江南饮食，中国人的最佳饮食

　　饮食是健康的基础，饮食与健康密切相关，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命; 而合理的饮食会减少疾病，促进健康；那么什么样的饮食才是最健康饮食呢？什么是＂中国人最佳的饮食＂？为什么江南饮食被誉为＂中国最佳饮食＂？
　　南方北方的地理分界线
　　一、地中海饮食
　　对于饮食，《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）每年均会根据全球相关专家建议向全球推荐＂整体最佳饮食榜＂。2022年最新结果显示，地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。有统计数据表明，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
　　地中海饮食有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
　　①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
　　②每周至少吃2次鱼和海鲜；
　　③禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
　　④红肉和甜食只能偶尔吃；
　　⑤基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
　　地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良。近年来《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》推出：江南饮食，这是基于江南人群的饮食结构与健康关联，提出的适合中国人的饮食模式。其实＂江南饮食＂与地中海饮食非常相近，但更贴近国人。
　　南北方地理分界线也是慢病分界线
　　二、南方和北方，饮食与健康
　　1、代谢性疾病的南方北方
　　在地理空间上，秦岭—淮河连线将中国版图分为南方和北方两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二，形成了＂南低北高＂的局面。健康地图上，有一个明显南低北高的分界线。
　　从肥胖角度看，近年来，中国的肥胖率相对其他国家来说比较高，同时中国人的超重率和肥胖率不断上升，其中每3个人中有1个人超重，每8个人中有1个人肥胖，在地域上全国形成区位明显的＂南瘦北胖＂的现象。《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示，我国超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的东三省名列前茅，大部分北方城市也盘踞在全国肥胖平均线以上。而肥胖可引起很多相关的健康问题。
　　与之相关的代谢性疾病，如糖尿病，也存在南低北高的现象。
　　健康饮食
　　2、南方北方的饮食习惯
　　中国疾控中心营养与健康所报告指出，造成中国肥胖地图上北方超重率多于南方的原因有其必然性，与地域气候、饮食习惯等多种客观因素相关，南方北方饮食习惯差异与健康差异相关。
　　北方人的饮食特点有哪些呢？
　　北方人喜欢吃面食，其实也是一种比较有营养的食物，但这种食物太容易消化了，容易摄入较多；北方盛饭的器具都很大，餐厅提供的菜量也较大，让你不自觉的食欲大开，这样对于控制体重就比较困难。北方人的口味相对来说比较重；北方城市居民的膳食中，高脂肪高胆固醇的食物越来越多；北方人还爱＂喝一杯＂，较南方人更善饮，北方人在这样的饮食中日积月累，增加了肥胖的危险因素。
　　南方人有不一样的饮食习惯，一方水土养一方人，独特的水土培育了这里的人民。流行病学调查结果表明长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于肥胖及代谢性疾病的防控，类比西方的＂地中海饮食＂，人们将这种饮食方式称之为＂江南饮食＂。
　　江南饮食，到底应该如何吃？
　　江南饮食：清淡、本味、自然
　　三、江南饮食，如何吃？
　　江南饮食，它的特点在哪里呢？ 主清淡，尚本味，近自然。
　　江南山温水润，气候温和，物华天宝，拥有孕育美食文化的独特优势。乾隆六下江南，所到之处的民间小吃，如鱼头豆腐、龙井虾仁、叫花鸡、干菜肥鸭、凤凰蛋、长安宴球……皆为名扬天下的江南美食。江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食；开春吃春笋，清明前后吃麦青团，立夏吃＂地三鲜、树三鲜、水三鲜＂，都是既遵从自然，也有利健康。在现代江南地区，即使寻常百姓，家常便饭也会讲究春尝头鲜，夏吃清淡，秋品风味，冬进滋补。在南方的饮食和烹饪方式中，淮扬、安徽和浙江的饮食有共同的特点，可作为＂江南饮食＂的代表。
　　江南饮食好，主要是吃＂五多三少＂。
　　江南饮食的五多：
　　1、多白肉
　　在肉类选择上，尽量选择鸡鸭鹅鱼等白肉，以瘦肉为主，少选肥肉。鸡鸭鹅鱼等白肉，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸较高，特别是鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。
　　2、多坚果
　　坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。
　　3、多粗粮
　　《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50 100g为宜（占主食的1/4 1/5）。当然，如果是觉得粗粮口感不好，或者每天做不到足量粗粮补充的朋友们，可以选择直接补充膳食纤维来达到人体每日所需量，这样既方便易得又能使人体高效吸收。
　　4、多果蔬
　　《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）；推荐每天摄入200-350克新鲜水果。
　　5、多蒸煮
　　日常炒菜可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。另外肉类食物最好和低脂、高纤维的食物共同烹饪，可以减少脂肪和胆固醇在体内吸收。
　　五多三少
　　江南饮食的三少：
　　1、少油炸
　　油炸食品虽然口感较好，但很容易造成油脂过高，而且油炸食物会使其营养流失，因此清淡饮食一定要少油，且保证品种多样，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。这些油类最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
　　2、少甜腻
　　摄入过多的糖分不仅会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，使肠道免疫力降低，还会增加多种生理疾病和心理疾病的易感性，降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。因此，成人每日摄入糖的量应该 25g。
　　3、少精米
　　如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的维生素B1、维生素B2只相当于一日需要量的15%—25%；精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质，以及90%以上的膳食纤维。同时，精白处理把米和面变成了强酸性食品，变成了高血糖食品。
　　江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食，且更适合中国人的口味。饮食一直都是预防各种慢性非传染性疾病的重要手段之一。所以在中国，在众多中华饮食模式中，江南饮食是最适合预防慢性疾病的选择。
　　综上所述，健康生活七件事（LS7），民以食为天，首要是饮食。所谓的＂江南饮食＂，就是一种健康的饮食习惯，如果能够每天坚持下去，对于改善我们的体质，尤其是预防心脑血管疾病，高血压、糖尿病、高血脂症等，均会有很好的帮助。开门做好七件事，一件一件地来！
　　健康生活七件事
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　　作者介绍：  卢旺盛
　　副主任医师，医学博士
　　强联智创（北京）科技有限公司 首席医学专家
　　北京天坛普华医院神经外科 副主任医师