饮食健康，别过度解读

　　纵观人类社会发展史，饮食习惯的变化有其自然规律，同时也会受到各种因素影响。如在物质极其匮乏的年代，百姓多爱吃肉类，肉还要越肥越好；到了现在，饮食结构过度荤腥，大量的血脂、血糖、血压、尿酸等指标异常，以及引发与之相关的心脑血管疾病等，使得整个社会都在反思，饮食结构是否出现了问题。
　　但也由此，产生了一些＂过度解读＂，如＂饮食宜全素＂＂日常服用蔬果汁替代饮食，可排毒＂等。大家应该结合时代特征与自身情况，正确认识这些说法，科学合理地饮食，避免极端化。
　　只吃素更健康？
　　近年来，＂三高＂疾病（高血压病、糖尿病和高脂血症）频发，流行起了＂吃素＂，素食食材主要是水果、蔬菜与谷物。
　　果蔬类食物确实对人体有一定的好处。其中含有人体所需的营养素，如可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可以改善便秘、降低血脂和血糖、控制体重。除了含有丰富的基本营养素之外，还有种类繁多的非营养素类生物活性物质，称为植物化学物质。如花青素、黄酮、番茄红素、大蒜素等，具有显著的抗氧化、抑制氧自由基、增强机体免疫力等功效。
　　但人类作为杂食性动物，由其基因决定了肉类与蔬果、谷物需要同时摄入。不结合自身条件与营养需求，片面地提倡任何一种单一的饮食模式，都是一种误读。
　　城市人群的饮食中，膳食纤维量明显降低，又在缺乏运动、煎炸烹饪、摄入大量碳水化合物等条件的共同作用下，导致如肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病，以及引发一些与膳食纤维过少有关的便秘、肠道息肉等疾病。
　　这类人群需要通过减少油脂及肉类的摄入、增加富含膳食纤维的果蔬的摄入，来缓解＂三高＂、便秘等问题。但生活在寒冷地区的人群、从事重体力劳动的人群以及其他消耗大的人群，肉类的摄入量应保证其身体需求。
　　饮用果蔬汁，可以降血压？
　　随着料理技术的创新发明，空气炸锅、破壁机等烹饪电器日新月异。一些人放弃了传统的烹饪和饮食方式，使用榨汁机或破壁机榨取果蔬汁，替代烹饪饮食。
　　事实上，对比蔬果，果蔬汁中的膳食纤维含量明显减少，其促进消化道蠕动的功效也会降低，起不到＂清肠＂的作用。
　　如果一天只喝果蔬汁，蛋白质、脂肪的摄入量也会不足。如今的水果种植追求甜度，果糖含量明显比以前的水果高出许多，容易升高血糖。近期的研究也发现，大量饮用果汁会导致痛风发作，过量的糖分堆积在体内，也会导致血脂升高。
　　有些人＂迷信＂单纯通过饮用芹菜汁、苦瓜汁来降血压、血糖和血脂，而不是通过多方面的饮食生活习惯的调整以及正规的药物干预。这种想法可能会影响患者的病情，耽误治疗。
　　不吃主食更健康？
　　人体需要的营养素种类繁多，需要保持食物种类杂而广。
　　世界最佳饮食榜单针对不同人群给出了不同饮食建议。
　　更适合普通人群的＂地中海饮食＂：即饮食中少红肉、糖和饱和脂肪的摄入，多吃农产品、坚果和其他健康食品，以减轻体重，利于心血管和大脑的健康，能帮助预防糖尿病以及癌症。
　　有高血压病的人群适合＂DASH饮食＂：多吃水果蔬菜、谷类、瘦肉和低脂乳等富含钾、钙、蛋白质和纤维素的食物，有助于降低血压；减少饱和脂肪酸的摄入，如肥肉、全脂乳制品、植物油；减少甜食，每天的钠盐摄入量控制在3~5克。
　　对于素食人群，建议＂弹性素食饮食＂：通过增加＂新的肉类＂（即＂素肉＂——植物来源的蛋白质，比如豆类），来取代普通肉类；增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的摄入。
　　合理的饮食，并不是＂不吃主食＂，也不是所有人都保持一种饮食模式。＂营养均衡＂的食谱，讲究量效关系的控制、品种的丰富多样。并不推荐长期单一只食用一种具体的食物，而是建议每日的食谱中有2/3以上的食物来自蔬菜、水果、全谷以及豆类。
　　另外，很多人对于主食的认识，仅限于＂米饭、馒头、面条＂，其实，玉米、红薯、土豆等杂粮或其加工品如粉丝、粉条、宽粉等也是主食，大量食用，血糖依然会升高。
　　所谓的杂粮，都含有淀粉，吃的量多了就会升高血糖。要学会控制＂总量＂，如在吃玉米或者红薯、土豆，或食用过粉丝、粉条后，要减少米饭、馒头的量。同样，吃了主食，就少吃些杂粮，先把＂主食＂和＂总量＂这两个概念搞清了，再控制，才能更好地保证饮食健康。
　　本文选自《中医健康养生》2022年3月刊
　　作者为上海中医药大学附属曙光医院吴欢