最全！食物红绿灯表和降四高处方表，四高人群再也不迷茫！

　　高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸
　　得了四高，
　　最让人头疼的就是忌口了！
　　哪些能吃？哪些不能吃？
　　很多人搞不清楚，
　　一旦吃错，还可能有危险。
　　今天就送你一张最全的食物红绿灯表
　　和降四高处方表，
　　在家里贴一份，
　　防四高、降四高，
　　再也不迷茫！
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　　高血压食物红绿灯表红灯区
　　不吃腌制食品：
　　咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等
　　面包调味料：
　　鸡精、味精、甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等其他：
　　烟、酒绿灯区
　　适合吃富含钾的食物：
　　豆类、坚果、蔬菜（如菠菜、卷心菜和香菜）和水果（如香蕉、木瓜和枣）等含纤维比较多：
　　燕麦、薯类、粗粮、杂粮等鱼类：
　　含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类菌类：
　　黑木耳、银耳、香菇等
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　　高血脂食物红绿灯表红灯区
　　不吃动物性油脂的食物：
　　猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物：
　　如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等高胆固醇食物：
　　动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼绿灯区
　　适合吃含膳食纤维的食物：
　　燕麦、大麦、莜麦、玉米等含果胶的食物：
　　水果等含碘的海带和某些藻类含镁的绿叶蔬菜：
　　保证每天摄入400500克含植物化学物质：
　　香菇、木耳等含有硫化合物：
　　洋葱、大蒜等深海鱼：
　　富含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，建议每周进食2次以上茶：
　　茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素，特别是绿茶，可降低胆固醇在动脉壁上沉积
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　　高血糖食物红绿灯表红灯区
　　不吃主食类：
　　白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花肉类：
　　贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯生果：
　　西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣糖及糖醇类：
　　葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜绿灯区
　　适合吃五谷类：
　　全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：
　　魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜豆类：
　　黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆生果：
　　苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄奶类：
　　牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆糖及糖醇类：
　　果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇
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　　高尿酸食物红绿灯表红灯区
　　不吃肉类及水产品：
　　猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等其他：
　　香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉绿灯区
　　适合吃谷薯类及其制品：
　　白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、米粉、面片、甘薯、芋头、马铃薯、荸荠蔬菜类：
　　白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜、洋葱、菜花等豆类及豆制品：
　　豆芽菜肉类及水产品：
　　猪血、猪皮、海参、海蜇皮蛋奶类：
　　鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉水果类：
　　柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等干果类：
　　栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干其他：
　　蜂蜜、番茄酱、酱油等
　　降四高处方表，得了四高再也不迷茫！
　　这样降血压
　　1、减少钠盐摄入
　　目标：每人每日食盐量逐步降至6g
　　手段：生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。
　　降压效果（收缩压）：28mmHg
　　2、规律运动
　　目标：强度：中等量；每周35次；每次持续30分钟
　　手段：步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可
　　降压效果（收缩压）：49mmHg
　　3、合理膳食
　　目标：营养均衡
　　手段：食用油每人0。5两日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过12两日；蔬菜每日400500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日2509
　　降压效果（收缩压）：814mmHg
　　4、控制体重
　　目标：体重指数（kgm2）24；腰围：男性90cm；女性85cm
　　手段：减少总的食物摄入量，増加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物
　　降压效果（收缩压）：520mmHg减重10kg
　　5、戒烟
　　目标：彻底戒烟；避免被动吸烟
　　手段：一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合
　　6、限制饮酒
　　目标：每天白酒1两、葡萄酒2两、啤酒5两
　　手段：高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量
　　降压效果（收缩压）：24mmHg
　　这样降血脂
　　1、仅胆固醇高，甘油三酯正常
　　关键是限制胆固醇摄入
　　忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等
　　适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养
　　2、甘油三酯高，胆固醇不高
　　控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围
　　严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯
　　戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升
　　偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
　　3、血胆固醇和甘油三酯都高
　　降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方法，如慢跑、快走、游泳等
　　饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂
　　这样降血糖
　　一个信念：与肥胖决裂
　　体重控制在标准范围内：体重指数（kgm2）体重身高的平方
　　18。5过低
　　18。523。9正常
　　24。027。9超重
　　28肥胖
　　两个要素：不多吃一口，不少走一步
　　避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克
　　少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等
　　每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等
　　三个不沾：不吸烟、不饮酒、不熬夜
　　戒烟、戒酒、晚上11点前睡
　　四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂
　　及时自己了解身体状况
　　五六个月：减肥不求速成
　　月减一两公斤即可，五六个月就见成效
　　七八分饱：总量控制、结构调整、吃序颠倒
　　每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类
　　这样降尿酸
　　3克盐
　　每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克
　　3升水
　　充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升
　　30分钟运动
　　运动可以促进尿酸排出。以中低强度为宜，比如游泳、步行、跳舞等。
　　50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110120次分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周35次
　　备好2杯水
　　睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去
　　聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液
　　6个别吃或少吃
　　高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类
　　1张表
　　食物嘌呤含量一览表（如下）
　　可以吃的
　　尽量不要吃的
　　适量吃一点
　　责任编辑：陶伟
　　编辑：郭幸鑫
　　审核：谢春燕