上运动；而男性早晚运动效果相差不大，想要降血压、改善情绪可选择晚上运动。我们可根据自己的情况，选择不同的时间段运动，将运动带来的好处放到最大化，事半功倍。
　　参考资料：
　　[1] Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front. Physiol. 13:893783. doi: 10.3389/fphys.2022.893783