您应该在饮食中加入的20种富含雌激素的食物

　　健康的生活需要食用富含雌激素的食物。随着更年期的到来，雌激素、孕激素和睾酮等重要激素的水平会下降。雌激素在胆固醇代谢中起着至关重要的作用，因为它可以提高好胆固醇水平并降低坏胆固醇水平。此外，这种激素通过放松血管来降低心脏病发作的风险。
　　这意味着您应该关注您的雌激素缺乏症。本文讨论了富含雌激素食物的好处和推荐摄入量。继续阅读。什么是雌激素，为什么它是必不可少的？
　　雌激素是一组相似的激素，存在于男性和女性中。在男性中，它的浓度远低于女性。这种小激素负责使女性表现得像女性。它监督女性性特征的发育，主要在卵巢中产生。卵巢在月经期间和周期之间释放雌激素。雌激素水平的这两个上升时期与一个月内水平的逐渐下降交替出现。雌激素是一种重要的激素，因为它在体内具有无数的作用和功能。除了调节月经周期外，它还调节生殖道、泌尿道、心血管系统、骨骼、第二性征、皮肤和头发。你如何确保你的身体得到雌激素的需求？有两种方法可以做到。一，通过改变你的生活习惯。控制压力，因为压力会导致雌激素水平失衡。力量训练也有帮助，因为它会增加雌激素（和睾酮）的水平。第二，您可以通过食用正确的食物来增加雌激素水平，如下所述。什么是一些富含雌激素的食物？种子1. 亚麻籽
　　亚麻籽被认为是雌激素的最佳来源之一，它们在含有植物雌激素的食物列表中占据首位。也称为亚麻籽，据说这些植物雌激素的含量是大豆的三倍。除了含有雌激素外，它们还是膳食纤维和omega-3 脂肪酸的丰富来源，有助于降低体内的胆固醇水平。
　　· 份量 – 1 汤匙
　　· 异黄酮 – 22.5 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 379,380 微克如何包括在你的饮食中
　　磨碎的亚麻籽可以撒在酸奶、燕麦片或早餐麦片上。它们也可以在烘烤前添加到饼干和松饼中。
　　2.芝麻
　　它们的木脂素含量很高，木脂素是一种有助于平衡女性体内雌激素水平的激素。它们还富含膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
　　· 份量 - 1 盎司
　　· 木脂素 – 11.2 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 8008.1 微克如何包括在你的饮食中
　　食用芝麻的最佳方法之一是将它们制成糊状，称为芝麻酱，并将其用作蘸酱。您也可以将它们添加到汤、沙拉或炒蔬菜中。
　　豆制品3. 大豆
　　大豆是雌激素含量最高的食物之一。它含有称为异黄酮的植物雌激素，可影响体内的雌激素代谢。毛豆是由影响雌激素代谢的大豆植物产生的豆荚。
　　· 份量 – 1 杯
　　· 异黄酮 – 24 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 103,920 微克如何包括在你的饮食中
　　大豆最好烤着吃。随身携带一些烤大豆坚果，全天咀嚼，以抑制饥饿感。除了雌激素，它们还含有健康剂量的营养素。
　　4. 豆浆
　　豆浆也是极其丰富的植物雌激素来源。通过恢复体内的雌激素水平，它有助于缓解诸如痉挛或疼痛等月经问题。
　　· 份量 – 200 毫升
　　· 异黄酮 – 30 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克） – 2957.2 mcg如何包括在你的饮食中
　　豆浆以即饮的利乐包装在市场上出售。把它当作午间小吃。你也可以在早餐麦片中加入豆浆，而不是普通的牛奶。
　　5. 大豆酸奶
　　也被称为豆腐酸奶，它是由豆浆制成的，使这种酸奶成为植物雌激素的良好来源。
　　· 份量 – 200 克
　　· 异黄酮 – 21 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 10,275微克如何包括在你的饮食中
　　大豆酸奶可以和正餐一起食用。您可以在其中添加水果和坚果，并将其作为健康零食享用。
　　6.豆腐
　　大豆版的干酪，豆腐也是直接用豆浆制成的。这种成分有柔软和坚硬的品种，有助于提高体内雌激素的水平。
　　· 份量 - 3盎司
　　· 异黄酮 – 20毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 27,150微克如何包括在你的饮食中
　　豆腐是一种用途广泛的配料，可用于汤、沙拉或咖喱中。您也可以将它与您选择的其他一些蔬菜一起炒，并将其作为沙拉或小吃。
　　坚果7.开心果
　　在所有坚果中，开心果中的植物雌激素含量最高。
　　· 份量 - 1 盎司（28 克）
　　· 异黄酮 – 49.5 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 382.5 微克如何包括在你的饮食中
　　它们最适合生吃或烤制。您也可以将它们添加到小道混合中并与其他坚果一起食用。
　　8.核桃
　　核桃是最健康的坚果之一。它们富含植物雌激素以及蛋白质、omega-3脂肪酸和多种必需营养素。
　　· 份量 - 1 盎司（28 克）
　　· 异黄酮 – 14.9 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 26 微克如何包括在你的饮食中
　　您可以在沙拉中加入切碎的核桃，或者将它们放在水果、冰淇淋或冷冻酸奶上。您也可以直接食用或与其他坚果混合食用。
　　9. 花生
　　花生是市场上最常见的坚果之一，也是植物雌激素的良好来源。
　　· 份量 - 1 盎司（28克）
　　· 植物雌激素（每100克）– 34.5微克如何包括在你的饮食中
