老年人必看!这种食物每周吃两次,给血管加油
随着居民生活水平的不断提升
和预期寿命的延长
心血管健康越来越受到公众的关注
国家心血管病中心刚刚发布的
《中国心血管健康与疾病报告2021》显示
我国每5例因病死亡病例中
就有两例死于心血管病
而老年群体
是心血管疾病的典型高危人群
想要维持心血管的健康
老年人在日常生活中
要注重给自己的血管"加油"
图源:视觉中国
低油、低盐、低糖膳食已经成为现代人健康膳食的标配,然而现实是大家日常生活中依然"油盐不禁"。按理说,老年人为了降低心血管疾病的患病风险应当减少油的摄入量,为什么还要推荐给自己的血管"加油"呢?
此"油"非彼油!老年人日常选择食用油的时候,除了要关注食用油的数量,还要关注油的种类和质量。这个"油"特指EPA和DHA这两类n-3系列的多不饱和脂肪酸。EPA又称二十碳五烯酸,DHA又称二十二碳六烯酸,两者在心血管保护方面都具有卓越表现,能改善炎症、外周动脉疾病、冠状动脉粥样硬化等。国外一项荟萃了38项临床研究的分析指出,EPA和DHA均能够降低心血管疾病的患病风险。
尽管EPA和DHA具有良好的心血管保护效果,但是两者的膳食来源非常有限,它们主要存在于深海鱼、藻类、贝类等海洋生物中。另外,EPA和DHA原本也可以由人体所必需脂肪酸α-亚麻酸在体内自行合成,但合成效率非常低下。因此,如果日常生活中海产品吃得比较少,EPA和DHA就存在摄入不足的风险,而它们对心血管系统的保护作用更是无从谈起了。
有关每天应该吃多少EPA和DHA,目前还没有官方的膳食推荐量。根据国内外最新研究,推荐每天至少摄入250毫克EPA和DHA才可能会对心血管健康有所帮助。
图源:视觉中国
# 换算成食物,具体应该怎么吃?
1 建议老年人每周至少吃鱼两次(300―500克)。
尽可能选择海鱼,如三文鱼、海鳗、鲐鱼等。
除此之外,鳙鱼、大黄花鱼、河鳗也可以做适当的替代。
考虑到老年人咀嚼和消化能力下降,为安全起见,应当把鱼制作得细嫩柔软,因此推荐蒸的方式对鱼进行加工。
蒸的过程中,食材与水的接触比较少,可溶性营养素的损失也就比较少。蒸后浇汁,既可以减少营养素损失,也可以增加鱼的风味。
如果老年人吞咽困难,不适宜通过普通食物补充EPA和DHA,也可以通过膳食补充剂的形式进行补充,如鱼油类胶囊等功能性食品。
心血管疾病是老年人的最主要死亡原因,减盐限油是保护心血管的有效方法。与此同时,老年人还应提升优质脂肪的摄入,如日常可以通过多吃海产品和相关功能性食品,增加EPA和DHA的摄入量。
来源:科普时报
作者:郭晓晖 中国农业大学食品科学与营养工程学讲师
编辑:毛梦囡
审核:王飞
终审:陈磊
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