这类你爱吃的早餐，可能在让你发胖犯困

　　突击检查：今天你吃早餐了吗？
　　相信在周末这短暂的快乐时光中，很多人都省略了这一步吧；或者，顶多是躺在床上凑合几口填一下肚子。
　　对咱打工人来说，就算在工作日，吃早餐也不会花太多心思。常常是上班路上随便买个馒头包子，到工位上猛炫几口应付一下。
　　中国营养学会 2018 年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》就显示：
　　有 35% 的人做不到每天吃早餐；而 55% 的人就算吃了，也没有满足食物多样的「平衡膳食原则」，这到底是啥意思？咱们展开说说——
　　大部分人看似丰盛的早餐
　　其实都吃得有点问题
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　　虽然早餐的选择有很多种，而且不少人的早餐看上去也挺丰盛的。
　　然而很多广受喜爱的早餐里，其实都藏着健康陷阱：
　　这些常见的早餐搭配，它们都有一个共同点：高碳水高糖分。
　　如果长期保持这种早餐饮食习惯，可能会给你的身体带来 2 个坏处。
　　高碳水、高糖分的早餐搭配
　　容易让你犯困、长胖
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　　有时候早上吃得挺饱，舒舒服服坐到工位上，刚工作几分钟就犯饿犯困，开始想摸鱼，这很可能跟你吃的早餐有关。
　　如果早餐摄入大量馒头、粥等高碳水食物，由于它们消化速度快，碳水会迅速分解成葡萄糖，导致血糖快速升高。
　　而身体收到血糖升高的信号后，胰腺会迅速分泌胰岛素，通过搬运、合成等方式把升高的血糖压下去，让血糖在短时间内迅速回落[1,2]。
　　血糖一低，一方面人更容易头晕犯迷糊，影响正常工作；另一方面，较低的血糖会给大脑发出信号：我饿了！我要吃东西！
　　因此，高碳水的食物很容易增加我们的进食频率，进而导致营养过剩，让人长胖[3]。
　　此外，蛋白质在早餐搭配中
　　也不可以被忽视
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　　根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们平均每天应该摄入 12 种以上的食物，其中蛋白质至少要占膳食总能量的 10 15%，所以最好在早餐的搭配中就把蛋白质安排上。
　　然而许多人的早餐里除了碳水过多这个特点，它们的蛋白质含量也比较低。
　　如果早餐中蛋白质长期摄入不足，不仅会影响人体正常的免疫功能，还会带来诸多问题 ，如体力下降、水肿和抗病力减弱的情况[4,5]。
　　此外，对于有身材管理需求的人来说，早餐如果把蛋白质给吃够了，还有两个意想不到的好处：
　　01 消耗热量
　　蛋白质的食物热效应作用高于碳水和脂肪，消化蛋白质的过程也会消耗不少热量，有助于帮助控制总体热量的摄入。
　　02 延长饱腹感
　　蛋白质和它的消化产物能增强胆囊收缩素（CCK）的产生，CCK 会通过胃肠道抑制胃排空，减缓食物从胃进入小肠的速度，从而延长饱腹感[6]。
　　想要真正把早餐吃好
　　记住这一个原则就够了
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　　由此看来，碳水要适量、蛋白不能少，一顿营养均衡的早餐真的好难搭配啊！
　　其实不然，想吃到一顿营养又健康的早餐，参考下面这张图片就好啦 ：
　　01 优质蛋白
　　早晨时间匆忙时，可以在早餐中加入一颗鸡蛋、 300   500 mL 牛奶，这些都是优质蛋白的主要来源[7]。
　　02 少量脂肪
　　脂肪其实也是人体必需的营养素之一，但不易过量，所以还是建议在早餐中加入 5 ~ 10 g 烹饪油 + 10 g 坚果，以保证脂肪的适当摄入[8]。
　　03 优质主食粗粮
　　像全谷物、杂豆、薯类这些高纤维的优质碳水，相比于精白米面，它们的营养价值更高，饱腹感更强。
　　因此可以在早餐中，考虑加入 20   30 g 薯类食物（如紫薯），或者 25   50 g 全谷类食物（如燕麦）[9]。
　　当然，如果可以在早餐中再摄入一些维生素和矿物质，那营养就更丰富一些了。