　　他们为您的沙拉添加了松脆的口感。它们也可以生吃或磨成花生酱并用作涂抹酱。
　　干果10. 杏干、枣子和李子干
　　这些是富含植物雌激素和纤维的健康零食。干燥这些水果的过程会增加其中的植物雌激素、维生素和矿物质的含量。
　　· 杏干的份量 – 130 克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 445.5 mcg
　　· 日期的服务大小 - 24 克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 329.5 mcg
　　· 梅子份量 – 248 克
　　· 植物雌激素（每100克）– 177.5微克如何包括在你的饮食中
　　这些干果既健康又美味。它们最适合作为午间小吃享用。随身携带这些，以便在两餐之间咀嚼。
　　蔬菜11. 苜蓿芽
　　这些是提高雌激素水平的最佳选择之一。这些豆芽的碳水化合物和卡路里含量非常低，非常健康。
　　· 份量 – 33 克
　　· 异黄酮 – 130 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 441.4 mcg如何包括在你的饮食中
　　苜蓿芽可以添加到您的沙拉、汤或三明治中，为您的膳食增加营养。
　　12. 绿豆芽
　　它们是植物雌激素以及叶酸、铁、维生素 B 复合物和纤维等其他营养物质的重要来源。
　　· 份量 – 104 克
　　· 异黄酮 – 238.99 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 495.1 mcg如何包括在你的饮食中
　　您可以将它们煮沸或生吃，或者直接添加到沙拉或汤中。
　　13.绿豆
　　这些蔬菜热量低，营养丰富。绿豆也是铁的良好来源，富含铁的食物可能会降低排卵性不孕的风险。
　　· 份量 – 110克
　　· 异黄酮 – 42.9毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 105.8 mcg如何包括在你的饮食中
　　青豆可以添加到炒蔬菜或炒菜中。它们也可以煮成咖喱和米饭一起吃。
　　水果14. 桃子
　　这些美味的水果也非常健康。它们富含植物雌激素，并含有大量必需营养素。据说桃子还有助于降低患心脏病、中风和癌症的风险。
　　· 份量 – 175克
　　· 异黄酮 – 4.55毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 64.5 mcg如何包括在你的饮食中
　　桃子是美味的水果，可以生吃，也可以做成桃子馅饼或桃子馅饼等甜点。
　　15.草莓
　　说到水果，草莓被认为是富含雌激素的食物之一。草莓不仅富含植物雌激素，而且还具有多种健康益处，包括健康的皮肤和头发、提高能量水平和降低肥胖风险。
　　· 份量 – 152 克
　　· 异黄酮 – 3.65 毫克
　　· 植物雌激素（每 100 克）– 51.6 mcg如何包括在你的饮食中
　　草莓可以生吃。您可以在原味酸奶、华夫饼、煎饼或燕麦片中加入草莓丁。您还可以将草莓与香蕉等其他水果混合，制成健康的冰沙。
　　豆类16. 白豆
　　白豆非常健康——富含植物雌激素、纤维和铁、叶酸和钙等营养物质。这有助于平衡体内的雌激素水平。
　　· 份量 – 179 克
　　· 异黄酮 – 70 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 72.7 mcg如何包括在你的饮食中
　　有很多方法可以享用白豆。你可以把煮熟的白豆扔进沙拉里，或者把它们磨成糊状，然后蘸着吃。
　　17. 黑豆
　　这些非常健康，每天都可以食用。由于它们富含植物雌激素，因此可以提高女性的生育能力。它们也是蛋白质、纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物质的丰富来源。
　　· 份量 – 172克
　　· 植物雌激素（每 100 克） - 5330 微克如何包括在你的饮食中
　　黑豆加入汤或沙拉时味道很好。你也可以做一个黑豆酱，配上胡萝卜和黄瓜片。
　　饮料18. 红酒
　　红葡萄酒中含有一种叫做白藜芦醇的植物雌激素，它可以增加体内的雌激素水平，并且在适量饮用时还可以降低患心血管疾病的风险。对于女性来说，这个剂量相当于女性每天一杯含酒精的饮料。
　　· 份量 – 30 毫升
　　· 异黄酮 – 4.95 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 53.9 mcg如何包括在你的饮食中
　　红酒最适合原汁原味地享用，也可以与烤花生等清淡小吃一起享用。或晚餐。适量饮用。医生建议男性每天不超过 2 份，女性每天不超过 1 份
　　草药19.大蒜
　　大蒜富含异黄酮，对健康有很多好处。众所周知，它有助于降低胆固醇并预防心脏病和癌症。
　　· 份量 - 9 克（3 瓣）
　　· 异黄酮 – 1.8 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 603.6 微克如何包括在你的饮食中
　　您可以在汤、沙拉、炒菜、炒菜、意大利面和炖菜中加入切碎的大蒜，以增加风味。
　　谷物20. 杂粮面包
　　这含有一种称为木脂素的植物雌激素。此类别包括燕麦、大麦、小麦和黑麦等谷物。
　　· 份量 – 26 克（1 片）
　　· 木脂素 – 1244 毫克
　　· 植物雌激素（每100克）– 4798.7 mcg如何包括在你的饮食中
　　杂粮面包通常是我们饮食中非常常见的一部分。您可以制作三明治或将花生酱或奶酪涂在烤杂粮面包上，然后作为早餐或零食食用。