吃得最少但最受推荐每天多吃点，4种常见疾病远离你

　　具有讽刺意味的是，蔬菜是吃得最少但最受推荐的健康食品组。2020-2025年人饮食指南以及MyPlate指南建议遵循 2,000 卡路里饮食的成年人每天至少摄入 2.5 杯蔬菜。不幸的是，我们中有 90% 的人没有达到这个建议。一份相当于两杯生绿叶蔬菜或一杯所有其他新鲜、冷冻或罐装蔬菜。
　　营养专家怀疑蔬菜消费不足的两个主要原因是味道和方便。在考虑所有农产品时，与水果的甜味相比，蔬菜往往具有苦味。蔬菜通常也不是单独食用，而是在烹饪或准备后享用，这增加了从冰箱、食品储藏室或冰柜到盘子的时间。此外，蔬菜在餐厅环境中并不常见：它们很少出现在快餐菜单上，也不是休闲餐饮的首要任务。这为实现最佳蔬菜摄入量创造了一个小而有意义的障碍。
　　那么，为什么要克服这些小障碍来吃更多的蔬菜呢？研究表明，各种蔬菜 可提供预防慢性病的高级保护，因此在饮食中加入这些蔬菜至关重要。当我们每天选择包括各种颜色和类型的各种蔬菜时，这种疾病保护作用就会被放大。这已通过系统评价、荟萃分析、观察性研究和干预性研究反复证明。心脏疾病
　　根据 2019 年的数据，心脏病仍然是的第一大死因。2018 年对《临床营养学杂志》上 69 项前瞻性研究的荟萃分析发现，较高的膳食摄入量和/或维生素 C、类胡萝卜素和 α-生育酚（一种维生素 E）的血液浓度与心血管疾病的减少有关、癌症和全因死亡率。这些营养素和化合物通常在蔬菜摄入充足的情况下更加丰富。蔬菜通常也是钾的良好来源，这与更好地控制血压有关。
　　癌症
　　癌症协会 (ACS)和癌症研究所 (AICR)等备受推崇的癌症组织 提倡增加蔬菜消费。AICR 开发了＂新餐盘＂概念，鼓励以植物为基础的饮食方法，包括每餐三分之二的水果、蔬菜、全谷物和豆类。由于维生素、矿物质和纤维含量，以及有助于体重管理的蔬菜的高水分和低热量贡献，ACS 认为蔬菜可能降低癌症风险。2型糖尿病
　　2019 年，新诊断出 140 万糖尿病病例，预计2022 年将有150 万人被诊断出患有糖尿病。了解哪些饮食习惯可以帮助阻止这种势头发展至关重要。《糖尿病调查杂志》 2016 年的一项荟萃分析包括对 23 篇文章的检查，发现绿叶蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜或其纤维的摄入量越高，患 2 型糖尿病的风险就越低。对糖尿病患者来说，一个有希望的营养信息是摄入稳定数量的碳水化合物，摄入大量纤维，在饮食中定期加入水果和蔬菜，并避免过量添加糖分。慢性肾病
　　2019 年《肾脏病学会临床杂志》发表的另一项荟萃分析确定了 18 项前瞻性队列研究，并发现健康的饮食模式（包括鼓励大量食用蔬菜的饮食）与慢性肾病发病率较低有关疾病。国家肾脏基金会敦促增加蔬菜等植物性食物的摄入量，以帮助预防和减缓慢性肾病的进展。