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膳食多样均衡做不到?三个方法摆脱知易行难

  每天一个人大约要吃掉1800克食物,吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前,我国中医典籍《黄帝内经・素问》中就有"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气"的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论,不同的食物种类产生不同的营养价值。
  从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》,第一条都大致一样:坚持"食物多样"。直到今年最新修订的《中国居民膳食指南(2022)》,其规定的平衡膳食八大准则的第一大准则依旧是"食物多样,合理搭配"。强调"平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配"。如何做到食物多样呢?似乎说起来很容易,实践起来很难。
  1.替换法
  不妨每天或每周换一换食物种类,这样更有利于营养均衡。
  比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类:
  根块类,如藕、马铃薯;
  叶菜类,如菠菜、油菜、苋菜;
  芽菜类,如香椿芽、豆芽;
  鳞茎类,如大葱、洋葱等;
  瓜茄类,如西葫芦、南瓜、冬瓜等;
  还有鲜豆类等等。
  无论是在家烹饪还是在外就餐,尽可能选择多的蔬菜种类,来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷,打破"木桶效应",实现优势互补,比如红苋菜和菠菜的钙含量较高,而香椿芽锌含量较高。
  2.搭配法
  常见的食物搭配方法,包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。
  动植物性食物搭配:也就是我们常说的"荤素搭配",动物性食物与植物性食物混合搭配,既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时,提供更多的营养素种类,如涮锅、宫保鸡丁等。
  粗细搭配:我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏,同时也缺少膳食纤维,不利于肠道蠕动。因此,在制作主食时,大米和糙米、杂粮(如燕麦、小米、荞麦、玉米碴)以及杂豆(如红小豆、绿豆、芸豆等)组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。
  颜色搭配:丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验,激发味蕾,增强食欲,同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南(2022)》强调:"餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半"。丰富的蔬菜颜色种类,其背后是各种各样的植物化学物,在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。
  3.少量法
  你有没有类似的经历:看见美食时什么都想吃,结果"眼大肚小"还没怎么吃就饱了。在日常饮食时,为了尽可能保证食物多样性,要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。其实健康饮食的道理大家都多少知道一些,重点就是在于日常生活中多提醒自己,有意识地自律来规范自己的饮食习惯,就会让健康体魄离我们更近一步。
  文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

吃红枣有什么好处?怎么吃合适?一文告诉你答案红枣在我国有数千年的食用历史,在老百姓心目中也占有着重要地位。在民间素有一日三颗枣,青春不显老的说法。那么吃红枣有什么好处?怎么吃合适呢?吃红枣有什么好处?红枣是由充分成熟的鲜枣制2月14日情人节养胃美食请查收,做最佳养胃情侣2月14日浪漫的情人节里,一份精美的巧克力作为礼物送给他美味又时尚,但巧克力不能空腹食用,不然可能会导致胃酸返流回食道,对胃和食道产生较大的刺激。这里有一份情人节专用养胃食谱送给大儿科医生推荐的十部动画片,家有宝宝的收藏起来动画片一直都是家长们较为头疼的一个存在,给宝宝看的话,又不知道看什么类型的好,今天我们就跟大家分享一下,儿科医生推荐的十部动画片。超级宝贝JOJO适龄启蒙,亲子共学。宝宝的成长从很剖腹产后需要注意什么?5个护理做到位,产后妈妈少受罪女性在怀孕后不仅要注意良好习惯养成,保持机体健康状态,还应该定期进行检查。需要检查的项目一个都不能少,当然,可通过检查来评估孕妇的身体情况,胎儿的大小也可以初步判断,女性是否可以顺由孩子长大,谈家长的放手今天,女儿开学了,被小区里同级同学的爸爸妈妈捎着送去的。前晚昨晚,都能听到她断续的咳嗽声,让她喝水,总是说刚喝过,其实,她的饮水量远远不够。有什么办法呢,她就那习惯,管得了一时,管濮存昕的消失,究竟是时代抛弃了他,还是演艺圈的悲哀?他,作为国家一级演员,他的很多影视作品都能唤起一代人的青春回忆从出道开始到现在几乎没有任何差评。同时在婚姻生活上,他能够做到和妻子结婚几十年没有绯闻,这在现代的娱乐圈里绝对称得上是拯救红血丝皮肤,选择对的护肤成分及方法是关键红血丝皮肤红血丝皮肤不仅影响美观,往往还伴随其他敏感症状,如干燥紧绷刺痛发热瘙痒等,紫外线照射,气温变化表现更为明显,不仅难受,还容易过早衰老,很多人尝试过各种各样的大牌护肤品,依西藏梦里的天堂不知道从什么时候开始,什么东西都有个日期,面包会过期,水果会过期连保鲜纸都会过期,我开始怀疑这个世界上还有什么东西是不会过期的?其实了解一个人也不算什么,因为她的喜好也会变,比如今通过饮食来预防和改善紊乱的生物钟体内有时钟?包括人类在内,地球上的生物都拥有以24小时为周期改变体内活动的生物钟。根据这个生理时钟分泌荷尔蒙,昼行性生物会无意识地在早晨与阳光一起醒来,天黑后入睡(昼夜节律)。利用吃蛋白粉真的伤肝肾?看你怎么个吃法!哪类人群适合补充蛋白粉?健康人只要饮食搭配合理,就无需额外补充蛋白粉。高强度体力劳动者运动员身体虚弱消化功能较弱的人群以及素食者可以将蛋白粉作为一种营养补充。关于不同种类蛋白粉,说吃大蒜对身体到底是有利还是有害?常吃能降压防癌吗?医生告诉你在北方,讲究吃面不吃蒜,香味少一半在南方,常言炒菜不放蒜,味道太平淡!可见不管北方人还是南方人,对大蒜都情有独钟,在日常饮食中它更是无处不在。比如蒜香排骨蒜蓉扇贝蒜泥白肉失去了蒜就
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