怎样选择糖才能健康些？

　　糖与健康有着复杂的关系！
　　一方面，许多健康的天然食品都含有糖。糖是一种碳水化合物，可以为身体提供能量，所以它在营养方面有着重要的作用。而那些常常令人担忧的，是加工食品中经常添加的大量精制糖。
　　天然糖和精制糖来源于哪？
　　糖的健康使用方式，首先是考虑它的来源。天然糖存在于完整的水果、蔬菜、奶制品和谷物中。水果和一些蔬菜含有果糖、葡萄糖和蔗糖，而牛奶含有乳糖，谷物含有麦芽糖。
　　完整的水果、蔬菜和谷物还含有纤维、植物化学物质、抗氧化剂和各种维生素和矿物质，这些都是保持身体最佳健康状态所必须的。人们需要多吃这些食物，不要为了控糖而减少了对它们的摄入。
　　相比之下，精制糖的添加可以改善食品的口感。精制糖包括蔗糖、葡萄糖和玉米糖浆，主要来自于甘蔗、甜菜和玉米的加工，常被添加于饮料、风味酸奶、麦片、饼干和蛋糕中。那些尝起来没有甜味的加工食品也会含有大量精制糖，例如面包、腌肉和番茄酱。  糖与哪些健康问题有关？
　　当你吃天然含糖的食物时，你的身体消化糖的速度会很慢，因为整个水果、蔬菜、牛奶和谷物也包含很多其他成分，尤其是纤维和蛋白质，它们会减缓消化过程。
　　精制糖含量高的食物通常没有那么多有益的营养物质，所以身体会消化吸收得更快。
　　这就是为什么我们摄入很多加工食品，但感觉不到饱，所以我们总是会过量地食用了加工食品。
　　富含精制糖的饮食与许多健康问题有关。例如，多项研究表明，摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病和高血脂的风险。
　　哈佛大学研究人员的一项研究发现，精制糖含量高的饮食会增加死于心血管疾病的风险。在15年的研究时间里，17%~21%的卡路里来自精制糖的人死于心血管疾病的风险比那些仅8%的卡路里来自精制糖的人高出38%。
　　另一项由Cell Metabolism于2022年3月21日在线发表的研究发现，长期摄入过量精制糖与患自身免疫性疾病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎或某些甲状腺疾病）的风险增加有关。  吃多少糖才够？
　　《美国膳食指南》建议所有美国人将日常饮食中的精制糖控制在总热量的10%以下。美国心脏协会给出了更具体的建议，建议男性每天从精制糖中摄入的热量不超过150卡路里（约为9茶匙蔗糖的热量）。
　　另一个办法是仔细阅读食物标签，选择含糖量少的加工食品。成分标签中添加糖的种类有很多，包括龙舌兰花蜜、红糖、甘蔗晶体、甘蔗糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、结晶果糖、葡萄糖、蒸发甘蔗汁、果糖、果汁浓缩物、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖、麦芽糖浆、枫糖浆、糖蜜、原糖、蔗糖。
　　尽量减少糖的摄入，其实味蕾很快就会适应这些变化。但是，也不要过分苛刻，偶尔享受一块巧克力曲奇或一勺冰淇淋并没有什么太大的问题，控制好摄入量就好。