好这三件事，补钙效果事半功倍

　　夏季阳光充足，是补钙的＂黄金期＂——尤其是对于中老年人而言，补充足量的钙更为重要。
　　您可千万别小看＂钙＂，要知道，这些常见的疾病，都与缺钙相关！
　　缺钙引发多种病
　　01 高血压
　　钙能调节心脏节律和血压高低，也是血管收缩剂。缺钙会加速血管动脉粥样硬化形成，从而促进血压持续升高。
　　02 冠心病
　　许多研究表明，钙能够帮助降低血液中胆固醇浓度，起到预防冠心病作用。
　　03 尿路结石
　　在肾结石中，草酸钙结石是常见的一种，而钙和草酸，基本上都是从食物中摄取的。
　　身体从食物中吸收越多的草酸盐，肾结石的风险就越高。而合理摄入充足的钙则可以减少草酸吸收，预防草酸钙肾结石形成
　　04 结直肠癌
　　高脂饮食会过度刺激胆汁的分泌， 过量的脂肪酸和胆汁酸是引起结直肠细胞癌变的触发剂。
　　对于钙质充足的人，钙离子与脂肪酸和胆汁酸结合，能够形成不溶性脂肪酸钙和胆汁酸钙，并可随粪便排出，从而降低细胞癌变风险。
　　05 骨质疏松
　　很多研究表明， 增加钙的摄入量对骨质损耗有着重要减缓作用， 在减少由骨质疏松引起的骨折率方面也有重要作用。
　　06 牙齿发黄
　　缺钙本身不会引起牙齿的颜色变化，但是缺钙可以造成牙齿的密度降低，变得发软，色素会更加容易进入牙齿内。
　　缺钙信号
　　经常性的倦怠、乏力、抽筋、易过敏、易感冒；
　　脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
　　牙齿松动、脱落；
　　明显的驼背、身高降低；
　　食欲减退、消化道溃疡、便秘；
　　多梦、失眠、烦躁、易怒等。
　　三个技巧，补钙事半功倍
　　01 户外运动增多，骨代谢增多
　　春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，此时多进行户外锻炼，可促使骨循环的血流量增加、骨代谢增多，骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。
　　此时补钙，必然事半功倍。
　　因此，春季时要保证每天至少运动30分钟。
　　除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。
　　02 阳光充足，增强钙吸收
　　春季的日照时间变长，阳光更为充足。
　　阳光中的紫外线能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。
　　再加上阳光中的红外线对身体有加温作用，血液流动加速，代谢运行提升，也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。
　　03 蔬果多，帮助补钙
　　很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙，所以把饮食重点放在了荤菜上。
　　但事实上，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。
　　所以说，补钙——还得看蔬菜。
　　一方面，绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
　　推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。
　　菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等都是不错选择。
　　另一方面，果蔬中的膳食纤维很丰富，它们经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著增加骨密度，强化补钙效果。
　　钙片怎么吃？
　　不少老年人会选择用钙剂补钙，那么，您知道钙片怎么吃效果最好吗？
　　01 分次补充
　　短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。
　　我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
　　02 晚上服用
　　如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
　　03 合理搭配
　　常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
　　如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。
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