　　只不过对很多人来说，早上着急忙慌的，能吃顿早餐就不错了，还想着精心搭配确实不容易。
　　这时候你就可以选择一些方便快捷，营养又比较均衡的早餐啦。比如即食燕麦这种又方便，吃法又多样的早餐，让你轻轻松松就能吃得健康快乐。
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　　桂格燕麦联合天猫小黑盒推出的「8 倍高蛋白 8 倍高膳食纤维」的 8 + 8 营养早餐组合，就是一种富含优质蛋白+高膳食纤维的燕麦早餐搭配。
　　图片来源：品牌提供
　　富含优质蛋白
　　快速补充人体所需摄入量
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　　作为一款富含优质蛋白的燕麦早餐，桂格高蛋白麦果脆是豆乳口味的，里面配料可以说非常丰富，包含了冻干豌豆荚、冻干紫薯片、蛋白芝士味谷物球等多种配料。不仅嚼起来口感咯吱咯吱的脆爽，冻干的工艺也让食物中营养成分得到充分保留。
　　图片来源：丁香设计团队
　　根据对比计算，桂格高蛋白麦果脆的蛋白质含量达到了等重豆浆所含蛋白质的 8 倍，等重牛奶所含蛋白质的 6 倍（依据每 100 g 计算，豆浆（甜）蛋白质含量为 2.4 g，纯牛奶（全脂）蛋白质含量为 3.3 g）。
　　丰富的优质蛋白，能够快速补充人体每日早餐所需的优质蛋白，帮助到有身材管理需求的朋友，轻轻松松就把早餐吃得营养又健康。
　　膳食纤维含量丰富
　　满满饱腹感
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　　而桂格高纤维麦果脆这款产品是蜂蜜西柚口味，主打的是富含膳食纤维这个特点，它的配料中不仅包含了紫薯谷物片和冻干红薯片这两种优质碳水，还特别加入了麦卢卡蜂蜜橙皮块，在增添燕麦整体风味的同时，也让产品的口感更加复合。
　　图片来源：丁香设计团队
　　此外，丰富且优质的配料，让产品的膳食纤维含量达到了等重香蕉所含膳食纤维的 8 倍，等重西芹所含膳食纤维的 3 倍（依据每 100 g 计算，香蕉不溶性膳食纤维含量为 1.2 g，西芹不溶性膳食纤维含量为 2.2 g）。
　　像这种富含膳食纤维的食物，不仅能带来充足的饱腹感，膳食纤维还有助于维持正常的肠道功能，促进肠道蠕动。
　　减糖 60%
　　美味轻负担
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　　此外，桂格高蛋白高纤维早餐麦果脆中的糖分相对减少了 60%，属于糖分比较友好的燕麦早餐，让你在吃好顶饱的同时，减少糖分的摄入，美味轻负担。
　　图片来源：丁香设计团队
　　对于一些不吃早餐或者早餐随便应付过去的朋友，可以考虑一下这两款方便快捷，又营养丰富的燕麦早餐。
　　当然，如果愿意花点心思，加上牛奶或者一些新鲜水果，和燕麦搭配在一起那就更好啦。
　　评论区的小伙伴如果还有更多燕麦早餐的花式吃法，也欢迎分享出来哦！
　　*相对减糖 60%，参照物为桂格每日麦果脆太妃焦糖味产品。
　　合作专家周丽
　　注册营养师
　　科学审核毛蕾
　　浙江大学医学院附属妇产科医院
　　临床营养师
　　参考文献
　　[1] [4] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019：85、96
　　[2] [3] 刘彩虹,李晓明,赵秋玲. 食物血糖生成指数与相关慢性病的关系研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制,2007(04):408-410.
　　[5] [7] [9] 中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022） [M].北京：人民卫生出版社，2022：10
　　[6] 李秋菊,王丰.胆囊收缩素及其受体的研究进展[J].重庆医学,2021,50(20):3571-3575.
　　[8] 孙长颢主编， 营养与食品卫生学（第八版）[M].北京：人民卫生出版社，2018：31、34-35
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　　策划 Ho
　　监制 便便
　　插画 / 封面图来源 搞错饺砸