你知道吗:我国是世界上胖子最多的国家。 早在2020年的《中国居民营养与慢性病状况报告》就显示,成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%,平均每三个人当中就有1个超重。 肥胖人群的增加,是我国三高、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病患者高企的一个重要原因。 造成肥胖很重要的一个原因,是很多家庭的一日三餐中,有很多不健康的烹饪方式,让一家人摄入了过多的热量。 这不光体现在主食和菜的食材上,还有一个隐藏很深的重灾区——调味料。 中国传统的菜式讲究五味调和,尤其是湘菜、川菜等菜式,用的调料比较多。 而如今,尝遍了五湖四海各色美味的人们,调味料的使用范围更是多样,像咖喱、色拉酱、日式味啉等舶来的调料也习以为常。 在这些调料中,有的看似人畜无害,但是热量却高得惊人! 比如,每100g沙拉酱的热量含量,竟然达到了724大卡,将近白糖的2倍;脂肪含量也高达78.8g,是辣椒酱的28倍! 这么多种调料,我们怎么看清楚它的底细,以避开热量深坑,吃得更低卡、更健康呢? 对此,咱元气小巷的营养师发挥钻研精神,为你梳理了40种常见调料的热量和脂肪含量,并为你推荐了四种适合减肥吃的食用油,数据参考了权威的《中国食物成分表》,一起来看看有哪些吧! 常见调味料热量和脂肪含量 结合以上数据,我们可以发现调味料其实是其特点的,掌握了这些特点,我们就能够很快地分辨出它大致的热量情况。 对于肥胖、三高人群来说,清楚调料热量,科学地放调味料,也是很重要的一门功课。根据不同调料的热量和脂肪含量,我们可以将调味料分为三组;可以吃、适量吃、少吃三类: (1)比较放心吃: 这类调料多为天然辛香料,或者本身成分含有的脂肪、糖份比较少,热量相对就较低,可以适当多放一些,不那么容易长肉。粉状类:五香粉、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉等香料类:八角、花椒、黑胡椒、迷迭香、紫苏等酱油类:生抽、老抽、海鲜酱油酱醋酒:白醋、陈醋、料酒‘ (2)适量吃: 这类调料含有较多的脂肪或糖份,所以热量较高;还有一类是本身就是食用油脂,是人体必需吃的,但是每天不要超过25g(也就是白瓷勺的2勺半)。酱油类:鱼露、蒸鱼豉油、蚝油增鲜类:味精、鸡精、鸡粉等酱类:番茄酱、甜辣酱、辣椒酱油脂类:橄榄油、亚麻籽油、核桃油等 (3)尽量少吃 这类调料的脂肪或糖份含量很高,酱料、添加糖是重灾区,建议尽量少吃,不然热量很容易就爆表了,此处高能预警!酱类:沙拉酱、沙茶酱、咖喱酱等糖类:白砂糖、红糖、麦芽糖 适合三高、肥胖人群吃的四种食用油 减肥要吃什么样的食用油呢?一般来说,植物油要优于动物油。 植物油以不饱和脂肪酸为主,这是一种"好的脂肪",对你的身体有着重要作用,比如有益大脑和视力、抗氧化、预防心脑血管疾病等。另外,某些不饱和脂肪酸还能促进脂肪代谢,帮助你更高效地燃脂。 相比之下,像猪油、牛油这类动物油脂,就以饱和脂肪酸为主,这是一种不健康的脂肪酸,热量高,常吃多吃会增加心脑血管疾病的风险。 当然,并不是所有的动物油都不健康。像深海鱼油,就含有丰富的不饱和脂肪酸,包括像DHA这类高价值的营养素,可以适当吃一些。 需要注意的是,不同的食用油烟点不同,烹饪方法也有讲究。像亚麻籽油,烟点就很低,只适合用来做凉拌或热淋,不建议用来高温烹饪,否则营养容易被破坏。 下面这四种健康油脂,适当吃有助于减脂,看看是哪四种: (1)橄榄油 作用:富含单不饱和脂肪酸,抗氧化,清除自由基 烹饪:中低温烹饪、清炒 选购:特级低温初榨 (2)亚麻籽油 优点:富含α-亚麻酸,调节血脂,、保护视力 烹饪:凉拌、热淋 选购:低温冷榨 无添加 (3)核桃油 优点:富含必需脂肪酸、多种维生素、微量元素、补脑健脑 烹饪:凉拌、热淋、热锅冷油 选购:低温冷榨、无添加 (4)椰子油 优点:抗菌、抗氧化、促进消化吸收 烹饪:高温烹饪或烘焙 选购:选冷榨的为佳